カフェのランチとフード、ダイエット中に選ぶならどれ？
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
カフェでランチをとるなら、パスタ、ワンプレート、サンドイッチの中から、肉、魚、卵などたんぱく質の具が多いものを選んでください。デニッシュやクロワッサンなどの焼き菓子は、脂質と糖質が多く、たんぱく質が少ないので、食事の代わりにはなりません。
メインを決めたら、サラダかスープのセットで野菜を足します。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、カフェによくある料理を比べました。家で作る1人分の目安なので、店の1皿の量とは違います。
サンドイッチは具でたんぱく質が変わる
料理の辞書から、カフェで見かけるサンドイッチとトーストの値を並べました。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ホットサンド |
392kcal |
18.9g |
17.9g |
42.5g |
| エッグマフィン |
297kcal |
16.2g |
14.4g |
27.1g |
| ミックスサンド |
361kcal |
15.6g |
21.3g |
29.7g |
| 卵サンド |
314kcal |
12.8g |
17.7g |
28.5g |
| ピザトースト |
258kcal |
12.7g |
9.8g |
32.4g |
| BLTサンド |
283kcal |
10.4g |
14.4g |
31.1g |
たんぱく質が多いのは、ハムやチーズ、卵を重ねたホットサンドとエッグマフィンです。BLTサンドは、カロリーが低めでも、具がベーコンと野菜なのでたんぱく質は10.4gです。卵サンドとミックスサンドは、マヨネーズで和えた卵の分だけ脂質が多くなります。
1品でたんぱく質が足りないときは、サンドイッチを2つにせず、ゆで卵（料理の辞書で71kcal、たんぱく質6.1g）や蒸し鶏のサラダを足してください。パンの糖質を増やさずにたんぱく質を足せます。コンビニのサンドイッチの具による差は「コンビニのサンドイッチ、ダイエット中に選ぶなら具は何？」で比べています。
パスタとワンプレートは1皿で主食を兼ねる
パスタやカレー、タコライスのようなワンプレートは、1皿でごはんやパンの主食を兼ねます。料理の辞書の値です。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ガパオライス |
609kcal |
26.7g |
21.4g |
82.3g |
| タコライス |
608kcal |
21.9g |
23.0g |
84.2g |
| たらこパスタ |
459kcal |
20.5g |
11.3g |
73.6g |
| ペペロンチーノ |
508kcal |
16.1g |
16.8g |
77.6g |
| トマトクリームパスタ |
591kcal |
18.9g |
23.7g |
81.4g |
ひき肉と卵がのるガパオライスは、たんぱく質が26.7gあります。ペペロンチーノは具が少なく、カロリーのわりにたんぱく質が少なめです。どれも炭水化物は70g以上あるので、パンやデザートのセットは付けないでください。パスタのソースによる差は「パスタはダイエット中にどう食べる？ソース別のカロリーと量」にまとめています。
焼き菓子は食事の代わりにしない
カフェのレジの横に並ぶ焼き菓子は、料理の辞書にありません。食品成分表の100gあたりの値で示します。成分表の値には推計値を含みます。
| 焼き菓子（100gあたり） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| デニッシュペストリー（アメリカンタイプ、プレーン） |
382kcal |
6.2g |
26.3g |
35.1g |
| イーストドーナッツ（プレーン） |
379kcal |
7.2g |
20.2g |
43.9g |
| クロワッサン（レギュラータイプ） |
406kcal |
6.5g |
20.4g |
51.5g |
どれも100gで380〜410kcalあり、脂質は20g以上、たんぱく質は7g前後です。ホットサンドの1人分と同じくらいのカロリーをとっても、たんぱく質は半分以下になります。スコーンとマフィンは成分表にないので、店が公開している栄養成分で確かめてください。焼き菓子は食事として数えず、食べるなら間食の1回分と考えます。パンの種類ごとの差は「ダイエット向きのパンと不向きのパン：種類ごとのカロリーと脂質」で比べています。
サラダかスープのセットで野菜を足す
サンドイッチもパスタも、1品では野菜が足りません。セットで選べるサイドの値を料理の辞書で比べました。
| サイド（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| ミネストローネ |
102kcal |
3.4g |
5.3g |
| 豆乳スープ |
90kcal |
6.8g |
5.5g |
| グリーンサラダ |
64kcal |
0.9g |
5.1g |
| 蒸し鶏のサラダ |
88kcal |
10.4g |
3.9g |
蒸し鶏のサラダを選ぶと、野菜と一緒にたんぱく質を10.4g足せます。
BLTサンドに蒸し鶏のサラダとミネストローネを合わせると、合計は473kcal、たんぱく質24.2g、脂質23.6g、炭水化物48.0gです。ペペロンチーノ1皿とカロリーは同じくらいで、たんぱく質は8g多くなります。
遺伝子タイプで変わる選び方
dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、焼き菓子とクリーム系のパスタを控えてください。サンドイッチなら、マヨネーズで和えた具より、ハムや鶏肉、野菜を挟んだものを選びます。
糖質に気をつける結果の人は、パンの量で調整します。サンドイッチは1人分にとどめ、パスタやワンプレートの日はパンのセットを付けません。足りない分はサラダとスープで補ってください。
たんぱく質を多めにとる結果の人は、結果レポートに「毎食20gのタンパク質を意識する」という工夫が載ることがあります。表のサンドイッチは1品で10〜19gです。蒸し鶏のサラダ（10.4g）を足せば、どのサンドイッチでも20gを超えます。
注文の前にアプリで判定する
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。
食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「カフェ・ファストフード」の記事をすべて見る（4本）