BCAA とは？3種類のアミノ酸と、研究でわかっていること

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

BCAA は、必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類をまとめた呼び方です。この3種類は、肉、魚、卵、乳製品、大豆のたんぱく質にも含まれていて、ふだんの食事からもとれます。

BCAA を飲む意味については、研究の結果がそろっていません。この記事では、BCAA の中身、料理の1人分でとれる量、研究でわかっていることの順に説明します。

BCAA は、必須アミノ酸のうちの3種類

BCAA は Branched-Chain Amino Acids の略で、日本語では分岐鎖アミノ酸といいます。厚生労働省の e-ヘルスネットの「アミノ酸」によると、成人の必須アミノ酸は9種類です。BCAA の3種類は、その9種類に含まれます。

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章にも、「必須アミノ酸は身体で作れない」という項目があります。必須アミノ酸は体の中で合成できないため、食事などからとる必要がある、という説明です。

dNAXY neo の料理の辞書の1人分の材料の重さに、文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年のアミノ酸成分表の値を掛けて計算しました。材料は生の重さです。

料理（1人分）	材料の重さ	たんぱく質	BCAA（3種類の合計）	うちロイシン
鶏むね肉の照り焼き	鶏むね肉（皮なし）120g	29.1g	約4.8g	約2.2g
鮭の塩焼き	塩ざけ80g	18.1g	約3.1g	約1.4g
牛乳	牛乳200g	6.6g	約1.4g	約0.6g
納豆	納豆45g	7.7g	約1.3g	約0.6g
ゆで卵	卵50g	6.1g	約1.3g	約0.6g

たんぱく質の値は料理の辞書の1人分で、鶏むね肉の照り焼きは215kcal、牛乳は122kcalです。鶏むね肉の照り焼き1人分で、BCAA は約4.8gになります。表の5品を1日にすべて食べると、BCAA の合計は約12gです。

BCAA だけを飲んだときの研究には、結果の違うものがあります。PubMed で読める論文を3つ紹介します。

研究	内容	結果
Jackman ら（2017年）	筋トレをしている若い男性10人が、筋トレの直後に BCAA 5.6g か偽の飲み物を飲んだ	BCAA を飲んだときのほうが、4時間の筋肉のたんぱく質の合成が22%高かった
Wolfe（2017年）	BCAA だけで筋肉のたんぱく質の合成が高まるという主張を検討した総説	ほかの必須アミノ酸がないと新しいたんぱく質は作れず、この主張は根拠が足りないとまとめた
Fouré と Bendahan（2017年）	運動による筋肉の傷みへの BCAA の影響を調べた11の研究を集めた系統的レビュー	研究ごとの結果のばらつきが大きかった。傷みが軽いか中くらいで、1日に体重1kgあたり200mgを超える量を10日以上続けた場合に効果が見られうる、とした

Jackman らの研究は10人と小さく、測ったのは筋トレの直後の数時間の合成の速さです。筋肉の量が増えるかどうかを調べた研究ではありません。

Wolfe の総説は、筋肉のたんぱく質を作るには9種類すべての必須アミノ酸が要ることを理由に挙げています。BCAA だけを足しても、ほかの6種類が足りなければ材料がそろわない、という考え方です。

Fouré と Bendahan のレビューが条件にした量は、体重55kgの人なら1日11gを超える量です。上の表の5品を1日にすべて食べたときの合計（約12g）に近くなります。

3つの研究をまとめると、BCAA の働きは、量、飲む時期、筋肉の傷みの程度などの条件で結果が変わります。「疲れがとれる」「筋肉が付く」と言い切れるだけの結果は、そろっていません。

食事のたんぱく質には、BCAA の3種類もほかの6種類の必須アミノ酸も一緒に含まれます。必須アミノ酸9種類をまとめた EAA は「EAA とは？必須アミノ酸9種類と、食事でとれる量」、プロテインとの違いは「EAA と BCAA とプロテインの違い：中身と量で比べる」で説明しています。

dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安が、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重から決まります。たんぱく質を多めにとるタイプの人は、BCAA を足すかを考える前に、3食の主菜と牛乳や卵で目安に届いているかを確かめてください。

検査の結果を理由に、BCAA などのサプリメントを買う必要はありません。サプリメントを使う場合、持病のある人、妊娠中や授乳中の人、薬を飲んでいる人は、医師か薬剤師に相談してください。

dNAXY neo では、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）