マイページ

HMB とは？ロイシンからできる成分と、研究の結果

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）

HMB（エイチエムビー）は、必須アミノ酸の1つであるロイシンが、体の中で変わってできる成分です。肉や魚、卵、乳製品のたんぱく質を食べても体の中でできますが、その量はわずかです。

筋肉や体の組成への影響を調べた研究はありますが、結果はそろっていません。年齢や、筋トレの経験があるかどうかで、結果が分かれています。

HMB は、ロイシンからできる

HMB は β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸の略で、ロイシンが体の中で分解される途中でできます。国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解（Wilson ら、2013年）によると、体の中のロイシンのうち、HMB に変わるのは約5%です。残りの大部分は、別の物質に変わって使われます。

ロイシンは必須アミノ酸の1つで、バリン、イソロイシンと合わせて BCAA とも呼ばれるアミノ酸です。dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章にも、「必須アミノ酸は身体で作れない」という項目があります。必須アミノ酸は体の中で作れないので、食事などからとる必要がある、という中身です。必須アミノ酸の種類は「EAA とは？必須アミノ酸9種類と、食事でとれる量」で説明しています。

食事からできる量は、わずか

dNAXY neo の料理の辞書の1人分の材料の重さに、食品成分表のアミノ酸の値を掛けると、鶏むね肉の照り焼き1人分（215kcal、たんぱく質29.1g）のロイシンは約2.2gです。牛乳1杯（200g、122kcal、たんぱく質6.6g）なら約0.6gになります。

食品（1人分） たんぱく質 ロイシン HMB（約5%で計算）
鶏むね肉の照り焼き 29.1g 約2.2g 約0.1g
牛乳 6.6g 約0.6g 約0.03g

研究でよく使われる HMB の量は、1日3gです。ISSN の見解は、この3gを食事のロイシンからまかなうには60gのロイシンが要り、良質なたんぱく質で600gを超える量を食べる計算になる、としています。研究で使われている量は、食事だけでは届かない量だということです。

研究の結果は、条件で分かれる

HMB の研究を集めた解析や見解のうち、PubMed で抄録を読める4つを表にまとめました。

研究 対象 結果
ISSN の見解（Wilson ら、2013年） 研究の総まとめ 運動による筋肉の傷みを抑え、適切な筋トレと組み合わせると筋肉の量や筋力を高めうる、という見解
Rowlands と Thomson（2009年） 筋トレをする若い男性394人（9件の研究） 筋トレの経験がない人では筋力の伸びが少し大きかった。経験者では差はごく小さく、体の組成への影響もごく小さかった
Jakubowski ら（2020年） 筋トレをする18〜45歳（11件の研究） 体重はわずかに増えたが、除脂肪量（体重から脂肪を除いた分）、脂肪の量、筋力に差はなかった
Wu ら（2015年） 65歳以上（7件の無作為化試験、287人） HMB をとった群のほうが、筋肉の量の増え方が大きかった。脂肪の量に差はなかった

ISSN の見解は前向きな書き方ですが、そのあとの解析では、若い人で体の組成や筋力に差が出なかったものもあります。Jakubowski らは、体の組成や筋力を目的に、筋トレと合わせて HMB を使うことを支持しない、と結論づけました。

一方で、65歳以上を対象にした解析では、筋肉の量を保つ方向の結果が出ています。こちらは7件の試験をまとめたもので、著者らも筋力や体の動きへの影響はさらに研究が要る、としています。

どの研究も、体重を減らすことを目的に調べたものではありません。HMB で脂肪が減る、筋肉が付く、と言い切れるだけの結果はそろっていません。

とる時間について言われていること

ISSN の見解は、HMB をとるなら運動の近くでとるとよい、としています。カルシウムの形の HMB なら、強い運動の60分以上前に3gをとる方法を挙げています。どちらも、運動をしている人を想定した書き方です。

HMB とよく比べられるクレアチンという成分もありますが、ここでは扱いません。

まず、1日のたんぱく質の目安を見る

HMB の材料になるロイシンは、食事のたんぱく質にも含まれます。dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章では、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重から決めます。体重60kgの人なら次のとおりです。

危険度 体重に掛ける倍率 体重60kgの目安
危険度1 1.5〜1.75g 90〜105g
危険度2 1.75〜2g 105〜120g
危険度3 2〜2.5g 120〜150g

たんぱく質を多めにとるタイプの人も、まず3食の主菜と卵、納豆、乳製品で、この目安に届くかを確かめてください。体重ごとの早見表は「体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率」に載せています。BCAA の研究は「BCAA とは？3種類のアミノ酸と、研究でわかっていること」で紹介しました。

検査の結果を理由に、HMB を買う必要はありません。HMB を使う場合、持病のある人、妊娠中や授乳中の人、薬を飲んでいる人は、医師か薬剤師に相談してください。

dNAXY neo では、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る

関連する記事

「アミノ酸（EAA・BCAA・HMB）」の記事をすべて見る（7本）