亜鉛のサプリの前に：食事でとれる亜鉛と、とりすぎの注意

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

亜鉛を多く含む食品は、牡蠣、赤身の肉、レバー、卵、大豆製品です。国の調査では日本人の平均の摂取量は推奨量とほぼ同じで、牛赤身肉の主菜なら1品で推奨量の半分ほどをとれます。

サプリメントで亜鉛を長くとりすぎると、銅の吸収が妨げられることがあります。この記事で扱うのは、1日の推奨量と上限量、食事でとれる量、とりすぎの注意の3つです。

1日の推奨量と耐容上限量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳の亜鉛の量を次のように決めています。

年齢	男性の推奨量	男性の耐容上限量	女性の推奨量	女性の耐容上限量
18〜29歳	9.0mg	40mg	7.5mg	35mg
30〜49歳	9.5mg	45mg	8.0mg	35mg
50〜64歳	9.5mg	45mg	8.0mg	35mg

妊娠中期・後期と授乳中は、推奨量に付加量があります。耐容上限量の対象は、食事とサプリメントを合わせた量です。

同じ報告書によると、平成30年と令和元年の国民健康・栄養調査で、18歳以上の日本人がとっている亜鉛は1日平均で男性9.4mg、女性7.7mgでした。平均では、推奨量とほぼ同じ量です。

dNAXY neo の料理の辞書の1人分の材料と、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値で、亜鉛の量を計算しました。成分表の値は生の食品のものです。

牛もも肉を使った主菜は、1品で推奨量の半分ほどになります。料理の辞書には牡蠣の料理はありませんが、成分表の養殖の牡蠣（生）は100gあたり14.0mgです。

dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」の章でも、貝類を「ミネラル・カルシウム・鉄・亜鉛など多くの栄養素が含まれています」と紹介しています。

厚生労働省の「統合医療」情報発信サイト（eJIM）は、米国国立衛生研究所（NIH）の亜鉛の資料を日本語に訳して載せています。この資料によると、亜鉛を最も多く含む食品は肉、魚、海産物で、中でも多いのが牡蠣です。

豆類、ナッツ類、全粒粉にも亜鉛はあります。ただ、これらに含まれるフィチン酸は腸で亜鉛と結びつくので、肉や魚の亜鉛と比べると吸収されにくい亜鉛です。

食事摂取基準の報告書は、大量の亜鉛を続けてとると、銅の吸収が妨げられて銅が足りなくなったり、鉄の吸収が妨げられたりすると説明しています。耐容上限量は、亜鉛のサプリメントを続けて飲んだ研究の結果をもとに決められました。

eJIM の資料も、1日50mg以上の亜鉛を数週間とると、銅の吸収が妨げられることがあるとしています。亜鉛を大量にとると、吐き気、めまい、頭痛、胃の不快感なども起こりえます。食品からとれる亜鉛は多くても1日50mgほどなので、食品だけで害が出ることは考えにくい、というのが同じ資料の見方です。

サプリメントを使うときは、商品の表示で1日分の亜鉛の量を確かめてください。マルチビタミンやほかのミネラルのサプリメントにも亜鉛が入っていることがあるので、重ねるときは合計の量で耐容上限量を超えないようにしてください。マルチビタミンの注意は「マルチビタミンは必要？食事で足りない人と注意すること」、鉄については「鉄のサプリを考える前に：食事でとれる鉄と吸収のされ方」にまとめています。

持病のある人、妊娠中や授乳中の人、薬を飲んでいる人は、医師か薬剤師に相談してください。

dNAXY neo の検査で調べる3つの遺伝子と、亜鉛のとり方を結びつけた研究はありません。結果レポートで危険度ごとに決まるのは、糖質と脂質の控え方と、1日のたんぱく質の量です。

dNAXY neo のダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、料理名や写真での食事の判定を使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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