ハンバーガーはダイエット中に食べていい？単品の選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ハンバーガーは、ダイエット中でも選び方しだいで食べられます。シンプルなハンバーガーやチーズバーガーは1個260〜310kcal前後で、魚やチキンのフライ入り、パティが2枚のダブルを選ぶと多くなります。

ポテトと甘い飲み物のセットにすると、合計はハンバーガー単品の3倍を超える量です。単品にして、サラダと無糖の飲み物を合わせてください。

シンプルなハンバーガーとフライ入り、ダブルの差

日本マクドナルドが公開している栄養成分を、1個あたりで並べました。値は2026年10月7日に同社の商品のページで確かめたものです。

ハンバーガー（1個）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ハンバーガー	259kcal	13.0g	9.5g	30.3g
チーズバーガー	310kcal	15.9g	13.5g	31.0g
フィレオフィッシュ	338kcal	15.1g	14.2g	37.4g
ダブルチーズバーガー	459kcal	26.4g	25.1g	31.8g
チキンフィレオ	479kcal	19.9g	23.8g	47.0g

いちばん少ないのはハンバーガーの259kcalで、脂質は9.5gです。チーズが1枚加わると、51kcal、脂質4.0g増えます。

チキンフィレオは、ハンバーガーより220kcal多く、脂質は2.5倍の23.8gです。炭水化物も47.0gと、表の中でいちばん多くなります。ダブルチーズバーガーの脂質は25.1gで、チキンフィレオに近い量でした。

コンビニのハンバーガーも同じ傾向

dNAXY neo の商品の辞書には、コンビニのハンバーガーが3品あります。値はファミリーマートの公開値で、2026年10月2日に確かめたものです。

コンビニのハンバーガー（1個）	エネルギー	たんぱく質	脂質
チーズバーガー	283kcal	13.0g	11.0g
トリプルチーズ月見バーガー	402kcal	20.4g	20.1g
タルタルフィッシュバーガー	409kcal	11.9g	22.5g

チーズバーガーは283kcalで、ハンバーガー店のチーズバーガーと近い値です。フライとタルタルソースの入ったタルタルフィッシュバーガーは、脂質がチーズバーガーの2倍あります。

セットにすると合計が3倍を超える

ハンバーガー店で単品を頼むか、セットにするかで、1食の量は大きく変わります。日本マクドナルドの公開値で、ハンバーガーをセットにしたときの合計を計算しました。

組み合わせ	エネルギー	脂質
ハンバーガー単品	259kcal	9.5g
ハンバーガー＋マックフライポテト（M）	669kcal	29.5g
ハンバーガー＋マックフライポテト（M）＋コカ・コーラ（M）	814kcal	29.5g

ポテトのMサイズは410kcal、脂質20.0gで、ハンバーガー単品より多い量です。コカ・コーラのMサイズは145kcal、炭水化物36.5gでした。この値は氷を含む量で表示されています。

単品に、サラダと無糖の飲み物を合わせる

ハンバーガーは単品で頼み、サイドはサラダ、飲み物は無糖のお茶や水にしてください。日本マクドナルドの爽健美茶はMサイズで0kcalです。

ハンバーガー1個のたんぱく質は13.0gです。dNAXY neo の結果レポートでは、たんぱく質を多めにとる結果の人に「毎食20gのタンパク質を意識する」という工夫が載ることがあります。ハンバーガーの日は、ほかの食事で主菜を大きめにするなどして、1日の量を合わせてください。

遺伝子タイプで変わる選び方

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、フィレオフィッシュやチキンフィレオなど、フライの入ったものを避けてください。ダブルも脂質が25g前後になります。選ぶならハンバーガーです。

糖質に気をつける結果の人は、パンの炭水化物30g前後に、ポテトと甘い飲み物を重ねないようにします。単品なら、炭水化物はごはん1人分（料理の辞書で55.7g）より少なく収まります。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、チーズバーガーを選んでください。ハンバーガーよりたんぱく質が2.9g多く、脂質の増え方は4.0gです。

食べる前に判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、ハンバーガーの名前を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。パソコンなら Chrome の拡張で、Uber Eats のお店のページの料理に、同じ4つの印が付きます。

食事の判定を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの間で、結果が出た日から30日間です。そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、ほかの会社の検査のりんご型などを選べば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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