トップ 読みもの 食事 サプリメント プロテイン プロテインを 飲むタイミング：朝、 運動の 後、 食事と 一緒の どれ？ 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
プロテインを 飲むタイミングは、 1日にとる たんぱく質の 合計ほど 大きな 違いを 生まない、とする 研究が 多く あります。 時間を 決めるなら、 食事の たんぱく質が 少ない 時間帯に 足して、 3食の 量を そろえる 考え方が 使えます。
食事の たんぱく質が 少なくなりやすいのは、 多くの 人で 朝です。 運動の あとに 飲む方法も ありますが、 その 日の 食事の 量と 合わせて 考えてください。
研究では、 時間より 1日の 合計 運動の 前後に たんぱく質を とるか どうかを 比べた 無作為化試験を 集めた 解析が あります （Schoenfeld ら、 2013年）。 筋肉の 量は 23件の 研究、 525人の データで 調べられました。 ほかの 条件を そろえて 比べると、 運動の 前後に とった 群と そうでない 群で、 筋力にも 筋肉の 量にも 差は ありませんでした。 筋肉の 量の 変化を いちばんよく 説明したのは、 1日の たんぱく質の 合計です。
国際スポーツ 栄養学会 （ISSN）の 見解 （Jäger ら、 2017年）も、 たんぱく質を とるのは 運動の 前でも 後でも よく、 どちらに するかは 本人の とりやすさで 決めて よい、と いう 立場です。 運動で たんぱく質が 作られやすくなる 働きは 少なくとも 24時間続き、 時間が たつほど 弱まるとも 書いています。
同じ 見解は、 1回の 量を 体重1kgあたり0.25g、 または 20〜40gとし、 3〜4時間 おきに 1日の 中で 均等に 分けてとる ことを 勧めています。 「いつ 飲むか」より、 「1日の 中で どう 分けるか」の ほうに 重みを 置いた 書き方です。
朝の たんぱく質は 少なくなりやすい dNAXY neo の 料理の 辞書から、 朝食に 向く 料理の 1人分の 値を 並べました。
朝食の 料理 （1人分） エネルギー たんぱく質
トースト 149kcal
5.3g
ヨーグルト 56kcal
3.6g
卵焼き 190kcal
12.4g
納豆 86kcal
7.7g
プロテイン （水で 割る） 117kcal
22g
トーストと ヨーグルトの 朝食は、 たんぱく質が 8.9gです。 昼に 鮭の 塩焼きと ごはんと 豆腐と わかめの 味噌汁 （25.7g）、 夕に 鶏むね肉の 照り 焼きと ごはんと 冷奴 （41.7g）を 食べると、 朝だけが 少ない 1日に なります。
この 朝食に プロテインを 1杯足すと、 朝の たんぱく質は 30.9gです。 トーストと ヨーグルトに 卵焼きを 足しても 21.3gに なり、 昼と 夕に 近づきます。 プロテインを 飲む前に、 朝の 主菜を 1品増やせるかを 考えてみてください。 朝食の 組み合わせは 「 たんぱく質を 毎食20gとるには？ 朝・ 昼・ 夕の 組み合わせ 」に まとめています。
結果レポートの 「毎食20g」 dNAXY neo の 結果レポートの 「食生活アドバイス」の 章には、 結果に よって 「毎食20gの タンパク質を 意識する」と いう 項目が 載ります。 たんぱく質を 1度に まとめてとらず、 3食で 20gずつとる、と いう 中身です。 朝に プロテインを 足す方法は、 この 考え方にも 合います。
1日の 目安は、 筋肉の 付きにくさの 危険度ごとに 体重から 決まります。 体重55kgの 人の 1日の 目安と、 3食に 分けた 1食の 量は 次の とおりです。
危険度 1日の 目安 1食の 量
危険度1 83〜96g
28〜32g
危険度2 96〜110g
32〜37g
危険度3 110〜138g
37〜46g
結果に よっては 「1日1杯プロテインを 飲む」と いう 項目も 載り、 運動する 日は 運動の 直後、 しない 日は 朝起きて すぐか 夜 寝る 前を 勧めています。 研究では 時間の 違いの 影響は 小さいと されているので、 朝、 運動の 後、 寝る 前の うち、 続けやすい 時間を 選んでかまいません。 寝る 前に 飲むときの 考え方は、 ここでは 扱いません。
運動の あとに 飲むなら、 その 日の 食事と 合わせる 運動の あとに 飲む 場合は、 運動の 時間と 食事の 時間の 間隔を 見てください。 夕食の 直前に 運動するなら、 夕食の 主菜で たんぱく質が とれます。 その 日は、 プロテインを 足さなくても 1食の 量に 届くことが ある、と いう ことです。
運動の あとに 1杯飲んだ日は、 その ぶん 1日の カロリーが 117kcal増えます。 夕食を いつも どおり 食べるなら、 その 日の 合計に 数えてください。 運動の あとの 食事の 主菜の 選び方は 「 運動の あとの 食事で たんぱく質を とる ：主菜の 選び方 」で 取り上げています。
食事と 一緒に 飲む場合 食事と 一緒に 飲めば、 その 食事の たんぱく質が 増えるのは 確かです。 ただし上の 例の 1日では、 昼に 1杯足すと 47.7g、 夕に 足すと 63.7gに なり、 ISSN の 見解の 1回の 量 （20〜40g）を 超えます。 朝が 少ない 1日なら、 昼や 夕より 朝に 足すほうが、 3食の 量が そろいます。
検査の 結果を 理由に、 プロテインを 買う 必要は ありません。 プロテインを 使う 場合、 持病の ある 人、 妊娠中や 授乳中の 人、 薬を 飲んでいる 人は、 医師か 薬剤師に 相談してください。
献立で、 朝の たんぱく質を 整える dNAXY neo では、 結果が 出た 日から 30日間、 遺伝子タイプに 合わせた 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。 献立は 料理の 辞書から、 7日分の 朝・ 昼・ 夕を 毎週 新しく 作ります。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。
出典
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53.（PubMed 24299050 ）
Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.（PubMed 28642676 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
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