もち麦ごはんの炊き方と量：白米に混ぜる割合の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

もち麦は、白米に2〜3割混ぜて炊くのが続けやすい方法です。いつもの水加減に、もち麦の2倍の水を足して炊きます。

もち麦ごはんのカロリーは白米とほぼ同じで、増えるのは食物繊維です。量は白米のときと同じに考え、1食に茶碗1杯までにしてください。

もち麦は大麦の一種

お米と同じように、大麦にも「もち性」と「うるち性」があります。農林水産省の「消費者の部屋」では、もち麦（もち性大麦）について、うるち性大麦より食物繊維量が多くなる傾向があり、水溶性食物繊維のβ-グルカンが一般にうるち性大麦の約1.5倍含まれる、と説明しています。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」には、押麦の項目はありますが、もち麦の項目はありません。この記事の数字は、押麦の値で計算しています。

3割の炊き方

もち麦3割のごはんの炊き方は、岡山県美作市の「もち麦のしおり」に載っています。3合を炊く例の材料は、米2合ともち麦1合です。米を洗って炊飯器に入れ、もち麦を加えたら、水を4合の目盛りまで入れて軽く混ぜます。30分以上つけてから炊飯のスイッチを入れ、炊き上がったら釜の底から返すようにほぐしてください。

水加減の目安は、もち麦の分量の2倍です。もち麦1合に対して、水を2合分足します。同じ資料の早見表では、2合を炊くときは米1.5合ともち麦0.5合で、水は2合の目盛りに90ccを足した量です。

麦の割合を低くして始める方法もあります。農林水産省の中国四国農政局のページは、普段のご飯に市販の大麦やはだか麦を1割程度、ご飯1合に対して大さじ1杯混ぜて炊く方法を紹介しています。1割で慣れてから、2割、3割と増やしてください。

美作市の資料には、炊きたては麦特有のにおいがあり、冷めるとおいしくなる、という説明もあります。においが気になる人は、お弁当やおにぎりのように冷ましてから食べる食事で試してください。

カロリーは白米とほぼ同じで、食物繊維が増える

dNAXY neo の料理の辞書には、白米100gに押麦ごはん50gを混ぜた「麦ごはん」があります。麦の割合は3分の1です。茶碗1杯150gで比べました。

150gあたり	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
ごはん（白米）	234kcal	3.8g	0.5g	55.7g	2.3g
麦ごはん	215kcal	3.6g	0.6g	51.4g	3.6g

食物繊維は、食品成分表のAOAC.2011.25法の値で計算しました。麦ごはんは白米より19kcal少なく、炭水化物は4.3g少ないだけです。一方で、食物繊維は1.3g多くなります。押麦ごはん100gの食物繊維は4.2gで、白米の1.5gの約3倍です。

農業・食品産業技術総合研究機構（農研機構）は、2018年度の研究成果で、もち性大麦の品種「キラリモチ」を30%、50%、100%配合したご飯を白米と比べています。大麦の配合比率が高いほど、食後の血糖値の上がり方が緩やかで、GIが低くなりました。

量は白米と同じく茶碗1杯まで

もち麦ごはんでも、炭水化物は白米とほとんど変わりません。食物繊維が増えるからといって量を増やすと、炭水化物とカロリーも増えます。1食の量は、白米のときと同じ茶碗1杯150gまでにしてください。

減らすときの量の決め方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」で説明しています。白米と玄米の比べは「白米と玄米の違い：カロリーより食物繊維とビタミンで比べる」にまとめました。

炊く手間をかけたくない日は、コンビニのもち麦入りのおにぎりを使う方法もあります。dNAXY neo の商品の辞書には、もち麦入りのおにぎりが6品あり、1個162〜258kcalです。食物繊維を公開している4品は、1個2.4〜4.5gでした。コンビニで選ぶときの比べは「コンビニで食物繊維をとるには？サラダ、汁物、もち麦の選び方」に載せています。

糖質に気をつけるなら、もち麦でも量を増やさない

dNAXY neo の検査で糖質の危険度が2か3だった人の結果レポートには、多くの場合、「食生活アドバイス」の章に「GI値が低いものを選ぶ」の項目が載ります。白米より玄米やそばのような色の濃い主食を選ぶ、という項目です。

もち麦ごはんも、白米から替える候補になります。ただし、炭水化物を大きく減らせるのは、種類より量のほうです。茶碗1杯150gを100gにすると、白米のままでも炭水化物は18.6g減ります。糖質の危険度が高かった人は、先にご飯の量を決め、そのうえで白米をもち麦ごはんに替えてください。

献立と判定は30日のプログラムで

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、主食の料理名の横に量がgで出ます。食事の判定では、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを判定します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。献立と食事の判定は、結果が出た日から30日間使えます。

出典

農林水産省「もち麦にはどのような特徴がありますか。」（消費者の部屋）
農林水産省中国四国農政局「「中国・四国地域麦類の販路拡大等プロジェクト」について」
美作市「もち麦・もち麦粉のレシピ集」もち麦のしおり
農研機構「もち性大麦配合ご飯は大麦の割合が高いほど食後血糖値の上昇を抑える」（2018年度の研究成果）
文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」こめ［水稲めし］精白米・うるち米、おおむぎ押麦めし

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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