ダイエット中のおにぎりの具は？たんぱく質と脂質で選ぶ
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ダイエット中のおにぎりの具は、鮭、たらこ、梅、昆布のように脂質の少ないものを選んでください。ツナマヨネーズや唐揚げは、マヨネーズや揚げ油の分だけ脂質が増えます。
どの具を選んでも、おにぎり1個のたんぱく質は数gしか増えません。たんぱく質は、卵や納豆などのおかずを1品足して補ってください。
具ごとのカロリー、たんぱく質、脂質
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値で、おにぎり1個に入れる具の量を決めて計算しました。鮭、たらこ、明太子は15g、昆布のつくだ煮は10g、梅干しは8gとしています。
| 具（1個分） |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
食塩相当量 |
| 塩ざけ 15g |
27kcal |
3.4g |
1.7g |
0.3g |
| たらこ 15g |
20kcal |
3.6g |
0.7g |
0.7g |
| 辛子明太子 15g |
18kcal |
3.2g |
0.5g |
0.8g |
| 昆布のつくだ煮 10g |
15kcal |
0.6g |
0.1g |
0.7g |
| 梅干し 8g |
2kcal |
0.1g |
0.1g |
1.5g |
| ツナ油漬15g、マヨネーズ5g |
73kcal |
2.7g |
7.1g |
0.2g |
| ツナ水煮15g、マヨネーズ5g |
44kcal |
2.5g |
3.9g |
0.2g |
ツナマヨネーズの脂質7.1gは、塩ざけの4倍ほどです。脂質の大半は、油漬のツナの油とマヨネーズから来ています。ツナを水煮に替えると、脂質は3.9gまで下がります。
梅干しと昆布は、カロリーと脂質はほとんど増えませんが、たんぱく質もほとんど増えません。梅干しは8gでも食塩相当量が1.5gあります。
コンビニのおにぎりでも、具で脂質が変わる
dNAXY neo の商品の辞書でも、具による脂質の差は同じ傾向です。コンビニ3社の手巻きのおにぎりのうち、梅、紅しゃけ、銀しゃけ、昆布、明太子は1個の脂質が0.8〜2.7gでした。ツナマヨネーズの手巻きと直巻きの3品は6.0〜7.7gあります。値は各社の公開値で、2026年10月2日に確かめたものです。
唐揚げの入ったおにぎりも脂質が多めです。セブン-イレブンの「サンドおむすび 旨辛鶏唐揚」は293kcal、脂質9.7gでした。大きさによる違いは「コンビニのおにぎりはどれを選ぶ？大きさと具で変わるカロリー」で比べています。
具ではたんぱく質がほとんど増えない
dNAXY neo の料理の辞書では、おにぎりをご飯150gで計算しています。具のない塩むすびと、具の入ったおにぎりの値は次のとおりです。
| おにぎり（1個） |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 塩むすび |
234kcal |
3.8g |
0.5g |
55.7g |
| 梅おにぎり |
242kcal |
4.7g |
0.6g |
57.2g |
| 鮭おにぎり |
267kcal |
7.9g |
2.2g |
56.6g |
鮭おにぎりでも、たんぱく質は7.9gにとどまります。塩むすびとの差は4.1gで、そのうち3.4gが鮭の分、残りはのりの分です。鮭を倍の30gに増やしても、たんぱく質は3.4g増えるだけです。
dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、危険度に応じて体重×1.5〜2.5gとしています。体重55kgの人なら、危険度1でも1日83〜96gです。おにぎりを食べる食事では、たんぱく質のとれるおかずを1品足してください。料理の辞書のゆで卵1個は71kcal、たんぱく質6.1gで、納豆1パックは86kcal、たんぱく質7.7gです。コンビニで足すおかずの組み合わせは「コンビニのおにぎりに何を足す？たんぱく質と野菜の組み合わせ」で比べました。
ご飯をもち麦入りにすると、おにぎりの食物繊維が増えます。もち麦の混ぜ方は「もち麦ごはんの炊き方と量：白米に混ぜる割合の目安」で説明しています。
遺伝子タイプで変わる具の選び方
dNAXY neo の検査の結果は、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目ごとの危険度1〜3です。
脂質の危険度が高かった人は、ツナマヨネーズや唐揚げ、チキン南蛮のように、マヨネーズや揚げ物の入った具を避けてください。家で作るなら、鮭、たらこ、明太子、昆布、梅から選びます。ツナを使うなら、水煮のツナにして、マヨネーズを控えめにしてください。
たんぱく質を多めにとる結果の人は、具を鮭やたらこにしたうえで、ゆで卵や納豆などのおかずを足します。糖質の危険度が高かった人は、具より先に、おにぎりの大きさと個数を見てください。ご飯の量の決め方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」にまとめています。
献立と判定は30日のプログラムで
dNAXY neo のアプリでは、1週間の献立と食事の判定を使えます。食事の判定は、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを判定する機能です。商品の辞書にはコンビニ3社の商品354品が入っていて、辞書にある商品の判定には各社の公開値を使います。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。献立と食事の判定は、結果が出た日から30日間使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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