セルフのうどん店でダイエット中に選ぶ組み合わせと天ぷら
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
セルフのうどん店でダイエット中に頼むなら、かけ、ぶっかけ、ざるの並を基本にして、大盛りにはしないでください。天ぷらは1個までにして、おにぎりやいなりは重ねず、たんぱく質は温泉卵や肉で足します。
この記事の値は、dNAXY neo の料理の辞書と、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から計算しました。店のうどんは量が店ごとに違うので、組み合わせを比べる目安として見てください。
並のうどんを基本にする
料理の辞書では、うどん1玉をゆでうどん230gで計算しています。かけうどんは、月見うどんから卵を除いた、ゆでうどんとめんつゆと青ねぎの計算です。
| 1人分 |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| かけうどん |
259kcal |
7.9g |
0.9g |
58.0g |
| かけうどん（麺を2玉） |
478kcal |
13.9g |
1.9g |
107.7g |
かけ、ぶっかけ、ざるは、麺とつゆだけで食べる品です。カロリーの大半は麺の分なので、どれを選んでも、麺の量で差がつきます。麺を1玉増やした分は、219kcal、炭水化物49.7gです。結果レポートの「栄養の知識」の章にも、各食材に含まれる糖質量の目安として「うどん 1玉 49.7g」が載っています。
天ぷらは1個まで、衣と油の量を見る
天ぷらは、衣が油を吸うぶん脂質が増えます。食品成分表の「揚げ物等における衣の割合及び脂質量の増減」の表では、できあがった天ぷら100gあたりの脂質の増え方は、えびが9.5g、さつまいもが6.3g、なすが13.8g、生しいたけが13.6gでした。なすやしいたけは、えびより多くの油を吸います。
| 1人分 |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ちくわの磯辺揚げ |
136kcal |
7.5g |
6.3g |
12.9g |
| 天ぷら盛り合わせ |
355kcal |
12.8g |
19.7g |
33.1g |
料理の辞書の天ぷら盛り合わせは、えび、さつまいも、なす、しいたけ、大葉の5品で、揚げ油の分のサラダ油を18g含めています。うどんに天ぷらを何個ものせれば、この値に近い量です。ちくわ天にあたるちくわの磯辺揚げなら、1品でたんぱく質を7.5gとれて、脂質は盛り合わせの3分の1以下に収まります。
かき揚げは、細かく切った野菜を衣でまとめて揚げたものです。料理の辞書にも食品成分表にも値がないため、この記事では比べていません。うどんにかける天かすは、食品成分表の「天ぷら用バッター 揚げ」で100gあたり588kcal、脂質47.7gあります。10gで59kcal、脂質4.8gなので、入れ放題でも少なめにしてください。
おにぎりより、温泉卵か肉を足す
セルフのうどん店では、おにぎりやいなりもトレーにのせられます。料理の辞書の値で、かけうどんに1品足したときを比べました。
| 組み合わせ |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| かけうどん＋梅おにぎり |
501kcal |
12.6g |
1.5g |
115.2g |
| かけうどん＋鮭おにぎり |
526kcal |
15.8g |
3.1g |
114.6g |
| かけうどん＋温泉卵 |
335kcal |
14.2g |
6.0g |
59.3g |
| かけうどん＋ちくわの磯辺揚げ |
395kcal |
15.4g |
7.2g |
70.9g |
| かけうどん＋天ぷら盛り合わせ |
614kcal |
20.7g |
20.6g |
91.1g |
おにぎりを足すと、主食が2つになり、炭水化物は115g前後です。それでも、たんぱく質は温泉卵1個を足したときと同じくらいしか増えません。温泉卵なら、カロリーの増え方はおにぎりの3分の1以下で済みます。肉をのせたいときは、料理の辞書の肉うどん（394kcal、たんぱく質16.8g）が目安になります。肉うどんに温泉卵を足すと470kcal、たんぱく質は23.1gです。
うどんの具ごとの値は「うどんはダイエット中に向く？1玉のカロリーと具の選び方」で比べています。
遺伝子タイプで変わる頼み方
dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、うどんとおにぎりやいなりを重ねないでください。結果レポートの「GI値が低いものを選ぶ」の項目では、白米、食パン、うどんのような色の白い主食より、玄米、全粒粉パン、そばのような色の濃い主食を勧めています。
脂質に気をつける結果の人は、天ぷらを1個までにし、天かすは控えてください。たんぱく質（筋肉）の項目でたんぱく質を多めにとる結果の人は、温泉卵か肉を足します。
うどんの日の食事を判定する
dNAXY neo の食事の判定では、「かけうどんとちくわ天」のように料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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