トップ 読みもの ダイエット 停滞期とリバウンド 体重が増えた日 食べ過ぎた 次の 日の 過ごし方 2〜 3日で 整える 食事 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
食べ過ぎた 次の 日に 増えた 体重の 多くは、 水分と、 食べた 物 その ものの 重さです。 食事は 抜かずに、 2〜 3日かけて 主食を 少し 減らし、 たんぱく質と 野菜は いつも どおりとってください。
翌日は、 汁物や 麺の 汁などの 塩分の 多い物を 控えめにし、 飲み物は 水や お茶にします。 この 記事で 扱うのは、 翌日の 体重の 見方と、 2〜 3日の 食事の 組み方です。
翌朝の 体重の 増え方は、 体脂肪の 計算より 大きい 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」は、 体脂肪1kgを 減らすのに 必要な エネルギーを 約7,000kcal と しています。 この 数字で 逆算すると、 ふだんより 1,000kcal 多く 食べた 日の 分は、 体脂肪に して 約0.14kgです。 翌朝の 体重が 1kg以上 増えていても、 その 大部分は 体脂肪ではありません。
増えた 分の 多くは、 まだ体の 中に ある 食べ物と 水分です。 体は 糖を グリコーゲンと いう 形で 肝臓や 筋肉などに ため、 その ときに 重さの 3〜4倍の 水を 一緒に 抱えます （Kreitzman ら、 1992年）。 ごはんや麺、 甘い ものを 多く 食べた 翌日は、 この 水の 分も 体重に 乗ります。
翌朝の 1日の 数字で 判断せず、 1週間の 平均で 前の 週と 比べてください。 週の 中で 収支を 整える 考え方は 「 カロリー収支は 1週間で 考える 」で 説明しています。
食事を 抜かず、 2〜 3日で 少しずつ戻す 食べ過ぎた 分を 翌日1日で 取り戻そうと して 食事を 抜くと、 その 食事でとるは ずだった たんぱく質や 野菜もとれません。 抜いた 分を 次の 食事の 大盛りで 補えば、 1日の 合計も 変わらなくなります。 抜いた 食事の 扱いは 「 朝・ 昼・ 夜の 食事量の 配分 」でも 触れています。
戻すときは、 多く 食べた 量を 2〜 3日に 分けてください。 ふだんより 600kcal 多かったなら、 3日に 分けると 1日200kcal です。 dNAXY neo の 料理の 辞書では、 ごはん1杯 （150g）が 234kcal で、 半分に すると 117kcal 減ります。 朝と 夕の ごはんを 半分に すれば、 1日234kcal の 差に なります。
主食を 少し 減らし、 主菜と 野菜は 残す 減らすのは 主食から 始め、 主菜と 野菜の 料理は 残してください。 翌日の 夕食を、 料理の 辞書の 1人分の 値で 組んだ例です。
翌日の 夕食 カロリー たんぱく質
ごはん （半分） 117kcal
1.9g
鮭の 塩焼き 152kcal
18.1g
ほうれん草の おひたし 17kcal
2.2g
豆腐と わかめの 味噌汁 44kcal
3.8g
合計 330kcal
26.0g
ごはんを 1杯に した 場合と 比べると、 117kcal 少なくなります。 主菜は 残しているので、 たんぱく質は 26gとれます。
主菜まで 抜くと、 たんぱく質が 足りません。 dNAXY neo の 結果レポートでは、 1日の たんぱく質の 目安を、 筋肉の 付きにくさの 危険度ごとに 体重×1.5〜2.5gと しています。 戻す日も、 この 目安は 下げないでください。
塩分の 多い物を 控え、 飲み物は 水や お茶に する 外食や 宴会の あとは、 塩分も 多くなりがちです。 農林水産省の 「みんなの 食育」は、 厚生労働省の 「日本人の 食事摂取基準 （2025年版）」を もとに、 1日の 食塩の 目標量を 成人男性で 7.5g未満、 女性で 6.5g未満と 紹介しています。 同じ ページの 例では、 かけうどん1杯で 食塩が 約5.6gです。
コンビニの 汁物も 塩分が 多めです。 dNAXY neo の 商品の 辞書に 入っている 汁物は、 どれも 1包装で 食塩相当量が 2g以上でした。 各社の 公開値 （2026年10月2日に 確認）から 例を 並べます。
商品 （1包装） カロリー 食塩相当量
セブン-イレブンの 合わせ味噌仕立ての 具だくさん 豚汁 145kcal
2.3g
セブン-イレブンの お肉と 野菜の うまみ ぶた 汁 147kcal
3.7g
ファミリーマートの ゆず 香る !旨塩スープ 63kcal
3.6g
ローソンの ミックスサラダ 21kcal
0.01g
翌日に 汁物を 飲むなら、 1日の ほかの 食事の 塩分も 合わせて 数えてください。 野菜は、 ドレッシングを 控えめに した サラダや おひたしでとれます。 飲み物は 甘い ものを 避け、 水や お茶にします。
3日目からは、 いつもの 献立に 戻す 2〜 3日の 調整が 終わったら、 ふだんの 食事に 戻してください。 調整を 長く 続けるより、 いつもの 量に 戻して 週の 平均を 見る ほうが 続けやすくなります。
dNAXY neo の アプリの 1週間の 献立は、 7日分の 朝・ 昼・ 夕を 毎週 作ります。 食べ過ぎた 日が あっても、 翌日以降の 食事は その 献立に 沿って 戻せば 十分です。 献立どおりに 食べない 食事は、 食べる 前に 料理名を 入れるか 写真を 撮ると、 目安に 合うかを 判定できます。
献立の プレビューは、 検査を 受ける 前でも ログインすれば 無料です。 ほかの 会社の 検査を 受けた 人は、りんご型、 洋なし型、 バナナ型を 選んで 始める こともできます。 dNAXY neo の 検査に 付く 30日の プログラムでは、 結果が 出た 日から 30日間、 遺伝子タイプに 合わせた 献立と 食事の 判定を 使えます。 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。
出典
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 Kreitzman SN, et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S.（PubMed 1615908 ）
農林水産省 「 食塩の 取りすぎに 注意 」 （みんなの 食育）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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