牛丼チェーンでダイエット中に頼む定食とサイドメニュー
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
牛丼チェーンで丼以外を頼むなら、焼き魚を主菜にした定食が脂質を抑えやすい選び方です。生野菜サラダ、納豆、玉子、みそ汁のサイドでたんぱく質と野菜を足し、ご飯は小さいサイズにして、主菜は減らさないでください。
この記事の値は、吉野家の「メニュー別・栄養成分・アレルギー物質一覧」（2026年10月1日現在）と、すき家の「栄養成分一覧表」（2026年9月29日更新）から取りました。どちらも2026年10月7日に各社のサイトで確かめたものです。
定食を牛丼の並盛と比べる
吉野家の定食を、牛丼の並盛と並べました。
| メニュー（吉野家） |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 牛丼（並盛） |
633kcal |
19.6g |
23.6g |
88.2g |
| 牛鮭定食 |
662kcal |
26.4g |
23.4g |
88.0g |
| 牛皿定食（並盛） |
720kcal |
26.5g |
29.3g |
89.4g |
| 牛さば定食 |
754kcal |
26.6g |
33.1g |
88.2g |
定食のカロリーは、牛丼の並盛と同じか少し多くなります。違いはたんぱく質で、どの定食も牛丼より7g前後多くとれます。
脂質を見ると、牛皿と塩さばを組み合わせた牛さば定食がいちばん多く、33.1gです。牛鮭定食の脂質は牛丼とほぼ同じでした。牛皿の入らない焼き魚だけの定食なら、脂質はもっと少なくなります。すき家の鮭定食（並盛）は573kcal、脂質10.6gで、牛丼の並盛より13g少ない値です。
ご飯と鮭とサイドで組み立てる
吉野家では、ご飯、鮭、みそ汁、サイドを1品ずつ頼んで、定食に近い形を作れます。
| 品（吉野家） |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ご飯（並盛） |
343kcal |
5.5g |
0.7g |
81.6g |
| 鮭（単品） |
109kcal |
10.5g |
6.9g |
0.1g |
| みそ汁 |
20kcal |
1.3g |
0.6g |
2.5g |
| 生野菜サラダ |
16kcal |
0.7g |
0.1g |
3.1g |
| 合計 |
488kcal |
18.0g |
8.3g |
87.3g |
この組み合わせの脂質は8.3gで、牛丼の並盛の約3分の1です。ここに納豆を足すと587kcal、たんぱく質25.8gになり、たんぱく質は牛鮭定食とほぼ同じ量に届きます。
dNAXY neo の料理の辞書では、鮭の塩焼き（塩鮭80g）の1人分がたんぱく質18.1gです。吉野家の鮭（単品）は10.5gなので、家で食べる1切れより少なめの量と考えて、納豆か玉子で補ってください。
サイドメニューのPFC
吉野家のサイドメニューを、たんぱく質のとれるものと、野菜や汁物に分けて並べました。
| サイドメニュー（吉野家） |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 納豆（タレ・カラシ・ネギ含む） |
99kcal |
7.8g |
4.7g |
7.1g |
| 半熟玉子 |
76kcal |
6.2g |
5.2g |
0.2g |
| 生野菜サラダ |
16kcal |
0.7g |
0.1g |
3.1g |
| ポテトサラダ |
88kcal |
1.7g |
4.8g |
9.7g |
| みそ汁 |
20kcal |
1.3g |
0.6g |
2.5g |
| 豚汁 |
143kcal |
5.0g |
7.7g |
13.8g |
| お新香（1皿） |
17kcal |
0.7g |
0.5g |
2.5g |
たんぱく質を足すなら、納豆か半熟玉子です。料理の辞書の納豆（たんぱく質7.7g）や冷奴（8.8g）と、同じくらいの量をとれます。
野菜を足すなら、生野菜サラダを選んでください。ポテトサラダは、じゃがいもとマヨネーズの分だけ脂質と炭水化物が増えます。ドレッシングでも差が出て、焙煎ごまドレッシングは49kcal、脂質4.5g、ノンオイル和風ドレッシングは6kcalです。
豚汁は、みそ汁より123kcal多くなります。具が多く、たんぱく質も5.0gとれるため、主菜を軽くした日に選ぶ方法もあります。
ご飯は小さいサイズにする
牛丼チェーンのご飯は、家の茶碗1杯より多めです。吉野家のご飯の並盛は343kcal、炭水化物81.6gで、料理の辞書のごはん1杯（150g、234kcal、炭水化物55.7g）の約1.5倍あります。
すき家の定食には、ご飯を小さくしたミニのサイズがあります。鮭定食をミニにすると435kcal、炭水化物72.3gで、並盛との差は138kcalです。たんぱく質は22.4gで、並盛より1.1g少ないだけでした。主菜の量はそのままで、ご飯だけを減らせます。
ご飯の量の決め方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」にまとめています。
遺伝子タイプで変わる頼み方
dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、牛皿や塩さばの入らない、鮭の定食か組み合わせを選んでください。豚汁、ポテトサラダ、ごまのドレッシングは、脂質を足す側のサイドです。
糖質に気をつける結果の人は、ご飯をミニや小盛りにします。減らした分は、炭水化物の少ない生野菜サラダやお新香で品数を補ってください。
たんぱく質を多めにとる結果の人は、定食に納豆か玉子を足してください。結果レポートには「毎食20gのタンパク質を意識する」という工夫が載ることがあり、鮭の組み合わせに納豆を足すと、その量を超えます。
アプリで判定する
dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、昼食を「買う」にすると、選び方の目安が出ます。「主菜はたんぱく質の多いもの（焼き魚、サラダチキン、卵、豆腐など）を選び、野菜のおかずを1品足しましょう。」という文と、その食事のエネルギーとたんぱく質の目安です。
店で迷ったときは、食事の判定に「鮭定食」や「牛皿定食」と入れると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。どちらの機能も、検査に付く30日のプログラムに含まれ、使える期間は結果が出た日から30日間です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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