ダイエットの基本原則 はじめに押さえる3つのこと
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
ダイエットの基本は、食べる量、食事の中身、続けやすさの3つです。量でエネルギーの収支を整え、中身ではたんぱく質を保ったまま糖質か脂質を控え、その食事を続けられる形にします。
3つのうち、どれか1つだけでは足りません。この記事で扱うのは、3つの原則をそれぞれ何から始めるかと、変化を確かめる体重とウエストの見方です。
1. 量：エネルギーの収支を整える
体重は、食事でとるエネルギーと体が使うエネルギーの差で、長い目で見て増えたり減ったりします。体重を減らしたいなら、とる量を使う量より少なくするのが出発点です。
自分がどれだけ使っているかを、正確に計算するのは難しいことです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、年齢、性別、身体活動レベルごとに推定エネルギー必要量を示しています。たとえば30〜49歳で身体活動レベルが「ふつう」の人は、男性2,750kcal、女性2,050kcalです。
ただし同じ基準は、エネルギーの過不足の判定と管理には推定エネルギー必要量を使わず、体重の変化を使うことが望ましい、としています。目安の量で食べ始め、体重の動きを見て量を調整してください。
2. 中身：たんぱく質を保ち、糖質か脂質を控える
量を減らすときに、食事の中身も決めておきます。順番は、まずたんぱく質の量を保ち、次に糖質と脂質のどちらを控えるかを決める流れです。
たんぱく質は、食事の量を減らすと不足しやすい栄養素です。dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gとしています。体重60kgの人なら、1日90〜150gです。
糖質と脂質は、どちらを控えても1日のエネルギーは減らせます。米国の成人609人を対象にした無作為化試験（Gardner ら、JAMA 2018年）では、低脂肪食と低炭水化物食で、12か月の体重の変化に統計的に意味のある差はありませんでした。遺伝子のタイプで「合う食事法」を分けても、体重の減り方に差は出ていません。
それでも、どちらを控えるかは最初に決めておくと、毎日の料理を選びやすくなります。
3. 続けやすさ：急に大きく変えない
極端な方法ほど、続けるのは難しくなります。主食を一度に抜く、脂質をほとんどとらない、といった方法は、ふだんの食事との差が大きいためです。
糖質を控える結果の人に向けて、結果レポートの「食生活アドバイス」の章は、いきなり糖質を大幅に減らすとストレスになることが多いと書いています。勧めているのは、主食の量を半分にするところから始める方法です。脂質も同じで、一気に減らさず、食材と調理法から見直す順番になっています。
どちらが続けやすいかは、人によって違います。ごはんを減らす方が楽な人もいれば、揚げ物を減らす方が楽な人もいるでしょう。始めてみて続かないと感じたら、控える方を替えて試してください。
体重は週の平均で、お腹まわりはウエストで見る
体重は、食べた物や水分で1日の中でも上下します。毎日同じ時刻に量り、1週間の平均を前の週と比べると、量の調整が合っているかを判断できます。
体重だけでは、体脂肪と筋肉のどちらが減ったかはわかりません。結果レポートの「運動アドバイス」の章は、体重が5kg落ちても、そのすべてが体脂肪ではなく筋肉も一緒に落ちていることが多い、と説明しています。お腹まわりの変化は、メジャーでウエストを測ると確かめられます。測る位置と時刻をそろえ、2〜4週ごとに比べてください。
何を控えるか迷ったら、自分の傾向を目安にする
糖質と脂質のどちらを控えるかで迷うときは、自分の遺伝子タイプを目安にできます。dNAXY neo の結果レポートには、3つの項目の危険度の組み合わせから決まる「オススメの食生活タイプ」が載ります。例は次の表のとおりです。
| 結果の例 |
オススメの食生活タイプ |
| 糖質3、筋肉1、脂質1 |
糖質制限 |
| 糖質1、筋肉1、脂質3 |
脂質制限 |
| 糖質1、筋肉2、脂質1 |
高タンパク質 |
| 糖質3、筋肉2、脂質1 |
高タンパク質 + 糖質制限 |
糖質の危険度が高い人は糖質を、脂質の危険度が高い人は脂質を控える目安です。筋肉の付きにくさの危険度が2以上だと、「高タンパク質」が加わります。上で紹介した試験のとおり、遺伝子タイプで体重の減り方が決まるわけではありません。迷ったときに、最初の一歩を選ぶための目安として使ってください。危険度の組み合わせごとの目安は「糖質制限と脂質制限、どちらにするかを結果で決める」で説明しています。
自分の傾向を知るには
dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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