オートミールはダイエットに向く？1食の量と食べ方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

オートミールを主食にするなら、1食30gを目安にしてください。dNAXY neo の料理の辞書では、オートミール30gを牛乳150gで煮た1人分が197kcal、たんぱく質9.1gです。

ごはんより食物繊維が多いのは本当ですが、乾いた状態の重さで比べると、カロリーは米とほとんど変わりません。この記事では、1食の量の値、ごはんとの比べ、甘くするときの量を順に説明します。

1食30gの値

料理の辞書のオートミールは、オートミール30gと牛乳150gで計算しています。牛乳を水に替えた場合と、茶碗1杯のごはんの値を並べました。

1食分	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
オートミール30g＋牛乳150g	197kcal	9.1g	7.4g	27.9g	2.8g
オートミール30g（水で煮る）	105kcal	4.1g	1.7g	20.7g	2.8g
ごはん150g	234kcal	3.8g	0.5g	55.7g	2.3g

水で煮た行と食物繊維の列は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値で計算しました。

牛乳で煮ると、牛乳の分だけたんぱく質と脂質が増えます。水で煮ると105kcalまで下がりますが、たんぱく質も4.1gになります。たんぱく質は、卵や納豆などのおかずで足してください。

乾いた状態で比べると、カロリーは米と同じくらい

オートミールが軽く見えるのは、1食で使う量が少ないからです。成分表の100gあたりの値で、炊く前の米と比べました。

100gあたり	エネルギー	たんぱく質	炭水化物	食物繊維
オートミール	350kcal	13.7g	69.1g	9.4g
精白米（炊く前）	342kcal	6.1g	77.6g	0.5g

同じ重さなら、エネルギーの差は8kcalです。食物繊維はオートミールが約19倍、たんぱく質は2倍あまりです。

1食の量で比べると、食物繊維の差は0.5gほどに縮みます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、八訂は炊いたごはんの食物繊維が以前の成分表より高く出る測り方を使っているためです。

量を増やせば、値はそのまま増えます。オートミールを60gにすると、オートミールだけで210kcal、炭水化物41.5gです。袋から量らずに入れる人は、一度はかりで30gを量り、使うスプーンで何杯かを覚えてください。

甘くするときは、足す量を決める

オートミールに砂糖やはちみつをかけると、その分の糖質が足されます。成分表の値で、10gあたりの量は次のとおりです。

足すもの	エネルギー	炭水化物
上白糖10g	39kcal	9.9g
はちみつ10g	33kcal	8.2g
バナナ50g	47kcal	11.3g

上白糖を10g足すと、水で煮たオートミールの炭水化物20.7gが、およそ1.5倍になります。甘さを足す日は、何を何g足すかを決めてから入れてください。

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、GI値の高い食べ物と低い食べ物の表があり、オートミールは低GI値の主食の欄に入っています。ただし、上にかけるものの糖質は、オートミールの値とは別に増えます。

糖質に気をつけるタイプは、ごはんの一部を替えて量を決める

糖質の危険度が2か3の結果では、1日の炭水化物が「ややひかえめ」か「ひかえめ」の方針です。オートミールは、ごはんの一部と替えて使ってください。ごはんに足すと、炭水化物が重なります。

たとえば朝のごはん150gをオートミール30gの牛乳煮に替えると、炭水化物は27.8g減り、たんぱく質は5.3g増えます。1食のごはんの量の決め方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」、危険度ごとの1日の主食の量は「糖質に気をつけるタイプの1日の献立例：危険度ごとの主食の量」にまとめています。朝の組み合わせは「ダイエット中の朝ごはん：主食とたんぱく質をそろえる組み合わせ」で比べました。

料理の辞書では、オートミールは朝食に向く主食の1つです。dNAXY neo の1週間の献立は、料理の辞書の485品から、遺伝子タイプに合わせて7日分の朝・昼・夕を組みます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間、献立と食事の判定を使えます。