筋トレのあとの外食は何を選ぶ？定食と丼のたんぱく質と脂質
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
筋トレのあとに外食するなら、肉や魚の主菜がある定食を選んでください。主菜でたんぱく質を、ごはんで炭水化物をとれるので、1食で両方がそろいます。
丼や麺は、1品で主食と主菜を兼ねる料理です。たんぱく質が少ないものや、脂質が多いものもあるので、選ぶときは中身を見て、小鉢か汁物を足してください。この記事の値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分（家で作る量の目安）で、店の量とは違います。
主菜のある定食で、たんぱく質と炭水化物をそろえる
定食は、ごはん、主菜、汁物がそろう形です。料理の辞書で、ごはん（150g）と豆腐とわかめの味噌汁に、主菜を1品合わせた値を計算しました。
| 定食の主菜 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| まぐろの刺身 |
369kcal |
27.7g |
3.1g |
61.7g |
| 鮭の塩焼き |
430kcal |
25.7g |
11.2g |
61.6g |
| さばの塩焼き |
494kcal |
28.7g |
17.6g |
61.6g |
| 豚の生姜焼き |
614kcal |
28.5g |
24.6g |
71.8g |
| 鶏の唐揚げ |
604kcal |
24.9g |
26.5g |
69.7g |
| とんかつ |
735kcal |
30.7g |
36.1g |
77.0g |
どの定食も、たんぱく質は25〜31g前後です。違いが大きいのは脂質で、刺身の定食の3.1gに対し、とんかつの定食は36.1gありました。主菜を揚げ物から焼き魚や刺身に替えると、たんぱく質はほぼ同じまま、脂質とカロリーを減らせます。
外食で定食を基準にする考え方は「外食でダイエット中の1食を選ぶ：定食を基準にする考え方」で説明しています。
丼と麺は、たんぱく質と脂質の差が大きい
丼や麺は、ごはんや麺の上に具がのる料理です。料理の辞書で、たんぱく質と脂質を比べました。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 鉄火丼 |
403kcal |
25.5g |
1.4g |
75.3g |
| 海鮮丼 |
440kcal |
25.0g |
6.1g |
75.0g |
| 親子丼 |
598kcal |
25.6g |
16.7g |
88.1g |
| 豚丼 |
629kcal |
23.7g |
20.9g |
87.2g |
| 牛丼 |
701kcal |
17.0g |
32.2g |
90.3g |
| カツ丼 |
843kcal |
33.1g |
36.5g |
97.8g |
| 肉うどん |
394kcal |
16.8g |
10.8g |
62.7g |
| ざるそば |
318kcal |
12.2g |
2.2g |
63.7g |
鉄火丼、海鮮丼、親子丼は、たんぱく質が25g台で、定食と同じくらいとれます。脂質は鉄火丼が1.4g、親子丼が16.7gでした。
牛丼はたんぱく質が17.0gで、脂質は32.2gあります。カツ丼はたんぱく質こそ33.1gと多いものの、カロリーは843kcal、脂質は36.5gです。うどんやそばはカロリーが低めでも、たんぱく質は12〜17g前後にとどまります。
足りない分は、小鉢と汁物で足す
丼や麺を選んだ日は、たんぱく質のとれる小鉢か汁物を1品足してください。料理の辞書の値は次のとおりです。
| 小鉢・汁物（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 茶碗蒸し |
104kcal |
10.0g |
6.3g |
| 冷奴 |
91kcal |
8.8g |
5.3g |
| 納豆 |
86kcal |
7.7g |
4.5g |
| 豚汁 |
163kcal |
6.7g |
11.8g |
| 温泉卵 |
76kcal |
6.3g |
5.1g |
| 豆腐とわかめの味噌汁 |
44kcal |
3.8g |
1.8g |
ざるそばに温泉卵と冷奴を足すと、485kcal、たんぱく質27.3gです。定食とほぼ同じたんぱく質になり、脂質は12.6gにおさまります。
牛丼に冷奴を足した場合は、たんぱく質25.8gで、脂質は37.5gになります。たんぱく質は足りても、脂質の多さは変わりません。脂質を抑えたい日は、足す小鉢を考える前に、丼そのものを鉄火丼や親子丼に替えてください。
牛丼チェーンで丼以外を頼むときの選び方は「牛丼チェーンでダイエット中に頼む定食とサイドメニュー」にまとめています。
遺伝子タイプで変わる選び方
dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、結果レポートの食事の目安が「ややひかえめ」か「ひかえめ」です。筋トレのあとの外食では、鉄火丼、海鮮丼、刺身や焼き魚の定食のように、脂質の少ない料理を選んでください。結果レポートの「脂質を減らしましょう」の項目にも、揚げ物は避けるよう書かれています。
糖質に気をつける結果の人は、丼のごはんが多くなりやすい点に気をつけます。丼は炭水化物が75〜98g前後で、定食のごはん1杯（55.7g）より多めです。ごはんを小盛りにできる店では、小盛りを頼んでください。
たんぱく質（筋肉）の項目でたんぱく質を多めにとる結果の人は、1日の目安が体重×1.75〜2.5gです。主菜のある定食に、冷奴や納豆の小鉢を1品足してください。
店で迷ったら、料理名で判定する
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出す機能です。店のメニューを見ながら「鉄火丼」「とんかつ定食」と入れれば、頼む前に比べられます。
食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムに含まれ、使えるのは結果が出た日から30日間です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「運動の前後の食事」の記事をすべて見る（6本）