パスタはダイエット中にどう食べる？ソース別のカロリーと量

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

パスタは、乾麺100gで1皿が約460〜700kcalになり、その差はソースでつきます。ダイエット中は、たらこ、あさり、きのこのように脂質が12g前後のソースを選び、麺を少なめにして、そのぶん具の肉や魚を増やしてください。

クリームのソースとカルボナーラは、脂質が20gを超えます。麺の量を減らしても脂質はほとんど減らないので、脂質を抑えたい日はソースを変えてください。

ソース別の値

dNAXY neo の料理の辞書では、パスタはどれも乾いたスパゲッティ100gで計算しています。値は文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から出したものです。

1人分	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
たらこパスタ	459kcal	20.5g	11.3g	73.6g
ボンゴレ	475kcal	17.7g	12.4g	74.8g
和風きのこパスタ	477kcal	18.5g	12.5g	78.3g
ペペロンチーノ	508kcal	16.1g	16.8g	77.6g
ツナとトマトのパスタ	540kcal	21.3g	16.7g	80.6g
トマトクリームパスタ	591kcal	18.9g	23.7g	81.4g
ミートソーススパゲッティ	633kcal	28.2g	21.6g	88.4g
カルボナーラ	692kcal	28.6g	32.7g	76.5g

スパゲッティ100gだけで347kcal、炭水化物73.1gあります。ソースと具が加えるのは、たらこパスタで112kcal、カルボナーラで345kcalです。

たらこ、ボンゴレ、和風きのこの3品は、脂質が11〜13gの組です。たらこパスタはバター10g、ボンゴレはオリーブ油10g、和風きのこパスタはバター8gとベーコン20gで計算しています。

ツナとトマトのパスタは、トマトのソースでもツナ缶40gとオリーブ油6gが入り、脂質は16.7gです。ペペロンチーノは具が少なく、脂質16.8gの大部分はオリーブ油12gの分です。

トマトクリームパスタは生クリーム30gで23.7g、カルボナーラは生クリーム30gにベーコン30g、卵、粉チーズ10gが加わって32.7gになります。ミートソースの脂質21.6gは、牛と豚のひき肉70gとオリーブ油5gの分です。

麺を100gから80gにすると、1皿で69kcal、炭水化物は14.6g減ります。脂質はほとんどがソースの分なので、0.4gしか減りません。

麺80gの値は、料理の辞書の1人分から、食品成分表のスパゲッティ（乾）20g分を引いて出しました。dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、主食の糖質量の目安として「パスタ　1人前250g　71g」が載っています。

麺を減らして物足りないときは、具かおかずでたんぱく質を足してください。料理の辞書の値で、麺80gにして1品足した例を計算しました。

組み合わせ	エネルギー	たんぱく質
和風きのこパスタ（麺80g）＋温泉卵	484kcal	22.2g
ツナとトマトのパスタ（麺80g）＋ささみときゅうりの和え物	566kcal	34.2g

和風きのこパスタは、麺100gの1皿とほぼ同じ484kcalで、たんぱく質が3.7g多くなります。自分で作るときは、ベーコンを鶏むね肉やえび、いかに替える方法もあります。

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、ソースで調整してください。たらこ、ボンゴレ、和風きのこを選び、クリームとカルボナーラは避けます。結果レポートの「脂質を減らしましょう」の項目でも、牛と豚はヒレかもも、鶏肉は皮なしを勧めています。

糖質に気をつける結果になった人は、麺の量で調整してください。パスタの日はパンやご飯を足さず、麺を100gより少なめにしてください。結果レポートのGI値の表では、パスタは「中GI値」、全粒粉パスタは「低GI値」に入っています。

dNAXY neo の食事の判定では、「ボンゴレ」のように料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかがわかります。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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