ダイエット向きの麺はどれ？そば・うどん・パスタ・ラーメンの比べ
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ダイエット中に選びやすい麺は、ざるそばやきつねうどんのような、つゆで食べる和風の麺です。dNAXY neo の料理の辞書の1人分では、ざるそばが318kcal、きつねうどんが358kcalで、カルボナーラの692kcalの半分ほどです。
ただし、麺だけの食事はたんぱく質が少なくなります。カロリーの差を生むのは、麺の種類よりも、上にのせる具と、スープやソースの油です。
料理の辞書の麺8品
料理の辞書から、麺の料理を1人分のカロリーの低い順に並べました。値は文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から計算しています。
| 1人分 |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ざるそば |
318kcal |
12.2g |
2.2g |
63.7g |
| きつねうどん |
358kcal |
12.8g |
7.8g |
63.8g |
| そうめん |
364kcal |
11.0g |
1.1g |
79.2g |
| しょうゆラーメン |
395kcal |
18.8g |
6.0g |
72.6g |
| 冷やし中華 |
488kcal |
19.8g |
12.0g |
80.9g |
| ペペロンチーノ |
508kcal |
16.1g |
16.8g |
77.6g |
| ミートソーススパゲッティ |
633kcal |
28.2g |
21.6g |
88.4g |
| カルボナーラ |
692kcal |
28.6g |
32.7g |
76.5g |
いちばん低いざるそばと、いちばん高いカルボナーラの差は374kcalです。炭水化物は8品とも60〜90g前後に収まり、カロリーほどの差はありません。
麺だけなら差は小さい
料理の辞書では、1人分の麺を、ゆでそば220g、ゆでうどん230g、生の中華めん120g、乾いたスパゲッティ100gで計算しています。食品成分表の値から、麺だけの量を出すと次のとおりです。
| 麺だけ |
エネルギー |
たんぱく質 |
炭水化物 |
| ゆでうどん230g |
約220kcal |
6.0g |
49.7g |
| ゆでそば220g |
286kcal |
10.6g |
57.2g |
| 中華めん（生）120g |
299kcal |
10.3g |
66.8g |
| スパゲッティ（乾）100g |
347kcal |
12.9g |
73.1g |
麺だけの差は、うどんとスパゲッティで130kcalほどです。料理になったときの差の374kcalに比べると、半分もありません。
どの麺も、麺だけではたんぱく質が6〜13gです。dNAXY neo の結果レポートの「タンパク質を多く摂る」の項目には、「毎食20gのタンパク質を意識する」と書かれています。麺を1食にするなら、卵、肉、魚、豆腐のどれかを足してください。
差がつくのはスープ、ソース、具の油
ペペロンチーノとスパゲッティだけの値を比べると、オリーブ油とベーコンなどで161kcal増えます。カルボナーラでは、生クリーム、ベーコン、卵、粉チーズで345kcal増え、脂質は32.7gになります。
つゆで食べる和風の麺は、脂質の少ない組です。脂質はざるそばが2.2g、そうめんが1.1gで、きつねうどんの7.8gもほとんどが油揚げの脂です。しょうゆラーメンの6.0gは、焼き豚30gとごま油2gで計算しています。
うどんの具の選び方は「うどんはダイエット中に向く？1玉のカロリーと具の選び方」に、パスタのソースと量は「パスタはダイエット中にどう食べる？ソース別のカロリーと量」に、そばの食べ方は「そばはダイエット中に向く？ざるそばと温かいそばの選び方」にまとめました。
コンビニの麺は「コンビニのパスタはダイエット中に選べる？大盛りとソースの差」と「コンビニのそばはダイエット中に向く？ざる・とろろ・肉そばの差」で比べています。
遺伝子タイプで見るところが変わる
dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、麺の量を見てください。結果レポートの「食生活アドバイス」の章では、糖質の危険度3の結果の多くと、危険度2の一部に、遺伝的体質に合わない食生活として「丼ぶりや麺類のみの食事が中心」が載ります。麺の料理は1品で炭水化物が60〜90g前後あるので、大盛りやご飯ものとのセットにはしないでください。外食での頼み方は「糖質に気をつけるタイプの外食：定食と丼と麺の選び方」で説明しています。
脂質に気をつける結果になった人は、スープとソースを見てください。結果レポートの「食材ガイド」の章でも、麺類は「スープに含まれる糖質や脂質の取り過ぎには要注意」と説明しています。クリームや油の多いソースより、つゆで食べる麺を選びます。
献立と判定は30日のプログラムで
dNAXY neo の検査の結果は、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目ごとの危険度1〜3です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。
結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。食事の判定では、「ざるそば」のように料理名を入れると、その食事が自分の方針に合うかがわかります。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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