そば屋でダイエット中に頼むなら？もり・とろろ・鴨南蛮の差
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
そば屋でダイエット中に頼むなら、もり、ざる、とろろそばのような、脂質の少ないそばを選んでください。天ぷらそばと鴨南蛮は脂質が多く、かつ丼やミニ丼とのセットは主食が重なります。
たんぱく質が足りない分は、卵、鶏肉、山かけで足します。この記事の値は、dNAXY neo の料理の辞書と、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から計算しました。
もり・とろろと、天ぷら・鴨南蛮の差
料理の辞書では、そば1人分をゆでそば220gで計算しています。料理の辞書にない、かけそば、月見そば、鶏南蛮、鴨南蛮は、料理の辞書と同じ量のそばとつゆに具を足して、食品成分表から計算しました。鶏南蛮は鶏もも肉（皮なし）を、鴨南蛮はあいがも肉（皮つき）を50gずつのせた場合です。
| 1人分 |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ざるそば |
318kcal |
12.2g |
2.2g |
63.7g |
| かけそば |
329kcal |
12.5g |
2.2g |
66.0g |
| とろろそば（ざるそば＋とろろ） |
372kcal |
14.3g |
2.4g |
75.2g |
| 鶏南蛮そば |
389kcal |
22.1g |
4.7g |
66.9g |
| 月見そば |
400kcal |
18.6g |
7.3g |
66.2g |
| 天ぷらそば |
466kcal |
19.8g |
11.0g |
73.8g |
| 鴨南蛮そば |
484kcal |
19.7g |
16.7g |
66.9g |
もり、ざる、かけ、とろろは、脂質がどれも2g台です。天ぷらそばは、えびの衣と揚げ油の分で脂質が11.0gになります。
鴨南蛮は、表の中で脂質がいちばん多くなりました。食品成分表のあいがも肉（皮つき）は100gあたり304kcal、脂質29.0gで、皮と脂の多い肉です。同じ南蛮でも、鶏もも肉（皮なし）は100gあたり113kcal、脂質5.0gなので、鶏南蛮にすると脂質は鴨南蛮の3分の1以下で済みます。店の鴨南蛮は肉の量も部位も店ごとに違うので、表の値は比べるための目安です。
丼とのセットは主食が重なる
そば屋のセットは、そばとご飯ものを組み合わせた品が多く並びます。料理の辞書の値で、ざるそばに丼を1杯足したときを計算しました。丼はご飯200gで計算しています。
| 組み合わせ |
エネルギー |
脂質 |
炭水化物 |
| ざるそば＋親子丼 |
916kcal |
18.9g |
151.8g |
| ざるそば＋天丼 |
912kcal |
16.2g |
166.5g |
| ざるそば＋カツ丼 |
1,161kcal |
38.7g |
161.5g |
どの組み合わせも、炭水化物は150gを超えます。カツ丼のセットは、カロリーが1,000kcalを超え、脂質も38.7gです。ミニ丼はご飯の量が店ごとに違うため、表には入れていません。ご飯が少なめでも、そばとご飯の2つの主食をとる点は同じです。
たんぱく質は卵、鶏肉、山かけで足す
ざるそばだけでは、たんぱく質は12.2gです。足すなら、次の品がそば屋のメニューで選べます。
山かけは、まぐろの刺身にすりおろした長芋をかけた品です。料理の辞書のまぐろの山かけは129kcal、たんぱく質19.4g、脂質1.0gで、ざるそばに足すと447kcal、たんぱく質31.6gになります。脂質は3.2gにとどまります。
卵なら、月見そばにするか、温泉卵（76kcal、たんぱく質6.3g）をのせてください。鶏南蛮は、温かいそばのまま、たんぱく質を22.1gまで増やせます。とろろだけでは、たんぱく質は2.1gしか増えません。
具の足し方と、つゆの塩分は「そばはダイエット中に向く？ざるそばと温かいそばの選び方」でも説明しています。
遺伝子タイプで変わる頼み方
dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、もりかとろろを選び、天ぷらそばと鴨南蛮は控えてください。結果レポートの「脂質を減らしましょう」の項目では、外食でも鶏肉は皮なしを選ぶよう勧めています。
糖質に気をつける結果の人は、丼とのセットにしないでください。結果レポートの「GI値が低いものを選ぶ」の項目では、そばを色の濃い主食として、白米やうどんより勧めています。たんぱく質（筋肉）の項目でたんぱく質を多めにとる結果の人は、山かけか鶏南蛮が向いています。
そば屋の食事を判定する
dNAXY neo の食事の判定は、「鴨南蛮そば」のように料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出す機能です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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