麺の代わりになる食材：しらたき、豆腐麺、野菜で量を減らす

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

麺の代わりに使いやすいのは、しらたき、豆腐麺、えのき、もやし、ズッキーニです。どれも麺よりカロリーと炭水化物がずっと少なく、麺の一部か全部と置き換えられます。

続けやすいのは、全部を置き換えるより、麺を半分にして残りの半分を置き換える方法です。置き換えたあとも、卵や肉などの具のたんぱく質は減らさないでください。

100gあたりで麺と比べる

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値で、100gあたりを並べました。

100gあたり	エネルギー	たんぱく質	炭水化物
うどん（ゆで）	95kcal	2.6g	21.6g
そば（ゆで）	130kcal	4.8g	26.0g
しらたき	7kcal	0.2g	3.0g
りょくとうもやし（生）	15kcal	1.8g	2.4g
ズッキーニ（生）	16kcal	1.3g	2.8g
えのきたけ（生）	34kcal	2.7g	7.6g

しらたきは、ゆでうどんの14分の1ほどのカロリーです。炭水化物3.0gのうち2.9gが食物繊維です。もやしとズッキーニは細切りにすれば麺に混ぜやすく、えのきはほぐすと細い麺に近い形になります。

豆腐麺は、商品ごとに原料と栄養の値が違うため、この表には入れていません。買うときは包装の栄養成分表示で、1袋のカロリーとたんぱく質を確かめてください。

半分を置き換えたときの値

dNAXY neo の料理の辞書では、うどん1玉をゆでうどん230g、そば1人分をゆでそば220gで計算しています。この麺の半分をしらたきに替えると、麺の部分の値は次の表のとおりです。

麺の部分	エネルギー	炭水化物
ゆでうどん230g	約220kcal	49.7g
ゆでうどん115g＋しらたき115g	約120kcal	28.3g
ゆでそば220g	286kcal	57.2g
ゆでそば110g＋しらたき110g	約150kcal	31.9g

半分を置き換えると、麺の部分のカロリーと炭水化物は、どちらもほぼ半分になります。器に盛る量は変わらないので、見た目の量はそのままです。

全部をしらたきにすると、230gでも16kcal、炭水化物6.9gです。ただ、麺の食感や味は大きく変わります。

結果レポートの「主食の量を半分にする」

dNAXY neo の結果レポートで「糖質を減らしましょう」が載る結果には、「主食（米など）の量を半分にする」という項目があります。その項目の説明は「米やパンなどの主食をいきなりゼロにするのではなく、まずは主食の量を半分にするところから始めましょう」です。

麺を半分にして半分を置き換える方法は、この項目を麺に当てはめたものです。物足りない日は、置き換える量を減らして始め、少しずつ増やしてください。ご飯で同じことをする方法は「ご飯に混ぜてかさを増やす食材：こんにゃく、きのこ、大根」で説明しています。

置き換えても、たんぱく質は減らさない

しらたきのたんぱく質は100gあたり0.2gで、麺を置き換えるとたんぱく質も減ります。ゆでうどん115gをしらたきに替えたときの差は、たんぱく質で約2.8gです。

その分は具で足してください。料理の辞書の値では、温泉卵1個が76kcal・たんぱく質6.3g、サラダチキンが134kcal・28.1g、ささみときゅうりの和え物が95kcal・15.5gです。しらたきを使ったおかずなら、しらたきのたらこ炒めが55kcal・たんぱく質5.1gで、たらこの分のたんぱく質がとれます。

麺をもやしやズッキーニに替えて炒めるときは、油の量にも気をつけます。料理の辞書のもやし炒めは58kcalのうち脂質が4.2g、ズッキーニのソテーは57kcalのうち脂質が4.7gで、カロリーの多くは油の分です。

糖質に気をつけるタイプで、麺が好きな人に

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、結果レポートの「食生活アドバイス」の章で、遺伝的体質に合わない食生活として「丼ぶりや麺類のみの食事が中心」が載ることがあります。麺をやめにくい人は、半分の置き換えから始めると、麺の料理を残したまま炭水化物を減らせます。

麺の種類ごとの値は「ダイエット向きの麺はどれ？そば・うどん・パスタ・ラーメンの比べ」に載せています。

献立と判定は30日のプログラムで

dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。

出典

文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」うどんゆで、そばゆで、こんにゃくしらたき、りょくとうもやし生、ズッキーニ果実生、えのきたけ生

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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