体重の減り方はどう進む？ 最初に早く減って、あとはゆっくり
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
ダイエット中の体重は、始めの1〜2週に早く下がり、そのあとはゆっくりになります。ゆっくりになってからは、毎日の数字が上下しながら、階段を下りるように少しずつ下がっていきます。
グラフにすると、最初だけ急で、あとはギザギザの線です。この記事では、線がこの形になる理由と、ギザギザに振り回されない見方を説明します。
始めの1〜2週は、ためた糖と水分が減る
体は、糖をグリコーゲンという形にして、肝臓や筋肉にためています。英国の研究者の報告（Kreitzman ら、1992年）によると、グリコーゲンをたくわえるときは、重さの3〜4倍の水も一緒です。
食べる量を減らすと、体はまずこのグリコーゲンを使い、一緒にあった水も出ていきます。始めの1〜2週に体重が早く下がるのは、主にこの分です。最初の変化がいつごろ見た目に出るかは「ダイエットの効果はいつから？ 体重と見た目が変わる時期」で扱っています。
そのあとは、上下しながらゆっくり下がる
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーを約7,000kcal としています。1日に250kcal 少なく食べる生活を続けると、計算上は1週間で1,750kcal、体脂肪にして250gほどです。
一方、1日の中の体重の動きは、これよりずっと大きいものです。水を1L 飲めば、その分だけで体重は1kg 増えます。食べた物の重さ、汗、便、前の晩の塩分でたまった水分も、毎日の数字に入っています。
1週間で250gほどの体脂肪の変化に、日ごとの水分と中身の上下が重なった結果が、ギザギザの線です。何日か横ばいが続いたあとに、まとめて下がる日が来ることもあります。線が階段のように見えるのはこのためです。
曜日でも上下する
フィンランドの研究グループ（Orsama ら、2014年）は、成人80人が毎日量った4,657回分の体重を分析しました。体重は日曜と月曜に高く、火曜から週の後半にかけて下がり、土曜からまた増えるという週の波が見られています。
この波は、体重が減った人や保った人ほどはっきりしていました。論文は、週末と平日の差はふつうの変動として見るべきで、体重が増えたしるしと受け取らなくてよい、とまとめています。月曜の数字だけを見て食事を急に減らす必要はありません。
ギザギザは、週の平均の線で見る
1週間の平均で線を引くと、下がり方の形が見えてきます。やり方は次のとおりです。
- 毎朝、起きてトイレを済ませたあと、食べる前に量る
- 7日分を足して7で割り、その週の平均を出す
- 週の平均だけを並べてグラフにする
週の平均どうしを比べれば、曜日の波も1週の中でならされます。始めの1週は水分の分が大きいので、ゆっくりの時期の下がり方は2週目以降の平均で見てください。
下がり方が止まったら、停滞期か収支かを見分ける
週の平均が2〜4週続けて動かないときは、2つの場合が考えられます。体重が減って使うエネルギーも減った結果の停滞期か、食べる量と使う量の差がもともと小さいかです。
停滞期の時期と長さは「ダイエットの停滞期はいつから、いつまで？ 期間の目安」にまとめています。食べた量や運動の見積もりのずれを確かめる方法は「ダイエット中に体重が減らないのはなぜ？ 確かめる4つのこと」で説明しています。
体重と一緒に、体脂肪率も記録する
dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章には、「体脂肪に関する基礎知識」の項目があります。体重が5kg 落ちても、そのすべてが体脂肪ではなく、筋肉も一緒に落ちていることが多い、という説明です。同じ項目は、体重だけでなく体脂肪率にも目を向けるよう勧めています。
体重の線が横ばいでも、体脂肪率が下がっている時期はあります。週の平均の体重と並べて、体脂肪率とウエストも同じ日に記録してください。
食事の目安を遺伝子タイプから決める
dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度1〜3がわかります。綿棒で頬の内側をこすって送る方式で、検体の到着から約2週間で、結果レポートが開けるようになる仕組みです。
検査には30日のプログラムが付き、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。30日を1つの区切りにして、週の平均の線がどう下がったかを振り返ってください。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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