トップ 読みもの 食事 サプリメント アミノ酸（EAA・BCAA・HMB） EAA を 飲むタイミング：運動の 前後と 食事との 関係 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
EAA は、 運動の 前、 運動中、 運動の 後に 飲む方法が よく 紹介されています。 ただし、 どの 時間が よいかに ついては、 研究でもはっきりしない 部分が 多いのが 現状です。
食事の 直後は、 食事の たんぱく質から 必須アミノ酸が とれているので、 重ねて 飲む 必要は 小さくなります。 プロテインと EAA を 両方とる 場合は、 時間より 先に、 1日の たんぱく質の 合計で 考えてください。
運動の 前か 後かを 比べた 試験 EAA を 飲む 時間を 比べた 試験と して、 Tipton ら （2001年）が よく 引用されます。 健康な 6人が、 必須アミノ酸と 糖質を 溶かした 飲み物を、 筋トレの 直前と 直後に 飲む日を それぞれ試しました。 脚の 筋肉に 取り込まれた アミノ酸の 量は、 直前に 飲んだ日の ほうが 多い 結果でした。
同じ 研究グループは、 その後、 必須アミノ酸の 代わりに ホエイ （牛乳の たんぱく質）を 使って、 筋トレの 直前に 飲む8人と 直後に 飲む9人を 比べています （Tipton ら、 2007年）。 こちらでは、 取り込まれた アミノ酸の 量に、 直前と 直後で 差は ありませんでした。 著者らは、 たんぱく質で 飲んだ ときは、 アミノ酸と 糖質で 飲んだ ときと 同じ 反応には ならない、と まとめています。
どちらの 試験も、 10人に 満たない 人数で、 運動の 前後の 数時間の 筋肉の 反応を 測った ものです。 何週間も 続けた ときに、 筋肉の 量や 体の 組成が どう 変わるかは 調べていません。
研究の まとめでは、 時間は 本人の とりやすさで 国際スポーツ 栄養学会 （ISSN）の たんぱく質と 運動の 見解 （Jäger ら、 2017年）は、 たんぱく質を とるのは 運動の 前でも 後でも よく、 どちらに するかは 本人の とりやすさで 決めて よい、としています。 筋肉の たんぱく質を 作るのに 要るのは 必須アミノ酸だと したうえで、 9種類の 必須アミノ酸が そろった 食品から たんぱく質を とる ことを 勧めています。
運動の 前後に たんぱく質を とる ことの 効果を 集めた 解析 （Schoenfeld ら、 2013年） でも、 ほかの 条件を そろえると、とる 時間に よる 差は 見られませんでした。 プロテインの 時間の 考え方は 「 プロテインを 飲むタイミング：朝、 運動の 後、 食事と 一緒の どれ？ 」に まとめました。
運動中に EAA を 飲む方法も あります。 dNAXY neo の 結果レポートの 「運動アドバイス」の 章にも、 筋肉量の 減少を 抑えながら 有酸素運動を する ために、 運動中に BCAA や EAA などの アミノ酸を とる 方法が 挙げられています。 ただし、 運動中に とった 場合と 食事で とった 場合を 比べた 結果は、 ここで 紹介した 試験や 見解には 含まれていません。
食事の 直後は、 重ねて 飲む 必要が 小さい 食事の たんぱく質にも、 必須アミノ酸は 含まれています。 dNAXY neo の 料理の 辞書の 1人分の 材料の 重さに、 文部科学省の 日本食品標準成分表 （八訂） 増補2023年の アミノ酸成分表の 値を 掛けて 計算しました。
料理 （1人分） エネルギー たんぱく質 必須アミノ 酸9種類の 合計
鶏むね肉の 照り 焼き 215kcal
29.1g
約12.1g
鮭の 塩焼き 152kcal
18.1g
約7.6g
納豆 86kcal
7.7g
約3.0g
牛乳 （200g） 122kcal
6.6g
約3.0g
ゆで 卵 71kcal
6.1g
約2.9g
鶏むね肉の 照り 焼きを 主菜に した 食事なら、 それだけで 必須アミノ酸を 約12gとっています。 この 食事の すぐ あとに EAA を 飲んでも、 同じ アミノ酸を さらに 足すことになります。
EAA を 飲むか どうかを 考えるのは、 主菜の ない 食事が 続く 日や、 食事から 時間が あいた 時間帯に 運動する 日です。 その 場合も、 まず 牛乳やゆで 卵、 納豆を 足せるかを 考えてみてください。
プロテインと EAA を 両方とる とき プロテインは、 9種類の 必須アミノ酸を 含むたんぱく質です。 プロテインを 飲む日に EAA も 飲むと、 必須アミノ酸を 二重に とることになります。 どちらも、 包装の 表示で 1回分の たんぱく質や アミノ酸の 量を 確かめて、 その 日の 食事の たんぱく質と 合わせて 数えてください。
dNAXY neo の 結果レポートでは、 1日の たんぱく質の 目安を、 筋肉の 付きにくさの 危険度ごとに 体重から 決めます。 体重65kgの 人なら次の とおりです。
危険度 体重に 掛ける 倍率 体重65kgの 目安
危険度1 1.5〜1.75g
98〜114g
危険度2 1.75〜2g
114〜130g
危険度3 2〜2.5g
130〜163g
この 目安に 食事で 届いている 日は、 EAA を 足す理由は 小さくなります。 結果レポートの 「栄養の 知識」の 章にも、 「必須アミノ酸は 身体で 作れない」と いう 項目が あり、 食事などからとる 必要が あると 書いています。 EAA の 中身は 「 EAA とは？ 必須アミノ 酸9種類と、 食事でとれる 量 」、 プロテインや BCAA との 違いは 「 EAA と BCAA と プロテインの 違い ：中身と 量で 比べる 」に まとめました。
検査の 結果を 理由に、 EAA を 買う 必要は ありません。 EAA を 使う 場合、 持病の ある 人、 妊娠中や 授乳中の 人、 薬を 飲んでいる 人は、 医師か 薬剤師に 相談してください。
dNAXY neo では、 結果が 出た 日から 30日間、 遺伝子タイプに 合わせた 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。
出典
Tipton KD, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;281(2):E197-206.（PubMed 11440894 ）
Tipton KD, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;292(1):E71-6.（PubMed 16896166 ）
Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.（PubMed 28642676 ）
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53.（PubMed 24299050 ）
文部科学省 「 日本食品標準成分表 （八訂） 増補2023年 」 アミノ酸成分表 （若どり むね 皮なし 生、 塩ざけ、 糸引き納豆、 普通牛乳、 鶏卵 全卵 生）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
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