運動のあとの食事でたんぱく質をとる：主菜の選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

運動のあとの食事でとるたんぱく質は、1日の目安を朝・昼・夕の3食に分けた1食分が目安です。肉、魚、卵、大豆の主菜を1品とり、足りない分は乳製品や汁物で補ってください。

運動しない日も、1日の目安は変わりません。毎日の3食で、同じ量をとり続けてください。

運動の直後より、1日の合計が大きく関わる

運動の前後にたんぱく質をとるタイミングについては、無作為化試験をまとめた解析があります（Schoenfeld ら、Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013年）。筋肉の量の変化は23件の研究、525人のデータで調べられています。

この解析では、ほかの条件をそろえて比べると、運動の前後にたんぱく質をとった群とそうでない群の間に、筋力にも筋肉の量にも差はありませんでした。筋肉の量の変化を最もよく説明したのは、1日にとったたんぱく質の合計です。

運動のあとの食事でも、ふだんの食事の時間に1食分のたんぱく質をそろえることを優先してください。

1食の量は、1日の目安を3で割って決める

dNAXY neo の結果レポートでは、たんぱく質（筋肉）の項目の危険度ごとに、1日のたんぱく質の目安が決まっています。危険度1は体重×1.5〜1.75g、危険度2は×1.75〜2g、危険度3は×2〜2.5gです。体重55kgの人の1日の目安と、3食に分けた1食の量は次のとおりです。

危険度	1日の目安	1食の量
危険度1	83〜96g	28〜32g
危険度2	96〜110g	32〜37g
危険度3	110〜138g	37〜46g

結果レポートの「食生活アドバイス」の章でも、結果によっては、たんぱく質を1度にまとめてとらず、毎食20gずつとるよう勧めています。体重からの目安の求め方は「筋トレする人のたんぱく質の量：1日の目安と食事でのとり方」で説明しています。

主菜は、肉、魚、卵、大豆から1品

1食分のたんぱく質の大部分を占めるのが主菜です。dNAXY neo の料理の辞書から、肉、魚、卵、大豆の主菜を1人分の値で挙げました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
豚ヒレ肉のソテー	186kcal	27.7g	8.5g
サラダチキン	134kcal	28.1g	2.3g
かつおのたたき	131kcal	27.0g	0.6g
鮭のレモン蒸し	169kcal	26.5g	4.7g
納豆オムレツ	245kcal	19.0g	17.2g
豆腐ハンバーグ	260kcal	19.0g	16.4g

表の肉と魚の主菜は、1品で26〜28gのたんぱく質がとれます。卵と大豆の主菜は19.0gで、脂質は肉や魚の主菜より多めです。運動のあとの食事でカロリーを抑えたいときは、表の上の4品のように、脂の少ない肉や魚を選んでください。

足りない分は、乳製品や汁物で補う

主菜だけで1食の量に届かないときは、乳製品や卵、大豆の小さな1品を足します。料理の辞書の値は次のとおりです。

足す1品（1人分）	カロリー	たんぱく質
落とし卵の味噌汁	96kcal	8.1g
豆乳	86kcal	7.2g
カッテージチーズ	50kcal	6.7g
豚汁	163kcal	6.7g
牛乳	122kcal	6.6g
ゆで卵	71kcal	6.1g

たとえば、豆腐ハンバーグにごはん（たんぱく質3.8g）と豆腐とわかめの味噌汁（3.8g）を合わせると、たんぱく質は26.6gです。ここにカッテージチーズを足すと33.3g、588kcalになり、体重55kgで危険度2の人の1食の量に届きます。鮭のレモン蒸しにごはんと落とし卵の味噌汁を合わせた食事なら、38.4g、499kcalです。

たんぱく質の危険度が高い人は、主菜を増やす

結果レポートで、たんぱく質（筋肉）の項目の危険度が2か3だった人は、食事の目安が「多めにとる」になります。1食の量が多くなるので、主菜を大きめの1人分にするか、主菜に加えて卵や大豆のおかずをもう1品足してください。

この目安は、同じ遺伝子タイプの人に多い傾向に合わせて決めたものです。運動した日もしない日も、同じ目安で3食をそろえてください。

献立と食事の判定で、主菜をそろえる

dNAXY neo のアプリが作るのは、検査の結果の目安に合わせた7日分の朝・昼・夕の献立です。運動のあとに献立にない物を食べるときは、料理名を入れるか写真を撮れば、その食事が目安に合うかの判定が出ます。

アプリにログインすれば、検査を受ける前でも、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られる仕組みです。ほかの会社の検査を受けた人がその検査のバナナ型を選んで始めると、献立はたんぱく質を多めにする方針になります。毎週新しく作る献立と食事の判定を使えるのは、検査の結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53.（PubMed 24299050）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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