糖質に気をつけるタイプの間食：甘いものの代わりと量

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

糖質に気をつけるタイプの人が和菓子、芋、甘い果物を間食にすると、1回で炭水化物を15〜40gほどとります。菓子パンと甘い飲み物も控える側に入れ、ゆで卵、チーズ、あたりめ、無糖ヨーグルト、ナッツから選ぶと、炭水化物は1回5g以下に収まります。

ただし、炭水化物が少ない間食の中でも、ナッツとチーズは脂質が多い食べ物です。食べる量を先に決めてください。

炭水化物の多い間食

dNAXY neo の料理の辞書から、間食の区分で炭水化物の多いものを並べました。値は1人分の一般的な値で、水まんじゅうだけは、商品の辞書にあるセブン-イレブンの商品の公開値（2026年10月2日に確認）を使いました。

間食（1人分）	量	カロリー	炭水化物
焼き芋	100g	151kcal	39.0g
干し芋	40g	111kcal	28.8g
セブン-イレブンぷるもち水まんじゅう三ヶ日みかん使用	1個	126kcal	27.7g
バナナ	100g	93kcal	22.5g
甘栗	40g	83kcal	19.4g
せんべい	20g	74kcal	16.8g
柿	100g	63kcal	15.9g
りんご	100g	53kcal	15.5g

焼き芋100gの炭水化物は39.0gで、ごはん150g（55.7g）の7割に近い量です。干し芋や甘栗は少量でも炭水化物が多く、袋から少しずつつまむうちに量が増えます。せんべいは甘くない菓子ですが、20gで16.8gあります。

糖質の危険度が2〜3の結果の多くでは、dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「糖質を減らしましょう」という項目が入り、その中に「甘いフルーツは糖質が多いので要注意」という見出しがあります。

果物の炭水化物を、種類ごとに比べました。

果物（1人分）	量	カロリー	炭水化物
バナナ	100g	93kcal	22.5g
ぶどう	80g	46kcal	12.6g
キウイフルーツ	80g	41kcal	10.7g
みかん	80g	39kcal	9.6g
いちご	100g	31kcal	8.5g

果物を食べるなら、いちごやみかん、キウイフルーツを1人分までにします。バナナはいちごの2.6倍の炭水化物があるので、食べる日は半分にしてください。

間食（1人分）	量	カロリー	炭水化物	脂質
あたりめ	20g	61kcal	0.1g	0.9g
ゆで卵	1個（50g）	71kcal	0.2g	5.1g
プロセスチーズ	20g	63kcal	0.3g	5.2g
カッテージチーズ	50g	50kcal	1.0g	2.3g
くるみ	15g	107kcal	1.8g	10.3g
素焼きアーモンド	20g	122kcal	4.1g	10.8g
ヨーグルト（無糖）	100g	56kcal	4.9g	3.0g
ミックスナッツ	25g	159kcal	4.9g	14.2g

ヨーグルトの値は、文部科学省の日本食品標準成分表の「ヨーグルト全脂無糖」から計算しています。同じヨーグルトでも、はちみつとブルーベリーを加えると11.2g、バナナを半分のせると16.2gに増えます。甘みを足すなら、いちごのように炭水化物の少ない果物を少しにしてください。

市販の商品の袋には、炭水化物の代わりに糖質と食物繊維が分けて書かれていることがあります。消費者庁の「栄養成分表示を活用しよう①」によると、食物繊維を表示する場合は、糖質と食物繊維の両方が表示されます。

上の表のくるみ、アーモンド、ミックスナッツは、炭水化物が5g以下でも脂質が10gを超える食べ物です。ミックスナッツ25gは159kcalで、せんべい20g（74kcal）の2倍以上のカロリーです。炭水化物だけを見て量を増やすと、1日のカロリーが膨らみます。

脂質の危険度が2〜3の結果に入る「良質な脂質を選ぶ」の項目では、くるみを1日に軽くひとつかみ（約7粒）を目安に、間食にするよう勧めています。ナッツはこの量までにし、ほかのナッツと合わせて食べる日は、合わせてひとつかみにしてください。チーズは料理の辞書の1人分の20gまでにします。

脂質の危険度も2〜3の人は、ナッツとチーズを毎日の間食にせず、あたりめ、ゆで卵、カッテージチーズ、無糖ヨーグルトを中心にしてください。たんぱく質を足す間食の選び方は「たんぱく質を多めにとるタイプの間食：1回5〜15gを足す選び方」にまとめています。

甘いものを一切やめると続かない人は、量と回数を決めてください。農林水産省の「食事バランスガイド」は、菓子・嗜好飲料を「1日200kcal程度を目安に」としています。糖質に気をつけるタイプの人は、甘いものを食べる日を決め、その日の主食を少し減らしてください。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立で間食を「買う」にすると、選び方の目安が出ます。糖質をひかえめにする人には「甘いお菓子や菓子パンは控えましょう」、ややひかえめにする人には「甘いお菓子は少なめにしましょう」という文です。

糖質の控え方は、危険度2が「ややひかえめ」、危険度3が「ひかえめ」です。dNAXY neo の検査では、綿棒で頬の内側をこすって検体を送り、検体の到着から約2週間で結果レポートが届きます。価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間は献立と食事の判定も使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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