イタリアンのファミレスでダイエット中に選ぶ組み合わせ
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
イタリアンのファミレスでは、パスタ、ドリア、ピザを主食1品と数え、主食を2品にしないでください。2品目は、小皿のサラダやスープ、チキンのグリル、えびやいかの料理から選び、たんぱく質と野菜を足します。
先に主食を1品に決め、そのあとで小皿を足すと、組み合わせを決めやすくなります。テーブルに置いてあるオリーブオイルや粉チーズは、追加でかけないでください。
パスタ、ドリア、ピザは主食1品
dNAXY neo の料理の辞書から、イタリアンのファミレスでよく見る料理に近いものを1人分の値で並べました。家で作る1人分の目安なので、店の1皿の量とは違います。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ペペロンチーノ |
508kcal |
16.1g |
16.8g |
77.6g |
| ミートソーススパゲッティ |
633kcal |
28.2g |
21.6g |
88.4g |
| ドリア |
572kcal |
18.4g |
22.3g |
78.8g |
3品とも炭水化物は77g以上あり、料理の辞書のごはん1人分（150gで55.7g）を超えます。どれも1皿で主食を兼ねるので、パスタにドリアを足したり、ピザを分け合ったりすると、主食を2回食べるのと同じです。
たとえばペペロンチーノとドリアを1人で頼むと、合計は1,080kcal、炭水化物156.4gです。パスタのソースによる差は「パスタはダイエット中にどう食べる？ソース別のカロリーと量」、ピザの切れ数の決め方は「ピザはダイエット中に何切れまで？生地と具で変わるカロリー」で取り上げています。
2品目は、たんぱく質と野菜の小皿から
表の主食3品のたんぱく質は16〜28gです。2品目は、肉や魚介の料理か、野菜の料理から選んでください。料理の辞書の値で、イタリアンの小皿に近い料理を比べました。
| 小皿（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 鶏むね肉のソテー |
220kcal |
28.1g |
11.4g |
5.0g |
| えびとブロッコリーの炒め物 |
155kcal |
20.2g |
6.0g |
8.4g |
| いかのバター醤油焼き |
147kcal |
22.2g |
5.9g |
1.9g |
| たこのマリネ |
95kcal |
9.1g |
5.3g |
3.3g |
| カプレーゼ |
168kcal |
7.9g |
13.0g |
5.4g |
| ミネストローネ |
102kcal |
3.4g |
5.3g |
12.7g |
| グリーンサラダ |
64kcal |
0.9g |
5.1g |
4.6g |
たんぱく質を足すなら、チキンのグリル、えび、いかの料理です。どれも1品で20g以上あり、脂質は鶏肉でも11.4gに収まります。カプレーゼはトマトとモッツァレラチーズの料理で、たんぱく質は7.9g、脂質は13.0gです。チーズの分だけ脂質が多いので、たんぱく質を足す目的なら肉か魚介を選びます。野菜はサラダとミネストローネでとれます。
主食2品の頼み方と、主食1品に小皿を足す頼み方を、料理の辞書の値で比べました。
| 頼み方 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ペペロンチーノ、ドリア |
1,080kcal |
34.5g |
39.1g |
156.4g |
| ペペロンチーノ、鶏むね肉のソテー、グリーンサラダ |
792kcal |
45.1g |
33.3g |
87.2g |
| ミートソーススパゲッティ、たこのマリネ、ミネストローネ |
830kcal |
40.7g |
32.2g |
104.4g |
主食を1品にすると、カロリーは250〜290kcal少なくなり、たんぱく質は6〜11g多くなります。
オリーブオイルと粉チーズは追加でかけない
テーブルのオリーブオイルと粉チーズは、かけた分がそのまま上乗せになります。食品成分表では、オリーブ油は100gあたり894kcalで、脂質は100gです。5gかけると45kcal、脂質5gが加わります。パルメザンチーズは100gあたり445kcal、脂質30.8gで、5gなら22kcal、脂質1.5gです。
料理の辞書のペペロンチーノは、オリーブ油12gで計算していて、脂質16.8gの大部分はこの油です。パスタにはすでに油が使われているので、追加の油はかけずに食べてください。粉チーズをかけるなら、1回にとどめます。
遺伝子タイプで変わる選び方
dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、クリームのソースとチーズの多い料理を控えてください。料理の辞書のドリアは、ホワイトソース100g、チーズ20g、バター5gで計算していて、脂質は22.3gです。結果レポートの「脂質を減らしましょう」には、調理法は「茹でる」「焼く」「揚げる」の順に選ぶ工夫が載ります。小皿は、揚げ物より、グリルやマリネを選びます。
糖質に気をつける結果の人は、主食の2品目を避けることを最優先にしてください。パスタを1皿頼んだら、ピザやパン、ライスは付けません。足りない分は、チキンやえび、いかの小皿で補います。
たんぱく質を多めにとる結果の人は、主食の1品に肉か魚介の小皿を1品足すと、表の組み合わせのように1食で40g前後になります。
頼む前にアプリで判定する
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。メニューを見ながら、パスタと小皿の組み合わせを確かめられます。
食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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