白米と玄米の違い：カロリーより食物繊維とビタミンで比べる
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
白米と玄米のカロリーと炭水化物は、ほとんど同じです。dNAXY neo の料理の辞書では、茶碗1杯150gで、ごはん（白米）が234kcal、玄米ごはんが228kcalです。
一方で、食物繊維とビタミンB1には大きな差があります。同じ測り方で比べると、玄米ごはんの食物繊維は白米の4倍以上、ビタミンB1は8倍あります。
カロリーと炭水化物はほぼ同じ
料理の辞書の1人分150gの値を並べました。値は文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から計算しています。
| 150gあたり |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ごはん（白米） |
234kcal |
3.8g |
0.5g |
55.7g |
| 玄米ごはん |
228kcal |
4.2g |
1.5g |
53.4g |
カロリーの差は6kcal、炭水化物の差は2.3gです。白米を玄米に替えても、1食のカロリーはほとんど変わりません。玄米は、たんぱく質と脂質が少し多めです。
違いが出るのは食物繊維とビタミンB1
食品成分表のごはん100gあたりの食物繊維総量は、白米が1.5g、玄米が1.4gと書かれています。この2つの数字は、測り方が違うので、そのままでは比べられません。白米の1.5gは「AOAC.2011.25法」という新しい測り方の値で、玄米の1.4gは「プロスキー変法」という従来の測り方の値です。
食品成分表には、白米のプロスキー変法の値も載っています。同じプロスキー変法で比べた値が、次の表です。
| 150gあたり |
食物繊維（プロスキー変法） |
ビタミンB1 |
| ごはん（白米） |
0.5g |
0.03mg |
| 玄米ごはん |
2.1g |
0.24mg |
dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」の章でも、米類について「白米をはじめ玄米や発芽米、胚芽米など様々な種類のお米があり、それぞれビタミンや食物繊維の含有量が異なります」と説明しています。結果レポートの「栄養の知識」の章に書かれたビタミンB1の働きは、「エネルギー（糖）代謝の促進」です。
結果レポートで玄米が出てくる項目
結果レポートの「食生活アドバイス」の章で、糖質の危険度が2か3の結果の多くには、「GI値が低いものを選ぶ」という項目が載ります。この項目では、白米、食パン、うどんのような色の白い主食より、玄米、全粒粉パン、そばのような色の濃い主食を勧めています。
「糖質を減らしましょう」が食生活アドバイスのいちばん上に来る結果では、オススメの栄養素が「ビタミンB1 ＋ ナイアシン ＋ 食物繊維」です。玄米は、このうちビタミンB1と食物繊維を白米より多くとれる主食です。
玄米が食べにくいときは麦ごはんか雑穀ごはん
玄米の食感が苦手なときは、白米に大麦や雑穀を混ぜて炊く方法もあります。料理の辞書の値は次のとおりです。
| 150gあたり |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 麦ごはん（白米100g、押麦ごはん50g） |
215kcal |
3.6g |
0.6g |
51.4g |
| 雑穀ごはん（白米140g、あわと押麦5gずつ） |
252kcal |
4.4g |
0.7g |
59.3g |
麦ごはんの食物繊維を、食品成分表のAOAC.2011.25法の値で計算すると3.6gです。同じ測り方の白米150gの2.3gより1.3g多くなります。押麦ごはんは100gあたり4.2gの食物繊維があり、白米の1.5gの約3倍です。
雑穀ごはんは、料理の辞書では乾いた雑穀を加えて炊く計算なので、白米だけより18kcal多くなります。大麦を白米に混ぜる割合と炊き方は「もち麦ごはんの炊き方と量：白米に混ぜる割合の目安」で説明しています。
糖質に気をつけるなら、量が先で種類は次
白米を玄米に替えても、炭水化物は1杯で2.3gしか減りません。茶碗1杯150gを100gにすると、白米のままでも炭水化物は18.6g減ります。dNAXY neo の検査で糖質の危険度が高かった人は、まずご飯の量を決め、そのうえで玄米や麦ごはんを選んでください。
量の決め方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」で、危険度ごとの1日の献立は「糖質に気をつけるタイプの1日の献立例：危険度ごとの主食の量」で説明しています。ご飯を減らして物足りないときに、こんにゃくやきのこを混ぜてかさを増やす方法は「ご飯に混ぜてかさを増やす食材：こんにゃく、きのこ、大根」にまとめました。
検査と30日のプログラム
dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目が、それぞれ危険度1〜3で出ます。結果レポートには、遺伝子タイプに応じた食生活アドバイスと食材ガイドの章が付きます。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。献立では、主食の料理名の横に量がgで出ます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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