ウォーキングやジョギングをする人もたんぱく質は必要？

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ウォーキングやジョギングのような有酸素運動だけをしている人にも、たんぱく質は必要です。長く続ける有酸素運動では、糖質や脂質に加えて、筋肉のたんぱく質もエネルギーとして使われます。

この記事で説明するのは、有酸素運動でたんぱく質が使われる量の研究と、毎食の主菜でとる組み立て方です。筋肉量を保つための筋トレとの組み合わせにも触れます。

長い有酸素運動では、たんぱく質も使われる

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章が、有酸素運動のデメリットとして挙げるのは、筋肉量の減少につながる恐れです。有酸素運動では最初に糖質がエネルギーとして使われ、糖質が足りなくなると脂質を分解します。同時に、筋肉の中のアミノ酸もエネルギーとして使われる、というのが同じ章の説明です。

この仕組みを測った研究があります。Lemon と Mullin（1980年）は、6人に自転車エルゴメーターを1時間こいでもらい、血液や汗、尿の尿素の量を測りました。運動の前に体の糖質を減らしておいた条件では、汗に出た尿素の量から、たんぱく質の分解は1時間あたり13.7g と見積もられました。運動で使ったエネルギーの10.4%にあたる量です。著者らは、運動中のたんぱく質の利用は一般に考えられているより多いと結論しています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、激しい運動はたんぱく質の分解を高めると説明しています。運動不足でも体のたんぱく質は分解に傾きやすく、たんぱく質の必要量は運動の強さに応じてU字型を描くと言われる、というのが同じガイドの説明です。

有酸素運動だけの人も、毎食の主菜でとる

運動で使われるたんぱく質を補うのは、ふだんの食事です。朝・昼・夕のそれぞれに、肉、魚、卵、大豆製品のどれかの主菜を1品入れてください。朝に主菜を用意する時間がないときは、卵や乳製品、豆乳を足すと、たんぱく質を上乗せできます。

dNAXY neo の料理の辞書から、朝食向きの主菜と間食の1人分の値を並べました。

料理	区分	カロリー	たんぱく質
鮭の塩焼き	主菜	152kcal	18.1g
納豆オムレツ	主菜	245kcal	19.0g
目玉焼き	主菜	96kcal	6.4g
ゆで卵（1個）	間食	71kcal	6.1g
豆乳（200ml）	間食	86kcal	7.2g
きな粉ヨーグルト	間食	88kcal	5.4g
ヨーグルト（100g）	間食	56kcal	3.6g

トーストだけの朝食に目玉焼きと豆乳を足すと、たんぱく質は13.6g 増えます。鮭の塩焼き1切れでは18.1g です。ジョギングのあとの朝食で主菜を抜きがちな人は、まず卵か豆乳を1品足すことから始めてください。

1日のたんぱく質の量は、体重から考えます。dNAXY neo の結果レポートの目安は、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに体重×1.5〜2.5g です。3食への分け方は「筋トレする人のたんぱく質の量：1日の目安と食事でのとり方」で説明しています。

食事を減らして長く走ると、筋肉が落ちやすい

結果レポートは、必要なエネルギーが足りない状態での有酸素運動や、エネルギーを使い切るほど長い有酸素運動が、筋肉の分解と筋肉量の減少につながると説明しています。上の研究でも、たんぱく質の分解が大きかったのは、運動の前に体の糖質を減らしておいた条件でした。

体重を減らしたくて食事を大きく減らし、そのうえで毎日長い時間走るのは、この条件に近づきます。長い時間走る日ほど、主食と主菜のそろった食事をとってください。

筋トレと組み合わせると、筋肉量を保ちやすい

結果レポートの「運動アドバイス」の章は、筋トレをせずに有酸素運動だけを行うことを勧めていません。体脂肪を減らすには、有酸素運動と筋トレを併用するよう書いています。どちらか一方にするなら、優先するのは筋トレです。厚生労働省のガイド2023は、成人に筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。

ウォーキングの日とは別の日に、スクワットのような自分の体重を使う筋トレを入れるだけでも、組み合わせになります。2つの選び方は「筋トレと有酸素運動はどっちがいい？迷ったときの選び方」にまとめました。

遺伝子タイプで、有酸素運動の強さも変わる

dNAXY neo の検査では、たんぱく質（筋肉）の項目の危険度を1〜3で出します。結果レポートの「運動アドバイス」の章には、おすすめしない運動も載ります。「ハードな有酸素運動」がおすすめしない運動に挙がるのは、たんぱく質（筋肉）の危険度3の11通りの結果のうち7通りと、危険度2の結果の1通りです。

結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定に加えて、運動メニューを使えます。運動メニューでは、運動する日が筋トレの日と有酸素運動の日に分かれます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

Lemon PW, Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. Journal of Applied Physiology. 1980
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（身体活動とエネルギー・栄養素について、筋力トレーニングについて）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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