鉄のサプリを考える前に：食事でとれる鉄と吸収のされ方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

鉄を多く含む食品は、赤身の肉、レバー、貝、小松菜、大豆製品です。肉や魚の鉄は吸収されやすく、野菜や大豆の鉄も、ビタミンCや肉、魚と一緒にとれば吸収が高まります。

一方、鉄のサプリメントは量が多いと胃腸の不調が出ることがあるので、表示の量を守る必要があります。この記事で扱うのは、1日に必要な量、食事でとれる量、吸収のされ方、サプリメントの量の注意の4つです。

1日の推奨量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」による、18〜64歳の鉄の推奨量は次のとおりです。

年齢	男性	女性（月経なし）	女性（月経あり）
18〜29歳	7.0mg	6.0mg	10.0mg
30〜49歳	7.5mg	6.0mg	10.5mg
50〜64歳	7.0mg	6.0mg	10.5mg

月経のある女性は、月経で失う分を加えて計算するため、推奨量が多くなっています。妊娠中と授乳中は、さらに付加量があります。

dNAXY neo の料理の辞書の1人分の材料と、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値で、鉄の量を計算しました。成分表の値は生の食品のものです。

レバニラ炒めは1皿で、月経のある女性の推奨量も超えます。ただし、豚レバーにはビタミンAも多く、この1皿のビタミンAは計算で約10,500µg（レチノール活性当量）です。食事摂取基準の18歳以上の耐容上限量は2,700µgです。

レバー以外の料理は1品で1〜3mgほどなので、主菜、副菜、汁物で鉄の多いものを1品ずつ選ぶと、合わせて推奨量に近づきます。

dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」の章では、貝類を「ミネラル・カルシウム・鉄・亜鉛など多くの栄養素が含まれています」と紹介しています。牛肉の説明でも、動物性タンパク質やビタミンB群と並ぶ栄養素の1つが鉄です。

厚生労働省の「統合医療」情報発信サイト（eJIM）は、米国国立衛生研究所（NIH）の鉄の資料を日本語に訳して載せています。この資料の説明では、食品の鉄は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類に分かれます。

鉄の種類	含む食品	吸収
ヘム鉄	肉、魚介類	吸収されやすく、一緒に食べるものの影響を受けにくい
非ヘム鉄	野菜、豆類、ナッツ類、肉や魚介類の一部	ヘム鉄より吸収されにくい

植物の鉄は非ヘム鉄だけで、肉や魚介類の鉄は両方の混ざったものです。非ヘム鉄の吸収は、ビタミンCや肉、魚介類と一緒にとると高まり、穀物や豆類のフィチン酸や、一部のポリフェノールと一緒にとると下がります。

ビタミンCは、小松菜などの野菜にも含まれる栄養素です。小松菜と油揚げの煮びたしは、生の材料で計算すると1人分にビタミンCが約31mgあります。加熱するとビタミンCは減りますが、果物を食後に添えるのも、非ヘム鉄とビタミンCを一緒にとる方法です。

eJIM の資料によると、量の多い鉄のサプリメント（1日45mg以上）は、吐き気や便秘などの胃腸の不調を起こすことがあります。食事と一緒に飲むと、こうした不調を抑えられるとしています。

食事摂取基準（2025年版）は、鉄の耐容上限量を決めていません。それでも、推奨量を大きく超えて鉄をとることは、治療を目的とする場合を除き控えるべきだ、としています。

サプリメントを使うときは、商品の表示で1日分の鉄の量を確かめ、表示の量を守ってください。マルチビタミンにも鉄が入っていることがあるので、重ねて飲むときは合計の量を見てください。持病のある人、妊娠中や授乳中の人、薬を飲んでいる人は、医師か薬剤師に相談してください。

dNAXY neo の検査で調べる3つの遺伝子と、鉄のとり方を結びつけた研究はありません。結果レポートの食事の目安も、糖質と脂質の控え方と、たんぱく質の量が中心です。

dNAXY neo のダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、料理名や写真での食事の判定を使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

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