カロリー収支は1週間で考える食べすぎた日の整え方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

カロリー収支は、毎日きっちり合わせなくても、1週間の合計で考えてかまいません。体重の変化を決めるのは、数日から1週間の収支の積み重ねだからです。

会食や外食で多く食べる日があっても、ほかの日で少しずつ戻せば、週の合計は整います。この記事で扱うのは、週の単位で収支を考える理由と、予定のある日を先に入れた1週間の組み方です。

体重は、週末に上がって平日に戻る

週の中の体重の動きは、研究で調べられています。フィンランドの VTT 技術研究センターの Orsama ら（Obesity Facts、2014年）は、成人80人の毎日の体重、4,657回分の記録を分析しました。体重は日曜と月曜に高く、週の後半にかけて下がる形でした。上がり始めるのは土曜、下がり始めるのは火曜です。

この戻り方は、期間中に体重が減った人と変わらなかった人で強く、ゆっくり増えた人で弱く出ていました。研究者は、週末と平日の体重の差をふつうの動きとして見るべきだ、とまとめています。

1日の体重だけを見ると、月曜の朝の数字で慌ててしまいます。比べるのは、1週間の平均どうしにしてください。

1日の目安を7倍して、週の量で考える

週の単位で考えるときは、1日の目安を7倍した量を、その週に食べる量と見ます。1日の目安が1,600kcal の人なら、週の量は11,200kcal です。

毎日1,600kcal ちょうどに合わせようとすると、外食や会食の日にどうしても超えます。週の量で見れば、超えた分を残りの日で少しずつ戻せる、と考えられます。

dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、ふだんの夕食と会食の日の夕食を比べました。

夕食	料理（1人分）	カロリー	脂質
ふだんの日	ごはん、鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁	447kcal	11.5g
会食の日	ごはん、焼肉、焼き餃子、シーザーサラダ	1,107kcal	68.6g

会食の日の夕食は、ふだんより660kcal 多い計算です。この差を残りの6日で割ると、1日110kcal です。料理の辞書では、ごはん1杯（234kcal）を半分にすると117kcal 減ります。

多く食べた日のあとは、2〜3日で少しずつ戻す

多く食べた翌日に、食事を抜いて一度に戻す必要はありません。翌日から2〜3日、主食を少し減らす、揚げ物を焼き物に替えるといった小さな調整を続けてください。翌日の過ごし方を細かく決めるより、週の合計で戻っていれば十分です。

脂質に気をつける結果の人は、会食の日に脂質が多くなりがちです。上の例では、脂質が11.5gから68.6gに増えています。戻す日には、鶏の唐揚げ（脂質24.2g）を鶏むね肉の照り焼き（脂質5.3g）に替えるように、脂質の多い料理を減らすと、カロリーも一緒に下がります。

予定のある日を、1週間の献立に先に入れる

会食や外食の予定がわかっているときは、その日を先に1週間の中に置いてください。予定の前後の日の量を少し控えめにしておくと、週の合計が整います。

dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムでは、7日分の朝・昼・夕の献立を毎週新しく作ります。設定で選べるのは、朝・昼・夕・間食ごとの「作る」「買う」「食べない」です。昼はいつも外で買う人なら、昼を「買う」にすると、選び方の目安とコンビニの商品の候補が出ます。会食の日の夕食のように献立どおりに食べない食事は、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、目安に合うかを判定できます。

週の量を決める1日の目安の出し方は「アンダーカロリーはどれくらい？ 1日に減らす量の目安」で説明しています。

週の平均で、自分の量を確かめる

週の単位で考えるなら、体重も週の単位で見ます。毎朝同じ条件で量り、7日分の平均を前の週と比べてください。会食のあった週でも、平均が前の週と変わらなければ、戻し方は合っています。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度を1〜3で示した結果レポートが開けます。30日のあとも献立と判定を続けるなら、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）です。検査の前に試したい人は、無料のプレビューで同じ1週間をくり返す献立を見られます。

出典

Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts. 2014;7(1):36-47.（PubMed 24504358）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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