トップ 読みもの ダイエット 停滞期とリバウンド 体重が増えた日 食べ過ぎは 何日で 脂肪に なる？ 2日で 整える 考え方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
食べ過ぎた 分が、 2日や 3日と いった 決まった 日数を 過ぎると 脂肪に 変わる、と いう しくみは ありません。 余った 分の 一部は 糖と して 肝臓や 筋肉に ためられ、 その後の 数日の 食事の 中で 使われるからです。
よく 聞く 「2日で リセット」は、 食べ過ぎた 分の 収支を 数日で 戻す考え方と して 使うと 役に 立ちます。 この 記事で 扱うのは、 食べ過ぎた 分が 体の 中で どう 扱われるかと、 数日で 整える ときの 量の 考え方です。
決まった 日数で 脂肪に 変わるわけではない 「食べ過ぎて 2日たつと 脂肪に なる」 「48時間以内なら 脂肪に ならない」と いった 話を 見かけます。 けれども、 食べた 物が 脂肪に 変わるまでの 日数は、 食べた物の 種類や量、 ふだんの 食事で 変わり、 1つの 日数では 決まりません。
dNAXY neo の 結果レポートの 「栄養の 知識」の 章は、 糖質に ついて 次のように 説明しています。 糖質は 一時的に 多く とって 筋肉や 肝臓に ためて おけるので、 すぐに エネルギーと して 使える。 一方で、 とりすぎると 余った ブドウ糖が 脂肪に 変わり、 体脂肪と して たく わえられる。 体に 入った 糖は、 まず 使われるか糖と して ためられ、 それでも 余った 分が 脂肪に なる、と いう 順番です。
糖と して ためられる 量には 上限が ある 糖を ためる 量を 調べた 研究が あります。 スイスの ローザンヌ大学の Acheson ら （American Journal of Clinical Nutrition、 1988年）は、 男性3人に、 まず 糖質を 控える 食事と 運動で 体の 糖を 減らして もらいました。 その あと 7日間、 炭水化物の 多い 食事を、 1日3,600〜4,900kcal ほど 食べて もらっています。
この 研究に よると、 体が 糖を ためられる 量は 体重1kgあたり約15gです。 糖を 約500g 多く ためるまでは、 体の 中で 作られる 脂肪が 体脂肪を 増やすほどには ならないと しています。 ためる 場所が いっぱいに なると、 余った 炭水化物から 脂肪が 作られる 量が 増えました。
対象は 3人だけで、 糖を 減らしてから 大量に 食べると いう 特別な 条件です。 ふだんの 食べ過ぎに そのまま 当ては める ことは できません。 揚げ物などの 脂質の 多い 食べ過ぎも、 この 研究の 対象外です。 それでも、 食べ過ぎた 分の 一部が まず糖と して 体に ためられ、 次の 食事を 控えめに すれば その 糖から 使われる、と いう 流れは つかめるはずです。 ためた糖は 重さの 3〜4倍の 水を 一緒に 抱えるので （Kreitzman ら、 1992年）、 翌朝の 体重は 大きく 増えて 見えます。 翌朝の 体重の 読み方は 「 食べ過ぎた 次の 日の 過ごし方 2〜 3日で 整える 食事 」を 見てください。
1回の 食べ過ぎを、 体脂肪の 量で 考える 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」は、 体脂肪1kgを 減らすのに 必要な エネルギーを 約7,000kcal と しています。 この 数字を 使うと、 1回の 食べ過ぎの 大きさを 体脂肪の 量に 置き換えられます。
dNAXY neo の 料理の 辞書の 1人分の 値で、 いつもの 夕食に 足しが ちな 料理を 並べました。
料理 （1人分） カロリー 脂質 炭水化物
しょう ゆラーメン 395kcal
6.0g
72.6g
鶏の 唐揚げ 326kcal
24.2g
9.8g
鮭おにぎり 267kcal
2.2g
56.6g
合計 988kcal
32.4g
139.0g
3品を 足すと、 988kcal 多く 食べたことになります。 全部が 体脂肪に なったとしても、 約7,000kcal で 割ると 約0.14kg です。 1回の 食べ過ぎで 体脂肪が 何kg も 増える ことは ありません。
「2日で リセット」は、 収支を 数日で 戻す考え方 食べ過ぎた分は、 次の 数日で 少しずつ量を 減らせば、 数日の 合計で 収支を 戻せます。 「2日で リセット」は、 この 戻し方を 2日に 分ける 考え方です。
たとえば 600kcal ほど 多く 食べた 日の あとなら、 2日で 1日300kcal ずつ 減らします。 料理の 辞書の 値で、 夕食の 主菜と 主食を 入れ替える 例です。
入れ替え 減る カロリー
鶏の 唐揚げ （326kcal）を 鮭の 塩焼き （152kcal）に 174kcal
ごはん1杯 （234kcal）を 半分に 117kcal
合計 291kcal
この 入れ替えを 2日続けると、 582kcal です。 主菜は 残しているので、 たんぱく質は 鮭の 塩焼きで 18.1g とれます。 食事を 抜くより、 主菜を 脂質の 少ない 料理に 替え、 主食を 少し 減らす方が、 たんぱく質を 保ったまま 量を 減らせます。
2日では 戻しきれない ほど 多く 食べた ときや、 2日続けて 食べ過ぎた ときは、 1日に 減らす量を 増や さずに、 戻す日数を 延ばしてください。
1週間の 合計で 整える 数日で 戻すときも、 見るのは 1週間の 合計です。 食べ過ぎた 日も 含めた 週の 合計が、 ふだんの 週と 同じ くらいに 収まっていれば、 収支は 整っています。 週の 中での 量の 割り振り方は 「 カロリー収支は 1週間で 考える 食べすぎた 日の 整え方 」に まとめています。
dNAXY neo の アプリの 1週間の 献立は、 7日分の 朝・ 昼・ 夕を 毎週 新しく 作る 機能です。 食べ過ぎた 日が あっても、 次の 日からは 献立に 沿って 食べれば、 ふだんの 量に 戻れます。 献立どおりに 食べない 食事も、 食べる 前に 料理名を 入れるか 写真を 撮れば、 目安に 合うかの 判定が 出ます。
献立の プレビューは、 検査を 受ける 前でも、 メールアドレスで ログインすれば 無料です。 ほかの 会社の 検査で 分かった 型 （りんご型、 洋なし型、 バナナ型）を 最初の 設定で 選ぶと、 プレビューの 献立が その型の 方針に なります。 dNAXY neo の 検査に 付く 30日の プログラムでは、 結果が 出た 日から 30日間、 遺伝子タイプに 合わせた 献立と 食事の 判定を 使えます。 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。
出典
Acheson KJ, et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988;48(2):240-7.（PubMed 3165600 ）
Kreitzman SN, et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S.（PubMed 1615908 ）
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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