さつまいもはダイエット中の主食になる？量と食べ方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

さつまいもは、主食の代わりになります。焼き芋100gは151kcal、炭水化物39.0gで、ごはん100gとほぼ同じ糖質だからです。

さつまいもを食べる日は、その分のごはんを減らしてください。ごはんはそのままでさつまいもをおかずに足すと、1食の糖質が主食2つ分に近づきます。

焼き芋100gと、ごはん100g

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の100gあたりの値です。糖質は、炭水化物から食物繊維を引いて出しました。

100gあたり	エネルギー	炭水化物	食物繊維	糖質
焼き芋（皮なし）	151kcal	39.0g	4.5g	34.5g
ごはん（精白米）	156kcal	37.1g	1.5g	35.6g

エネルギーも糖質も、差は5kcal、1.1gです。焼き芋を200g食べれば、ごはん200gを食べたときとほぼ同じです。

dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」の章でも、芋類について「米類などの主食と同じぐらいの炭水化物が含まれています」と説明しています。同じ節は、米類などと一緒に芋類を食べるときは、炭水化物のとりすぎに気をつけるよう書いています。

dNAXY neo の料理の辞書で、さつまいもが主な材料の料理は4品です。1人分の値を並べました。

料理（1人分）	区分	エネルギー	脂質	炭水化物	食物繊維
焼き芋（100g）	間食	151kcal	0.2g	39.0g	4.5g
干し芋（40g）	間食	111kcal	0.2g	28.8g	3.3g
大学いも（さつまいも80g）	副菜	193kcal	6.7g	33.8g	1.9g
さつまいものレモン煮（さつまいも80g）	副菜	125kcal	0.2g	31.7g	1.8g

食物繊維は、料理の辞書の1人分の材料から成分表の値で計算しました。大学いもとレモン煮は、皮をむいた生のさつまいもの値で計算しています。

料理の辞書では、焼き芋と干し芋は間食、大学いもとレモン煮は副菜の区分です。どれも1人分の炭水化物が28〜39gあり、ごはん100gの37.1gに近い量です。大学いもは、揚げる油と砂糖の分だけ脂質とエネルギーが増えます。

同じ夕食で、さつまいもを主食の代わりにした場合と、ごはんに足した場合を比べました。

ごはんに焼き芋を足すと、炭水化物は94.7gで、ごはん150gだけの1.7倍になります。副菜にさつまいもを入れる日は、ごはんを3分の2の100gに減らしても、ごはん150gより13.1g多い計算です。

成分表には、さつまいもを皮つきと皮なしで分けた値があります。100gあたりの食物繊維は、蒸したもので皮なし2.3g、皮つき3.8gです。生の値では、皮なし2.2g、皮つき2.8gでした。

100gあたり	エネルギー	炭水化物	食物繊維
蒸し（皮なし）	131kcal	31.9g	2.3g
蒸し（皮つき）	129kcal	33.7g	3.8g

蒸したさつまいもを皮ごと食べると、エネルギーはほとんど変わらず、食物繊維が1.5g増えます。よく洗って、皮をむかずに蒸すか焼いてください。

dNAXY neo の検査で糖質の危険度が2か3の人は、1日の炭水化物が「ややひかえめ」か「ひかえめ」の方針になります。さつまいもは、副菜や間食の区分の料理でも、主食の1つとして数えてください。焼き芋を食べる食事では、ごはんを出さないか、量を減らします。

dNAXY neo の食事の判定は、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が遺伝子タイプの方針に合うかを4段階で出す機能です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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