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停滞期のチートデイは意味がある？ 入れるときのやり方と注意

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）

チートデイを入れると停滞期を抜けられる、という根拠は今のところはっきりしません。食べる量によっては、それまでの1週間の収支がほとんど戻ってしまうこともあります。

それでも入れるなら、頻度と量を先に決め、炭水化物とたんぱく質を中心に食べてください。翌朝に体重が増えていても、その多くは水分です。

チートデイとは

チートデイは、食べる量を減らしている途中で、制限を短い間ゆるめる日のことです。香港教育大学などのグループの総説（Tsang ら、2025年）は、チートの形を1食だけ、1日、週末のように数日に分けるものなど、さまざまだと整理しています。

勧める側は「気持ちの休みになる」「代謝を上げる」などと説明します。総説は、こうした説明を研究で確かめられるかを調べました。

停滞期を抜けられるという根拠は、はっきりしない

Tsang らの総説が検討できた研究は8本だけでした。結果は次のとおりです。

調べたこと 総説のまとめ
体重を減らす 短く制限をゆるめる方法でも減量できる、という根拠はいくらかある
筋肉などを保つ 結果がまちまち
代謝の落ち方を抑える 結果がまちまち
食べ方と気持ち 目標に向けた計画として入れると、空腹感が減り満足感が増した報告がある

総説は、チートを厳しい食事へのごほうびとして扱うと、乱れた食べ方につながることがある、とも指摘しています。

よく引き合いに出される試験に、オーストラリアの MATADOR 試験（Byrne ら、2018年）があります。肥満の男性を、食べる量を続けて減らす組と、減らす2週間と体重を保つ2週間をくり返す組に分けました。後者の方が体重と体脂肪が多く減っています。ただ、休みの単位は2週間で、1日だけ多く食べるチートデイとは形が違います。

食べすぎると、1週間の収支が戻る

チートデイでよく起きるのは、ゆるめた日の量が予定より大きくなることです。たとえば、1日に250kcal 少なく食べる生活では、1週間で1,750kcal の差ができます。

dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、ふだんの食事に足しがちな物を並べました。

ふだんに足した物（1人分） カロリー
カツ丼 843kcal
鶏の唐揚げ 326kcal
ミックスナッツ 159kcal
合計 1,328kcal

この3つで、1週間に作った差の4分の3ほどになります。停滞を抜けるつもりで入れた日が、その週の収支をほとんど打ち消すこともあります。

入れるなら、頻度と量を先に決める

研究で試された形が1食から2週間までばらばらなので、何日に1回がよいという決まった答えはありません。入れるなら、次の3つを始める前に決めてください。

  1. 頻度。何日に1回、どの曜日に入れるかを、週の予定に書いておく
  2. 量。ふだんの1日の量に何kcal 足すかを、数字で決める
  3. 中身。炭水化物とたんぱく質を中心にし、揚げ物やお菓子だけで埋めない

ローザンヌ大学のグループの研究（Dirlewanger ら、2000年）では、女性10人が3日間、炭水化物を多くして食べすぎると、1日に使うエネルギーが7%増えました。脂質を多くして食べすぎた場合は、変わっていません。何を食べるかと量の決め方は「チートデイに何を食べる？」で説明しています。

翌日の体重の増加は、水分の分が大きい

体は糖をグリコーゲンという形で肝臓や筋肉にため、そのとき重さの3〜4倍の水も一緒に抱えます（Kreitzman ら、1992年）。ごはんや麺を多く食べた翌朝は、この水の分だけ体重が増えて見えます。

翌朝の1日の数字で判断せず、1週間の平均で前の週と比べてください。週の平均の見方は「ダイエットの停滞期はいつから、いつまで？」で紹介しています。

チートデイの翌日から、いつもの献立に戻す

dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、1日の摂取エネルギーのPFCバランスと、1日のたんぱく質の目標が載っています。チートデイの翌日は、この目安に沿った食事に戻してください。

dNAXY neo のアプリは、1週間の献立として7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。チートデイを入れた週も、翌日からその献立どおりに食べれば元の流れです。

献立のプレビューは、検査を受ける前でもメールアドレスでログインすれば無料です。ほかの会社の検査を受けた人は、りんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始めることもできます。dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムでは、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた献立と食事の判定を使えます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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