筋トレする人のたんぱく質の量：1日の目安と食事でのとり方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

筋トレをする人のたんぱく質は、体重1kgあたりの量で考えるのが基本です。運動しない人の一般的な目安は体重1kgあたり約1gで、筋トレをする人にはそれより多い1.4〜2.0gほどの目安が使われます。

この記事では、運動する人向けの目安の出どころと、dNAXY neo の結果レポートの目安、3食に分けて主菜でとる方法を説明します。

運動しない人の目安は体重1kgあたり約1g

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量を体重で割ると、成人のたんぱく質の目安は体重1kgあたり約1gです。計算のしかたは「体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率」で説明しています。

筋トレをする人の目安は体重1kgあたり1.4〜2.0g

運動する人のたんぱく質については、国際スポーツ栄養学会が2017年に見解をまとめています（Jäger ら）。運動する人の多くは、筋肉の量を増やすにも保つにも、1日に体重1kgあたり1.4〜2.0gで足りるという内容です。

筋トレをする人のたんぱく質を増やした49の無作為化試験、1,863人のデータをまとめた解析もあります（Morton ら、2018年）。この解析では、1日のたんぱく質が体重1kgあたり約1.62gを超えると、除脂肪量（筋肉など）の増え方はそれ以上大きくなりませんでした。日本人の食事摂取基準（2025年版）も、筋トレをしている成人を調べた解析を引いて、1.6g以上とっても除脂肪量を増やす効果は得られない可能性が高いと書いています。

筋トレをする人の目安は、運動しない人の1.4〜2倍ほどです。ただし、量を増やすほど筋肉がつくわけではありません。

結果レポートの目安は危険度で変わる

dNAXY neo の結果レポートでは、筋肉の付きにくさ（たんぱく質の項目）の危険度ごとに、1日のたんぱく質の目安が決まっています。危険度1は体重×1.5〜1.75g、危険度2は×1.75〜2g、危険度3は×2〜2.5gです。体重65kgの人なら、次のようになります。

危険度	1日の目安	3食に分けた1食の量
危険度1	98〜114g	33〜38g
危険度2	114〜130g	38〜43g
危険度3	130〜163g	43〜54g

危険度1の目安は、研究で示された約1.6gをはさむ範囲です。危険度2と3は、それより多い値になっています。この目安は、同じ遺伝子タイプの人に多い傾向に合わせて決めたものです。遺伝子タイプで必要な量が測れるわけではありません。たんぱく質の項目に使う ADRB2 は、3つの遺伝子の中で根拠が最も弱い項目です。研究の範囲は「筋肉がつきにくい遺伝子とは？ADRB2 と筋肉の項目の扱い」にまとめています。

3食に分けて、毎食の主菜でとる

1日の量は、朝・昼・夕の3食に分けてとってください。国際スポーツ栄養学会の見解は、1回の量を体重1kgあたり0.25g、または20〜40gとし、1日の中で3〜4時間おきに均等に分けるとしています。結果レポートの「食生活アドバイス」の章も、毎食20gのたんぱく質を意識するよう勧めています。

1食で20〜40gをとるには、肉、魚、卵、大豆の主菜を毎食1品入れるのが近道です。dNAXY neo の料理の辞書から、たんぱく質が1人分で20g以上の主菜を挙げます。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
鶏むね肉の照り焼き	215kcal	29.1g	5.3g
鶏むね肉のねぎ塩炒め	178kcal	28.7g	6.3g
牛赤身肉のステーキ	299kcal	27.6g	20.6g
鮭のムニエル	215kcal	24.4g	11.4g
棒棒鶏	214kcal	24.1g	9.9g
肉豆腐	311kcal	21.6g	18.8g

主菜だけで足りない分は、ごはんや汁物で少しずつ補えます。料理の辞書では、ごはん1杯のたんぱく質は3.8g、豆腐とわかめの味噌汁は3.8gです。鶏むね肉の照り焼きにごはんと味噌汁を合わせると、1食で36.7g、493kcalになります。体重65kgで危険度1の人の1食の量（33〜38g）に届く組み合わせです。

同じ量のたんぱく質でも、料理によって脂質は大きく違います。表の牛赤身肉のステーキは、鶏むね肉の照り焼きより脂質が15.3g多くなります。カロリーを抑えたい日は、鶏むね肉や魚の主菜を選んでください。

腎臓の病気がある人は

日本人の食事摂取基準（2025年版）は、たんぱく質の耐容上限量を設けていません。とりすぎで最も関連が深いとされるのは腎機能への影響で、上限を決められるだけの明確な根拠がまだないためです。腎臓の病気がある人は、たんぱく質を増やす前に医師に相談してください。

自分の目安を知るには

dNAXY neo の検査では、ADRB2 を含む3つの遺伝子のタイプを調べます。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。

結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定に加えて、運動メニューも使えます。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」のページで見られます。

出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」たんぱく質
Jäger R ら「International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise」J Int Soc Sports Nutr, 2017
Morton RW ら「A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults」Br J Sports Med, 2018

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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