ご飯に混ぜてかさを増やす食材：こんにゃく、きのこ、大根
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ご飯の量を減らして物足りないときは、細かく刻んだこんにゃく、きのこ、カリフラワー、大根をご飯に混ぜてください。一緒に炊く方法と、炊いたご飯にあとから混ぜる方法があります。
茶碗1杯150gのうち3割をこれらの食材に置き換えると、カロリーは58〜68kcal、炭水化物は15〜17g減ります。ただし、混ぜた食材でたんぱく質は増えません。
3割を置き換えたときの値
dNAXY neo の料理の辞書では、ご飯1人分を150gとして、234kcal、たんぱく質3.8g、脂質0.5g、炭水化物55.7gとしています。このうち45g（3割）を、ほかの食材に置き換えて計算しました。値は文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の生の値から出しています。
| 茶碗1杯150gの中身 |
エネルギー |
たんぱく質 |
炭水化物 |
| ご飯150g |
234kcal |
3.8g |
55.7g |
| ご飯105g、こんにゃく45g |
166kcal |
2.7g |
39.0g |
| ご飯105g、しらたき45g |
167kcal |
2.7g |
39.0g |
| ご飯105g、大根45g |
171kcal |
2.8g |
40.3g |
| ご飯105g、ぶなしめじ45g |
176kcal |
3.8g |
40.1g |
| ご飯105g、カリフラワー45g |
176kcal |
4.0g |
40.3g |
どの食材でも、減る量の大半は、置き換えたご飯45gの分です。混ぜる食材の違いは、カロリーで10kcalほどにとどまります。
こんにゃくとしらたきは、100gあたり5〜7kcalで、5つの中でいちばん軽い食材です。きのこやカリフラワーは、こんにゃくより10kcalほど多くなりますが、食物繊維が多めです。食品成分表の100gあたりの食物繊維は、ぶなしめじが3.0g、カリフラワーが2.9gあります。
混ぜる分だけ、ご飯を減らす
かさを増やす食材は、ご飯を減らした分に入れてください。ご飯150gをそのままにして食材を足すと、カロリーと炭水化物は減りません。
料理の辞書の「きのこご飯」は、ご飯150gに、しめじ、まいたけ、油揚げを加えて炊いた料理です。1人分が273kcalで、ご飯だけの234kcalより39kcal多くなります。きのこを使っても、ご飯の量が同じで油揚げや調味料が加わると、カロリーは増えます。
混ぜ方は2通り
一緒に炊く方法は、こんにゃくやきのこ、大根を細かく刻み、米と一緒に炊飯器に入れるやり方です。
炊いたご飯にあとから混ぜる方法では、刻んだ食材をゆでるか電子レンジで加熱し、水気を切ってから混ぜます。1杯分ずつ混ぜられるので、家族はふつうのご飯、自分だけ置き換えたご飯、という分け方もできます。
混ぜる割合は、まず2〜3割で試し、食べやすい割合を探してください。割合を増やすほど、ご飯の量は減りますが、ご飯の食感からは離れていきます。
糖質を減らす項目の「主食を半分に」と組み合わせる
dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章で、「糖質を減らしましょう」の項目が載る結果では、1つ目の工夫が「主食（米など）の量を半分にする」です。主食をいきなりゼロにせず、まず量を半分にするところから始めるよう勧めています。
茶碗1杯150gを半分の75gにすると、炭水化物は27.9gです。75gのご飯に、刻んだこんにゃくやきのこを混ぜれば、茶碗の見た目を保ったまま半分に近づけられます。糖質の危険度が高く、主食を減らすと物足りない人に向く方法です。ご飯の量の決め方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」で説明しています。
たんぱく質は主菜で足す
混ぜる食材は、どれもたんぱく質がほとんどありません。表のとおり、きのこやカリフラワーを混ぜても、茶碗1杯のたんぱく質は4g前後です。
dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、危険度に応じて体重×1.5〜2.5gとしています。体重55kgの人なら、危険度1でも1日83〜96gです。ご飯を減らした食事では、肉、魚、卵、大豆のおかずを1品そろえてください。
ご飯の種類を替える方法もあります。白米と玄米の違いは「白米と玄米の違い：カロリーより食物繊維とビタミンで比べる」で、もち麦の混ぜ方は「もち麦ごはんの炊き方と量：白米に混ぜる割合の目安」で比べました。
献立と判定は30日のプログラムで
dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、主食の料理名の横に量がgで出ます。その量に合わせてご飯を量り、足りない分をこんにゃくやきのこで補う使い方ができます。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。献立と食事の判定は、結果が出た日から30日間使えます。検査を受ける前でも、アプリにメールアドレスでログインすれば、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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