トップ 読みもの ダイエット 停滞期とリバウンド 体重が増えた日 生理中の ダイエットの 食事 体重が 減りにくい時期の 過ごし方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
生理中から 生理後に かけての 体重は、 水分の 変化で 上下しやすく、 この 時期に 減らなくても 心配は いりません。 食事は 量を 急に 減らさずに いつもの 献立を 続け、 鉄と たんぱく質を とれる 主菜を 減らさないでください。
体調が 悪い日は、 作る 手間を 減らして 無理を しない ことも 大切です。 この 記事で 扱うのは、 生理中の 食事の 組み方です。
生理中の 体重は、 水分で 上下する 厚生労働省の 事業と して 東京大学と 国立成育医療研究センターが 監修する 「ヘルスケアラボ」は、 むく みや 体重の 増加を、 生理開始前1週間ごろから 出て 生理開始後 数日の 間に なくなる 症状の 1つに 挙げています。 カナダの McMaster 大学医療センターの White ら （2011年）が 健康な 女性62人の 日誌を 調べた 研究でも、 本人が 感じる 「むくみ」の 点数は、 生理が 始まった 日にもっとも 高くなっていました。
生理の 始めの 数日に 体重が 減らない、 むしろ 増えているのは、 この 時期に よく ある 変化の 範囲です。 生理前からの 増え方は 「 生理前に 体重が 増えるのは なぜ？ 増える 量と 時期、 測り方 」で、 周期を 通した 体重の 見方は 「 生理の 周期と ダイエット 体重が 減りやすい 時期は ある？ 」で 説明しています。
量を 急に 減らさず、 いつもの 献立を 続ける 体重が 減らないからと いって 食事を 大きく 減らすと、 主菜や 汁物も 一緒に 減ります。 月経の ある 人は、 鉄が 多く 必要です。 厚生労働省の 「日本人の 食事摂取基準 （2025年版）」の、 女性の 鉄の 推奨量は 次の とおりです。
年齢 月経なし 月経あり
18〜29歳 6.0mg
10.0mg
30〜49歳 6.0mg
10.5mg
50〜64歳 6.0mg
10.5mg
月経の ある 人の 推奨量は、 月経で 失う鉄の 分を 加えて 計算されています。 30〜49歳では、 月経の ない 人より 1日4.5mg 多い 量です。 量を 減らすか どうかは、 生理中の 数字で 決めず、 前の 月の 同じ 時期の 体重と 比べて 決めてください。
鉄と たんぱく質を とれる 主菜を 減らさない 厚生労働省の 「統合医療」 情報発信サイト （eJIM）が 載せている 米国国立衛生研究所の 資料に よると、 肉、 魚介類、 鶏肉には ヘム鉄が 含まれ、 野菜などの 非ヘム鉄より 体に 取り込まれやすいと されています。 非ヘム鉄も、 ビタミンCや肉、 魚介類と 一緒にとると 吸収が 高まります。
dNAXY neo の 料理の 辞書の 主菜174品から、 赤身の 肉や魚、 レバーを 使う ものを 1人分の 値で 挙げました。
主菜 （1人分） カロリー たんぱく質 脂質
まぐろの ステーキ 171kcal
29.9g
4.2g
かつおのたたき 131kcal
27.0g
0.6g
さばの 塩焼き 216kcal
21.1g
15.3g
レバニラ炒め 188kcal
19.3g
9.0g
牛しゃぶ サラダ 203kcal
19.1g
12.1g
汁物なら、 あさりの 味噌汁 （34kcal） や しじみの 味噌汁 （36kcal）が 貝を 使う 料理です。 料理ごとの 鉄の 量と、 サプリメントを 考える ときの 注意は 「 鉄の サプリを 考える 前に ：食事でとれる 鉄と 吸収の され方 」に まとめています。
たんぱく質の 量も 減らさないでください。 dNAXY neo の 結果レポートの 1日の たんぱく質の 目安は、 筋肉の 付きにくさの 危険度ごとに 決まっています。 体重55kgの 人なら次の とおりです。
筋肉の 付きにくさ 1日の たんぱく質の 目安（体重55kg）
危険度1 83〜96g
危険度2 96〜110g
危険度3 110〜138g
体調が 悪い日は 無理を しない 体が だる い 日や 痛みの ある 日は、 料理の 品数を そろえようと せず、 手間を 減らしてください。 dNAXY neo の アプリでは、 30日の プログラムの 間か 月額・ 年額を 申し込んだ人は、 設定で 食事ごとに 「作る」 「買う」 「食べない」を 選べます。 「買う」に した 食事には、 選び方の 目安が 出ます。 料理に かける 手間を 「短め」に した 場合、 献立に 出るのは 手早く 作れる 料理だけです。 まぐろの ステーキ、 かつおのたたき、 さばの 塩焼き、 牛しゃぶ サラダは、 料理の 辞書で 手間が 「簡単」の 料理です。
症状が 重い ときや、 生理が 止まった ときは、 医療機関に 相談してください。
生理の 時期も、 同じ 献立で 続ける dNAXY neo の アプリの 1週間の 献立は、 7日分の 朝・ 昼・ 夕を 毎週 新しく 作ります。 生理中も、 その 週の 献立どおりに 食べれば 量が そろいます。 検査を 受ける 前でも、 メールアドレスで ログインすれば、 同じ 1週間を くり返す献立の プレビューを 無料で 見られる 仕組みです。 ほかの 会社の 検査で 分かった 型 （りんご型、 洋なし型、 バナナ型）を 最初の 設定で 選ぶと、 プレビューの 献立が その型の 方針に なります。
dNAXY neo の 検査に 付く 30日の プログラムでは、 結果が 出た 日から 30日間、 遺伝子タイプに 合わせた 献立と 食事の 判定を 使えます。 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 30日の あとは、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 続けられます。
出典 文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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