ダイエット中に便秘になるのはなぜ？ 食べる量と体重の見方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
ダイエット中に便秘になりやすいのは、食べる量が減ると、便のもとになる物も減るためです。主食や野菜を減らしすぎると、便のかさを増やす食物繊維も足りなくなります。
便が出ない日は、その分だけ体重が減っていないように見えます。この記事で扱うのは、便秘になる理由と、そのあいだの体重の見方です。
食べる量が減ると、便のかさも減る
便には、食べた物のうち消化されずに残った部分が含まれます。食事の量を減らせば、大腸に届く量も減るのが自然です。
厚生労働省の e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」によると、食物繊維は消化・吸収されずに大腸まで届きます。同じページには、食物繊維をとる量が増えると、排便の量や回数が増え、食べた物が腸を通る時間が短くなるという報告も紹介されています。食事の量と一緒に食物繊維まで減らすと、便のかさはさらに小さくなるわけです。
主食や野菜を減らすと、食物繊維が足りなくなる
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の1日の目標量は、18〜29歳の男性が20g以上、30〜64歳の男性が22g以上、18〜64歳の女性が18g以上です。
ごはんやパンなどの主食を減らすときも、気をつけたい点があります。主食にも食物繊維は含まれているので、主食を抜くと、その分も減ります。dNAXY neo の商品の辞書から、コンビニの商品の公開値（2026年10月2日に確認）を並べました。
| 商品（1包装） |
エネルギー |
食物繊維 |
| セブン-イレブン 7プレミアム 蒸しサラダ豆 |
120kcal |
7.7g |
| ローソン 大きなおにぎり 鮭わかめ（国産もち麦入り） |
250kcal |
4.5g |
| ローソン 食物繊維が摂れる 豆腐とひじきの和風サラダ |
95kcal |
4.2g |
| セブン-イレブン お肉と野菜のうまみ ぶた汁 九州味噌使用 |
147kcal |
3.9g |
| ローソン 大きなおにぎり 鮭 |
283kcal |
2.2g |
| ローソン レタスミックスサラダ |
14kcal |
1.4g |
同じ鮭のおにぎりでも、もち麦入りは食物繊維が2倍ほどあり、エネルギーは少なめです。サラダも、葉物だけのものより、豆やひじきの入ったものの方が多く含みます。コンビニでの選び方は「コンビニで食物繊維をとるには？サラダ、汁物、もち麦の選び方」で詳しく紹介しています。
便が出ない日は、体重が減っていないように見える
食べた物は、便として出るまで体の中にあり、その重さも体重計の数字に入っています。便が出ない日が続けば、体脂肪が減っていても、体重はその分だけ下がりにくい数字のままです。出た翌朝に、まとめて下がることもあります。
便秘のあいだの体重は、1日ごとの数字で判断しないでください。毎朝同じ条件で量った値を1週間ずつ平均し、週の平均どうしで比べます。便が出た日を体重と一緒に記録しておくと、下がらなかった日の理由を見分けやすくなります。体重が増える理由をほかにも知りたいときは「食べてないのに体重が増えるのはなぜ？ 考えられる理由」を読んでください。
水分と食物繊維をとる
盛岡市の「栄養だより」（2024年3月号）は、便秘を予防する食生活として、1日3回規則正しい時間に食べること、水分を十分にとること、主食の穀物や海藻、きのこ、豆、果物など様々な食品から食物繊維をとることを挙げています。
食べる量を減らしていても、3食を抜かずに食べ、1食ごとに食物繊維の多い副菜を1品入れてください。dNAXY neo の料理の辞書では、ひじきの煮物が1人分118kcal、切り干し大根の煮物が115kcal です。
便秘が続くとき、お腹の痛みがあるときは、医療機関を受診してください。
糖質をひかえめにする人は、主食の分を副菜で補う
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、遺伝子タイプごとにとりたい栄養素の表があります。食物繊維には、糖質の危険度1の人に「◯」、危険度2と3の人に「◎」が付きます。同じ章が挙げる食物繊維の働きは、糖質や脂質の吸収をゆるやかにすることと、便秘の予防をはじめとする整腸効果の2つです。食物繊維を多く含む食品としては、ひじき、切り干し大根、アボカドが載っています。
結果レポートの食事の目安では、糖質の危険度2は「ややひかえめ」、危険度3は「ひかえめ」です。主食を減らした分の食物繊維は、副菜と汁物で補ってください。
自分の糖質の危険度を知るには
dNAXY neo の検査でわかるのは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度1〜3です。綿棒で頬の内側をこすって送る方式で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになります。
結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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