ハンバーガー店のサイドメニューとセット、ダイエット中の選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ハンバーガー店のサイドで、カロリーをいちばん増やしやすいのはポテトです。サイドをサイドサラダかえだまめコーンに、飲み物を無糖のお茶かコーヒーにすると、サイドと飲み物の分を100kcal以下に収められます。

ハンバーガーそのものの選び方は「ハンバーガーはダイエット中に食べていい？単品の選び方」にまとめました。この記事では、ハンバーガーに添えるサイドと飲み物を扱います。

ポテトはサイズで200kcal以上変わる

日本マクドナルドが公開している栄養成分の一覧から、サイドメニューの値を並べました。値は2026年10月7日に同社の一覧で確かめたものです。

サイドメニュー	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
マックフライポテト（S）	225kcal	3.0g	11.0g	28.7g
マックフライポテト（M）	410kcal	5.5g	20.0g	52.4g
マックフライポテト（L）	517kcal	7.0g	25.2g	66.0g
チキンマックナゲット 5ピース	262kcal	15.3g	15.9g	14.4g
えだまめコーン	84kcal	5.2g	3.2g	9.4g
サイドサラダ	10kcal	0.5g	0.1g	2.3g

ポテトはSからLで292kcal、脂質は14.2g増えます。Mサイズの410kcalは、同じ一覧のハンバーガー1個（259kcal）より多い量です。

サラダかえだまめコーンに替えた差

ポテトのMをサイドサラダに替えると、400kcal減ります。脂質は19.9g、炭水化物は50.1g少なくなります。サイドサラダの値はドレッシングを除いたものなので、かけるならその分を足してください。

えだまめコーンに替えた場合は、326kcal減ります。たんぱく質は5.2gで、ポテトのMとほぼ同じ量をとれます。脂質は3.2gです。

野菜をとりたいならサイドサラダ、少し食べごたえがほしいならえだまめコーン、という選び方ができます。

ナゲットはたんぱく質がとれるが、脂質も多い

チキンマックナゲットの5ピースは、たんぱく質が15.3gあります。脂質も15.9gあり、ポテトのSより多い量です。この値はソースを含みません。ソースを付けると、さらに次の分が加わります。

ソース	エネルギー	脂質	炭水化物
バーベキューソース	33kcal	0.2g	7.6g
マスタードソース	43kcal	2.2g	5.4g

バーベキューソースで食べると、5ピースの合計は295kcal、炭水化物は22.0gです。

dNAXY neo の料理の辞書にも、家で作るチキンナゲットがあります。鶏ひき肉と鶏むね肉を合わせて100gに衣を付け、揚げ油10gとケチャップ10gで計算した1人分は、314kcal、たんぱく質20.7g、脂質21.1g、炭水化物12.1gです。同じ辞書のサラダチキン（134kcal、たんぱく質28.1g、脂質2.3g）と比べると、衣と揚げ油の分だけ脂質が多くなっているのがわかります。

飲み物は無糖を選ぶ

飲み物も、同じ一覧で比べました。値は氷を含む量で表示されています。

飲み物	エネルギー	炭水化物
コカ・コーラ（M）	145kcal	36.5g
ミニッツメイドオレンジ（S）	102kcal	24.0g
プレミアムローストアイスコーヒー（M）	9kcal	1.6g
爽健美茶（M）	0kcal	0g

コカ・コーラのMの炭水化物36.5gは、料理の辞書のごはん1杯（150g、炭水化物55.7g）の約3分の2にあたります。オレンジジュースのSでも24.0gです。甘い飲み物をやめて無糖のお茶かコーヒーにするのが、いちばん手軽な減らし方です。

サイドと飲み物の組み合わせで比べる

ハンバーガーに添えるサイドと飲み物の分だけを、組み合わせごとに足しました。

サイドと飲み物	エネルギー	脂質	炭水化物
ポテト（M）＋コカ・コーラ（M）	555kcal	20.0g	88.9g
ナゲット5ピース（バーベキューソース）＋爽健美茶（M）	295kcal	16.1g	22.0g
えだまめコーン＋アイスコーヒー（M）	93kcal	3.2g	11.0g
サイドサラダ＋爽健美茶（M）	10kcal	0.1g	2.3g

ポテトとコーラの組み合わせは、サイドサラダと爽健美茶の組み合わせより545kcal多くなります。

遺伝子タイプで変わる選び方

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、まずポテトを外してください。結果レポートの「栄養の知識」の章にあるカロリー別の表では、1日1,500kcal で脂質を20%にすると、1日の脂質は33gです。ポテトのMの20.0gは、その6割にあたります。

糖質に気をつける結果の人は、甘い飲み物を外します。ハンバーガー1個にも炭水化物が30g前後あるため、コーラやジュースを重ねないようにしてください。

たんぱく質を多めにとる結果の人の結果レポートには、「毎食20gのタンパク質を意識する」という工夫が載ることがあります。サイドをえだまめコーンにする、ハンバーガーの日は夕食の主菜を大きめにする、などで1日の量を合わせてください。

頼む前に判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、サイドメニューの名前を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。ポテトとサラダのどちらにするか迷ったときに、両方の名前を入れて比べられます。

食事の判定を使えるのは、検査に付く30日のプログラムの間で、結果が出た日から30日間です。そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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