食べ過ぎた次の日は運動で取り戻せる？運動と食事の分担

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

食べ過ぎた次の日に、運動だけで食べた分を取り戻すのは難しいことが多いです。運動で使えるエネルギーは食べ過ぎた分より小さいので、取り戻すのは2〜3日の食事の調整を中心にし、運動はいつもの量を続けてください。

そのうえで、歩く量を少し増やすのは役に立ちます。この記事で扱うのは、運動で使える量の計算と、運動と食事の分担です。

食べ過ぎた分を運動で使うには、何分かかるか

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」には、10分間の運動で使うエネルギーの体重別の表があります。安静にしていたときの分を引いた値です。体重60kgの欄を使い、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値を運動で使い切るまでの時間を計算しました。

運動（体重60kg）	10分間の量	鶏の唐揚げ（326kcal）	しょうゆラーメン（395kcal）
普通歩行（3.0メッツ）	20kcal	約163分	約198分
速歩（4.0メッツ）	30kcal	約109分	約132分
軽いジョギング（6.0メッツ）	50kcal	約65分	約79分
ランニング（8.0メッツ）	75kcal	約43分	約53分

唐揚げ1皿の分を速歩で使うには、1時間半を超えます。同じ表で、有酸素運動を20分したときの量は、速歩で60kcal、軽いジョギングで100kcal です。食べ過ぎた次の日に20分歩いても、食べ過ぎた分の多くは残ります。運動で使う量と食べる量の関係は「運動しても体重が減らないのはなぜ？消費カロリーの見積もり」でも扱っています。

国のガイドも、運動と食事の両方で分ける

同じガイドには、内臓脂肪を減らすためのエネルギーの調整の考え方を書き込む表もあります。1日に減らしたい量を、「身体活動で減らす分」と「食事で減らす分」に分けて書く形です。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは、約7,000kcal としています。

食べ過ぎた分も、運動だけで埋めずに、食事と分けて考えます。たとえば600kcal 多く食べたなら、3日に分けると1日200kcal です。料理の辞書では、ごはん1杯（150g）が234kcal なので、1日1回、ごはんを半分にすると117kcal 減ります。残りの80kcal ほどは、30分の速歩（90kcal）で埋められます。食事の側の戻し方は「食べ過ぎた次の日の過ごし方 2〜3日で整える食事」を見てください。

運動は、いつもの量を続ける

取り戻そうとして、次の日だけ運動を長く、強くする必要はありません。dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章は、有酸素運動には筋肉量を落とす面もあるので、やり過ぎに注意するよう書いています。運動ランキングに「有酸素運動」が入る結果には、「合計20分以上、分割もOK！」という項目も載ります。1日の中で合わせて20分以上なら、10分ずつに分けてもよいとしています。分けて行う方法は「有酸素運動は20分以上でないと意味がない？分けても効くか」で説明しています。

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、週ごとに少しずつきつくし、4週に1回は軽めの週を入れる組み方です。きつさの上限は、結果レポートの運動のタイプです。食べ過ぎた次の日も、画面に出ているその日の運動メニューをそのまま行ってください。

歩く量を少し増やす

いつもの運動に足すなら、強い運動より、歩く量を少し増やす方が続けやすいでしょう。運動の辞書の有酸素運動20種目のうち、強さが「軽め」種目の要点です。

種目	やり方の要点
ウォーキング	背すじを伸ばし、腕を軽く振って、いつもより少し大きな歩幅で歩く
その場足踏み	その場で、腕を振りながら膝を軽く上げて足踏みする
エアロバイク	軽い重さから始め、会話ができるくらいの速さでこぐ

塩分の多い食事のあとは、むくみも気になります。結果レポートには、むくみ対策の項目が載る結果があります。デスクワーク中心の人は、座りっぱなしで下半身の血流が悪くなり、むくみの原因になるという説明です。1時間に1度は立ち上がり、軽い屈伸運動などをするよう勧めています。

気分の切り替えにもなります。運動ガイド2023が世界保健機関（WHO）のガイドラインから引いているのは、身体活動で思考力や総合的な幸福感を高められるという内容です。

献立と運動メニューを1つのアプリで

dNAXY neo のアプリでは、1週間の献立と運動メニューを1つのアプリで見られます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立と運動メニューのプレビューを無料で見られる仕組みです。ほかの会社の検査で分かった型（りんご型、洋なし型、バナナ型）を最初の設定で選ぶと、プレビューの献立がその型の方針になります。