トップ 読みもの 運動 運動と食事 運動の前後の食事 空腹で 運動しても いい？ 朝食前に 運動する ときの 注意 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
朝食の 前の 空腹で 運動するなら、 ウォーキングのような 軽い 強さの 運動を、 短い 時間で 終えてください。 空腹の まま 体を 動かすと、 気分が 悪くなったり、 ふらついたりする ことがあります。
長い 時間の 運動や 強い 運動を する 日は、 出かける 前に バナナなどを 少し 食べます。 体重の 変化に 大きく 関わるのは、 空腹で 運動したか どうかより、 1日に 食べた 量と 体を 動かした 量の 合計です。 この 記事では、 空腹で 運動する ときの 注意と、 朝食前に 食べて おく ものの 選び方を 説明します。
空腹の 運動は、 軽い 強さと 短い 時間に 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」は、 運動する 当日の 体調確認の 項目に 「吐き気が ある、 気分が 悪い」 「頭痛やめまいが する」を 挙げています。 1つでも 当ては まる 日は、 無理に 運動を せず 休養を とる、と いう 勧め方です。 運動中の 注意と して 挙げているのは、 「強い 空 腹感や ふるえ」 「めまいや ふらつき」などの 異変を 感じたら、 直ちに 運動を 中止する ことです。
空腹で 運動していて、 めまいや ふら つき、 冷や 汗などの 異変を 感じたら、 すぐに 運動を やめて 休んでください。 休んでも 治まらない ときは、 医療機関を 受診してください。
朝食の 前に 運動するなら、 dNAXY neo の 運動の 辞書で 強さが 「軽め」の 有酸素運動から 選んでください。
種目 場所 やり方の 要点
ウォーキング 自宅や 外、 ジム 背すじを 伸ばし、 腕を 軽く 振って、 いつもより 少し 大きな 歩幅で 歩く。 会話が できる くらいの 速さで
その 場足踏み 自宅や 外、 ジム その 場で、 腕を 振りながら膝を 軽く 上げて 足踏みする
エアロバイク ジム ペダルが いちばん下に 来た とき、 膝が 少し 曲がる くらいに サドルの 高さを 合わせる
ランニングや バーピージャンプのような 強さが 「しっかり」の 種目は、 空腹の 朝には 向きません。 朝の 散歩を 朝食の 前に するか後に するかの 決め方は 「 朝の 散歩は 体重管理に 役立つ？ 毎朝続ける 時刻と 流れ 」に まとめています。
長く 強い 運動の 前には、 少し 食べる 運動の 前に 食べたか どうかで 比べた 46本の 研究を まとめた Aird ら （2018年）に よると、 運動の 前に 食べた 場合は、 長い 時間の 有酸素運動の 成績が よくなりました。 短い 時間の 有酸素運動では、 差は 見られませんでした。
dNAXY neo の 結果レポートの 運動アドバイスの 章にも、 有酸素運動の デメリットと して、 エネルギーが 足りない 状態での 有酸素運動は、 筋肉の 分解や 筋肉の 量の 減少に つながる、と いう 説明が あります。 長く 走る 日や、 きつい 運動を する 日は、 起きてから 少し 食べてから 出かけてください。 料理の 辞書で 朝食向きの 印が ある 間食から、 少量で 済むものを 並べました。
1品 （1人分） カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
バナナ （100g） 93kcal
1.1g
0.2g
22.5g
ヨーグルト （100g） 56kcal
3.6g
3.0g
4.9g
牛乳 （200g） 122kcal
6.6g
7.6g
9.6g
豆乳 （200g） 86kcal
7.2g
5.6g
4.6g
炭水化物が いちばん 多いのは バナナで、 1本で 22.5g あり、 脂質は 0.2g です。 牛乳と 豆乳は、 炭水化物が 少ない 代わりに、 たんぱく質を 6〜7g ほどとれます。 食べてから 運動を 始めるまでの 時間の 目安は 「 運動前の 食事は 何時間前まで？ 直前に 食べる ときの 量と 選び方 」で 説明しています。
体重の 変化は、 1日の 合計で 決まる 空腹で 運動すると 脂肪が 使われやすい、と 聞いたことがある 人も いるでしょう。 Aird らの まとめでは、 空腹で 運動した 場合は、 運動の あとの 血液中の 脂肪酸が 多くなっていました。 ただし、 この 結果から 体脂肪の 減り方までは わかりません。
体の 変化を 比べた 試験も あります。 Schoenfeld ら （2014年）は、 若い 女性20人を 2つの 群に 分け、 4週間、 カロリーを 控えた 食事を 続けながら、 1時間の 有酸素運動を 週3日 行って もらいました。 一方の 群は 朝食を 食べずに 空腹で、 もう 一方の 群は 食事を とってから 運動しています。 どちらの 群も 体重と 体脂肪の 量は 減り、 2つの 群の 間に 差は 見られませんでした。
研究の 数は 多く ありませんが、 空腹で 運動するか どうかを 決め手に する 必要は なさそうです。 朝食の 前に 運動するか後に するかは、 続けやすさと 体調で 選んでください。 体重の 変化は、 毎日の 食事の 量と、 1週間に 体を 動かした 量の 合計で 考えます。
運動の あとの 朝食で、 量を そろえる 空腹で 運動した 日は、 その あとの 朝食を 抜かないでください。 運動の あとの 食事の 時間と 組み合わせは 「 運動後すぐ 食べると 太る？ 運動の あとの 食事の 時間と 選び方 」に まとめました。
dNAXY neo の アプリの 1週間の 献立は、 結果レポートの 食事の 目安を もとに、 朝・ 昼・ 夕と 間食を 組みます。 朝に 運動する 日も、 献立の 朝食を そのまま 食べれば、 その 日の 量が そろいます。
dNAXY neo の 検査で 調べるのは、 糖質、 脂質、 たんぱく質 （筋肉）の 3つの 項目の 危険度1〜3です。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開け、 結果が 出た 日から 30日間は、 献立、 食事の 判定、 運動メニューを 使えます。
出典
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」身体 活動・ 運動を 安全に 行う ための ポイント （運動前の 体調確認、 運動中の 注意） Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493.（PubMed 29315892 ）
Schoenfeld BJ, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54.（PubMed 25429252 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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