そばはダイエット中に向く？ざるそばと温かいそばの選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ざるそばは、ダイエット中に選びやすい麺です。dNAXY neo の料理の辞書の1人分は318kcalで、脂質は2.2gしかありませんが、たんぱく質も12.2gと少なめです。

そばを1食にするなら、納豆、卵、鶏肉のどれかを足してください。温かいそばを選ぶ日は、天ぷらをのせず、つゆを飲み干さないようにします。

ざるそばと天ぷらそばの値

料理の辞書では、そば1人分をゆでそば220gで計算しています。値は文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から出したものです。

1人分	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ざるそば	318kcal	12.2g	2.2g	63.7g
天ぷらそば	466kcal	19.8g	11.0g	73.8g

天ぷらそばは、ざるそばより148kcal多く、脂質は5倍です。料理の辞書の天ぷらそばは、えび30gに小麦粉10gの衣を付け、揚げ油の分のサラダ油8gを含めて計算しています。たんぱく質は7.6g増えるものの、炭水化物も衣とつゆの分で10.1g多い値です。

dNAXY neo の結果レポートの「脂質を減らしましょう」の項目では、調理法の優先順位を「茹でる」→「焼く」→「揚げる」としています。そばにのせるものも、揚げたものより、ゆでた鶏肉や卵にしてください。

たんぱく質を足す具

ざるそばに料理の辞書の1品を足したときの値です。

組み合わせ	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ざるそば＋とろろ	372kcal	14.3g	2.4g	75.2g
ざるそば＋温泉卵	394kcal	18.5g	7.3g	65.0g
ざるそば＋納豆	404kcal	19.9g	6.7g	69.5g
ざるそば＋ささみときゅうりの和え物	413kcal	27.7g	5.3g	66.4g

とろろそばは脂質が少ないままですが、長芋80gの分の炭水化物が11.5g増え、たんぱく質は2.1gしか増えません。たんぱく質を足すなら、納豆か温泉卵をのせるか、ささみや鶏むね肉を添えてください。ささみときゅうりの和え物を足すと、天ぷらそばより53kcal少なく、たんぱく質は7.9g多くとれます。

温かいそばは、つゆの塩分を見る

料理の辞書では、めんつゆ（3倍濃縮）を、ざるそばは30g、温かい天ぷらそばは40gで計算しています。食品成分表のめんつゆ（三倍濃縮）は100gあたり食塩相当量9.9gなので、つゆを全部とると、ざるそばで約3.0g、天ぷらそばで約4.0gです。ゆでそばの食塩相当量は0gで、そばの塩分はほとんどがつゆの分です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量を、男性は1日7.5g未満、女性は1日6.5g未満としています。天ぷらそばのつゆを飲み干すと、女性の目標量の6割ほどになります。温かいそばは汁を残し、ざるそばのつゆも全部は使わないでください。

コンビニのそばの値は「コンビニのそばはダイエット中に向く？ざる・とろろ・肉そばの差」で比べています。

遺伝子タイプとそば

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、天ぷらを外してください。ざるそば、とろろそば、卵や鶏肉をのせたそばを選びます。

たんぱく質（筋肉）の項目でたんぱく質を多めにとる結果の人は、具を足します。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、危険度ごとに次のとおりです。体重55kgの人の値も計算しました。

たんぱく質（筋肉）	1日の目安	体重55kgの場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	83〜96g
危険度2	体重×1.75〜2g	96〜110g
危険度3	体重×2〜2.5g	110〜138g

糖質に気をつける結果の人は、そばも主食1品と数え、ミニ丼やいなりとのセットにはしないでください。結果レポートの「GI値が低いものを選ぶ」の項目では、白米、食パン、うどんより、玄米、全粒粉パン、そばのような色の濃い主食を勧めています。結果レポートの「食材ガイド」の章も、麺類について「スープに含まれる糖質や脂質の取り過ぎには要注意」と書いています。