菓子パンはダイエット中に食べていい？選び方と食べる日の調整

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

菓子パンは、ダイエット中でも量と食べ方を決めれば食べられます。食事の代わりにせず、間食として小さいものか半分にし、食べる日はほかの食事の主食を減らしてください。

菓子パンは1個で300kcalを超えるものが多く、糖質と脂質がどちらも多い食べ物です。たんぱく質は少ないので、1個で食事の代わりにすると、たんぱく質が足りなくなります。

市販の菓子パン1個の量

山崎製パンが公開している菓子パンの栄養成分を、1個あたりで並べました。値は2026年10月7日に同社の商品のページで確かめたものです。

菓子パン（1個）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
シュガーロール	151kcal	2.5g	7.7g	17.8g
ジャムパン	231kcal	4.9g	3.0g	46.1g
クリームパン	262kcal	7.1g	7.3g	42.2g
あんぱん	277kcal	7.5g	2.6g	55.9g
2色パン（チョコ＆クリーム）	333kcal	7.3g	9.4g	54.9g
ホワイトデニッシュショコラ	396kcal	6.5g	24.8g	36.8g
コッペパン（ピーナッツクリーム）	436kcal	10.6g	18.6g	56.7g
アップルパイ	453kcal	5.7g	25.3g	50.5g
ミニスナックゴールド	505kcal	8.7g	25.7g	59.7g
大きなメロンパン	527kcal	11.6g	17.4g	81.0g

10品のうち6品は、1個で300kcalを超えます。大きなメロンパンの炭水化物81.0gは、dNAXY neo の料理の辞書のごはん1人分（55.7g）の約1.5倍です。デニッシュやパイ、スナックの脂質は25g前後あり、料理の辞書の鶏の唐揚げ1人分（24.2g）に近い量です。

あんぱんやジャムパンは、脂質が3g前後と少ないものの、炭水化物は46〜56g前後あります。たんぱく質は、どの菓子パンも12g以下でした。

パンの種類ごとの違いは「コンビニのパンはダイエット中に何を選ぶ？菓子パンとの違い」で説明しています。

食べるなら間食にし、200kcal前後に収める

農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子と嗜好飲料を「楽しく適度に」とり、1日200kcal程度を目安にするよう示しています。

表の中で200kcal以下に収まるのは、シュガーロールだけです。クリームパンやあんぱんは半分にすると130〜140kcal前後になります。メロンパンのような500kcalを超えるものは、半分でも260kcal台です。

食べるのは、食事のあとのデザートより、昼食と夕食の間の間食にしてください。食後に足すと、その食事のエネルギーにそのまま上乗せになります。残りの半分は、翌日の間食に回します。

食べる日はほかの食事で調整する

300kcalを超える菓子パンを食べた日は、その日の主食を減らしてください。dNAXY neo の結果レポートで糖質を控える結果の人には、「主食（米など）の量を半分にする」という工夫が載ることがあります。料理の辞書のごはん1人分を半分にすると、117kcal、炭水化物27.9gの差です。

おかずは、たんぱく質の多いものを足します。料理の辞書では、ゆで卵1人分でたんぱく質6.1g、サラダチキン1人分で28.1gです。結果レポートでたんぱく質を多めにとる結果の人には、「間食は甘いお菓子ではなく、ナッツ類やヨーグルトなどタンパク質が多く含まれているものを選ぶ」という工夫が載ることがあります。菓子パンを食べない日の間食は、ナッツやヨーグルトにします。

遺伝子タイプで控え方が変わる

dNAXY neo の検査で糖質と脂質の両方に気をつける結果になった人にとって、菓子パンは特に控えたい食べ物です。糖質と脂質がどちらも多いため、どちらか一方を減らしても、もう一方が残ります。食べるなら、表の中の小さいものを選び、回数を決めてください。

糖質に気をつける結果の人は、あんぱんやジャムパンのような脂質の少ない菓子パンでも、炭水化物が多い点に気をつけてください。脂質に気をつける結果の人は、デニッシュ、パイ、スナックのような脂質の多い菓子パンを避けます。

食べる前に判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、菓子パンの名前を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。袋の栄養成分表示を撮った場合、判定のもとは表示の数字です。献立の間食を「買う」にした場合、糖質をひかえめにする結果の人には「甘いお菓子や菓子パンは控えましょう。」という目安が出ます。

食事の判定を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの間で、結果が出た日から30日間です。そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、ほかの会社の検査のりんご型などを選べば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。