うどんはダイエット中に向く？1玉のカロリーと具の選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

うどんは、ダイエット中に食べてもよい主食です。ゆでうどん1玉230gは約220kcalで、脂質は1g未満と少ない一方、炭水化物は49.7gで、ご飯の茶碗1杯に近い量になります。

気をつけたいのは、うどんだけの食事になることと、のせる具です。卵や肉でたんぱく質を足し、天ぷらやカレーで脂質を増やさないようにしてください。

ゆでうどん1玉の値

dNAXY neo の料理の辞書では、うどん1玉をゆでうどん230gで計算しています。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の、うどん（ゆで）100gあたり95kcalから出した値です。

1人分	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ゆでうどん1玉（230g）	約220kcal	6.0g	0.9g	49.7g
ご飯茶碗1杯（150g）	234kcal	3.8g	0.5g	55.7g

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章にも、各食材に含まれる糖質量の目安として「うどん　1玉　49.7g」が載っています。うどん1玉は、ご飯1杯と同じ主食1品と数えてください。

具で変わるカロリーとたんぱく質

料理の辞書のうどん5品を、1人分のカロリーの低い順に並べました。どれもゆでうどん230gで計算しています。

1人分	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
月見うどん	330kcal	14.0g	6.0g	58.2g
きつねうどん	358kcal	12.8g	7.8g	63.8g
肉うどん	394kcal	16.8g	10.8g	62.7g
焼きうどん	399kcal	17.8g	13.4g	56.7g
カレーうどん	441kcal	17.9g	13.4g	68.1g

うどんだけのたんぱく質は6.0gです。月見うどんは卵1個（50g）で14.0gになり、カロリーの増え方はいちばん小さい組み合わせです。肉うどんは牛こま切れ肉50gで16.8gになりますが、脂質も10.8gに増えます。

焼きうどんとカレーうどんは、脂質が13.4gでいちばん多い組です。焼きうどんは豚こま切れ肉とサラダ油5gで炒め、カレーうどんはカレールウ15gでつゆを作るため、油の分が加わります。カレーうどんは、カレールウととろみ付けの片栗粉の分、炭水化物も多くなります。

たんぱく質を足すなら卵、豆腐、鶏肉

うどん1杯では、たんぱく質が20gに届きません。料理の辞書の副菜や主菜を1品足すと、次のようになります。

組み合わせ	エネルギー	たんぱく質	脂質
月見うどん＋冷奴	421kcal	22.8g	11.3g
きつねうどん＋ささみときゅうりの和え物	453kcal	28.3g	10.9g
月見うどん＋サラダチキン	464kcal	42.1g	8.3g

どれもカレーうどん1杯（441kcal）との差は25kcal以内で、たんぱく質はカレーうどんより4.9〜24.2g多くとれます。温泉卵（76kcal、たんぱく質6.3g）を1個のせるだけでも、たんぱく質はうどんだけの倍の12.3gです。

天ぷらとカレーで脂質が増える

天ぷらは、衣が油を吸うぶん脂質が増えます。料理の辞書には天ぷらうどんがないため、そばで比べると、えび天をのせた天ぷらそばはざるそばより148kcal多く、脂質は8.8g多くなります。

コンビニのうどんでも差は大きく、セブン-イレブンの公開値（2026年10月2日に確認）では、冷しぶっかけうどんが325kcal・脂質1.8g、旨辛ラー油とごまだれの豚しゃぶうどんが770kcal・脂質38.5gです。豚しゃぶにごまだれとラー油を合わせた分で、脂質は20倍以上です。

遺伝子タイプとうどん

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、うどんを主食1品と数え、おにぎり、いなり、かやくご飯などのご飯ものと組み合わせないでください。うどん1玉とご飯1杯で、炭水化物は100gを超えます。結果レポートの「GI値が低いものを選ぶ」の項目では、白米、食パン、うどんのような色の白い主食より、玄米、全粒粉パン、そばのような色の濃い主食を勧めています。