運動のあとにコンビニで買うなら：たんぱく質のとれる組み合わせ
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
運動のあとにコンビニで食事を買うなら、たんぱく質の主菜を1品、おにぎりを1個、具の多い汁物を1品の3つを選んでください。主菜はサラダチキン、焼き魚、卵や豆腐のおかずから選び、揚げ物の弁当は控えめにします。
この記事の商品の値は、dNAXY neo の商品の辞書に入っているセブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンの公開値で、2026年10月2日に確かめたものです。
主菜、おにぎり、汁物の3品で組む
運動のあとの1食でそろえたいのは、たんぱく質と炭水化物です。主菜でたんぱく質を、おにぎりで炭水化物をとり、汁物で水分と具を足します。同じ店でそろう3品の組み合わせを計算しました。
| 組み合わせ |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
食塩相当量 |
| ローソン サラダチキン 梅しそ、手巻おにぎり 炙り熟成紅鮭、こだわり味噌の豚汁 |
415kcal |
39.7g |
10.0g |
43.8g |
6.4g |
| ファミリーマート ねぎ塩チキン、紅鮭ほぐしと生たらこおむすび、具だくさん豚汁 |
428kcal |
31.4g |
13.3g |
47.5g |
5.1g |
どちらも400kcal台で、たんぱく質は30g以上とれます。豚汁は1杯でたんぱく質が10〜12gあり、主菜に次いでたんぱく質の多い1品です。
主菜はたんぱく質の量で選ぶ
商品の辞書で、運動のあとに選びやすい主菜を比べました。
| 主菜 |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
| ローソン たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン |
141kcal |
30.3g |
2.1g |
| ローソン サラダチキン 梅しそ |
130kcal |
24.9g |
1.7g |
| ローソン 炭火焼チキン 骨なし |
185kcal |
18.6g |
10.3g |
| ファミリーマート ねぎ塩チキン |
124kcal |
14.0g |
6.0g |
| ファミリーマート 特製ダレの味付けたまご |
181kcal |
13.6g |
13.2g |
| セブン-イレブン 7プレミアム サーモンハラミの西京焼 |
171kcal |
10.5g |
13.8g |
| セブン-イレブン 国産大豆使用 冷奴セット |
116kcal |
10.1g |
6.9g |
サラダチキンは1個で25〜30g前後のたんぱく質がとれ、脂質は2g前後です。焼き魚や卵、豆腐のおかずは10〜14g前後なので、2品を組み合わせるか、豚汁と合わせてください。コンビニでたんぱく質を1食20gにする組み合わせは「コンビニでたんぱく質をとるには？1食20gにする組み合わせ」にもまとめています。
汁物で水分と塩分をとり、塩分は1日の合計で見る
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、運動中の注意として、水分とナトリウムの補給も重要だとしています。汗をかいたあとの汁物は、水分と塩分を一緒にとれる1品です。
ただし、上の組み合わせの食塩相当量は5.1〜6.4gでした。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の食塩相当量の目標量は、18歳以上で男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満です。運動のあとの1食で目標量の大半に届くので、その日のほかの食事では汁物を減らすなど、1日の合計で調整してください。
揚げ物の弁当は脂質が多い
量の多い弁当を選ぶ前に、揚げ物の入った弁当と3品の組み合わせを並べて比べてください。
| 商品 |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
| ローソン たっぷりタルタルのチキン南蛮弁当 |
863kcal |
30.7g |
39.1g |
| セブン-イレブン ソーセージ&チキンカツ弁当(鶏むね肉) |
821kcal |
29.7g |
35.8g |
| ローソン 3品の組み合わせ（上の表） |
415kcal |
39.7g |
10.0g |
揚げ物の弁当は、たんぱく質こそ30g前後とれるものの、エネルギーは800kcalを超え、脂質は35g以上あります。3品の組み合わせは、エネルギーが弁当の約半分、脂質は3分の1以下で、たんぱく質は9g以上多い計算です。揚げ物を食べたい日は、主菜の1品だけを揚げ物にして、おにぎりと汁物を合わせてください。
運動の前に買うなら、おにぎりやバナナ
運動の前に何か食べておきたいときは、炭水化物の多いものを少しだけにしてください。ローソンの手巻おにぎり 炙り熟成紅鮭は174kcal、炭水化物35.1g、脂質1.9gです。dNAXY neo の料理の辞書では、バナナ1本が93kcal、炭水化物22.5gでした。
どちらも脂質は2g未満で、少量で済ませやすい食べ物です。運動の何時間前までに食事を済ませるかは、別の記事の話題です。
遺伝子タイプで変わる選び方
dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、揚げ物の弁当を避け、サラダチキンや豆腐のおかずを主菜にしてください。結果レポートの「脂質を減らしましょう」の項目にも、調理法は「茹でる」「焼く」「揚げる」の順に選び、揚げ物は避けるよう書かれています。
糖質に気をつける結果の人は、おにぎりを1個にして、2個目を買わないようにします。足りない分は、主菜か汁物で量を補ってください。
たんぱく質（筋肉）の項目でたんぱく質を多めにとる結果の人は、1日の目安が体重×1.75〜2.5gです。体重60kgなら105〜150gになるので、サラダチキンのような20g以上の主菜を選び、豚汁と合わせてください。
献立で「買う」にすると、商品の候補が出る
dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、食事ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。昼や夕を「買う」にすると、その食事のエネルギーとたんぱく質の目安と、「主菜はたんぱく質の多いもの（焼き魚、サラダチキン、卵、豆腐など）を選び、野菜のおかずを1品足しましょう。」という目安の文が出ます。目安に近い商品の組み合わせも、商品の辞書から候補に出る仕組みです。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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