ダイエット向きのパンと不向きのパン：種類ごとのカロリーと脂質
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ダイエット中に選ぶなら、フランスパン、ライ麦パン、イングリッシュマフィンのように脂質の少ないパンが向いています。クロワッサンやデニッシュ、菓子パンは、生地や中身のバターと砂糖で、脂質と糖質が多くなります。
パン1個か1枚のたんぱく質は、5〜9g前後です。この記事では、種類ごとの値を並べ、遺伝子タイプによる選び方の違いを説明します。
脂質の少ないパン
dNAXY neo の料理の辞書には、主食のパンが7品あります。1個か1枚の値を、脂質の少ない順に並べました。
| パン（1人分） |
重さ |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| フランスパン |
60g |
173kcal |
5.6g |
0.8g |
34.5g |
| ライ麦パン |
60g |
151kcal |
5.0g |
1.3g |
31.6g |
| ベーグル |
90g |
243kcal |
8.6g |
1.8g |
49.1g |
| イングリッシュマフィン |
65g |
146kcal |
5.3g |
2.3g |
26.5g |
| トースト（食パン） |
60g |
149kcal |
5.3g |
2.5g |
27.8g |
| ナン |
80g |
206kcal |
8.2g |
2.7g |
38.1g |
| ロールパン |
60g |
185kcal |
6.1g |
5.4g |
29.2g |
フランスパンとライ麦パンは、脂質が1g前後です。イングリッシュマフィンは、エネルギーが7品の中でいちばん小さい146kcalでした。ベーグルは脂質が少ない一方、1個が90gと重いため、エネルギーと炭水化物は表の中で最も多くなります。ロールパンの脂質は、同じ60gの食パンの2倍あまりです。
全粒粉パンは、料理の辞書にはありません。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、100gあたり251kcal、脂質5.7gです。角形食パンは248kcal、脂質4.1gなので、エネルギーは同じくらいになります。全粒粉パンを選ぶときも、量は袋の表示で決めてください。
油脂の多いパン
クロワッサンとデニッシュは、料理の辞書にありません。成分表の100gあたりの値で、食パンと比べました。
| パン（100gあたり） |
エネルギー |
脂質 |
炭水化物 |
| 角形食パン |
248kcal |
4.1g |
46.4g |
| ロールパン |
309kcal |
9.0g |
48.6g |
| クロワッサン（レギュラータイプ） |
406kcal |
20.4g |
51.5g |
| デニッシュペストリー（デンマークタイプ、プレーン） |
440kcal |
34.0g |
33.2g |
クロワッサンの脂質は食パンの約5倍、デニッシュは8倍あまりです。成分表の値には推計値を含み、デニッシュはパンの部分だけの値です。
コンビニのパンでも、同じ傾向が見られます。ローソンの公式サイトで2026年10月7日に確かめた値では、「バター香る塩パン」は1個357kcal、脂質23.0gでした。「チョコクロワッサン」は1個341kcal、脂質19.2gです。どちらも、料理の辞書のトースト1枚の脂質2.5gの7倍を超えます。
菓子パンは脂質に加えて砂糖も多く、1個で300kcalを超えるものがよくあります。付き合い方は「菓子パンはダイエット中に食べていい？選び方と食べる日の調整」で説明しています。
パンだけでは、たんぱく質が足りない
表の7品のたんぱく質は、1個で5.0〜8.6gです。パンを主食にする食事では、卵、チーズ、ハム、ツナなどのおかずを足してください。食パンにのせる具の組み合わせは「食パンをダイエット中に食べるなら？たんぱく質を足すのせ方」にまとめています。
遺伝子タイプで変わる選び方
dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、フランスパン、ライ麦パン、イングリッシュマフィンを中心に選んでください。クロワッサン、デニッシュ、塩パンは、1個で脂質が20g前後かそれ以上になることがあります。食べるなら回数を決め、ほかの食事の脂質を減らしてください。
糖質に気をつける結果の人は、パンの種類より、1回に食べる量を先に決めます。ベーグル1個の炭水化物49.1gは、イングリッシュマフィン1個（26.5g）の2倍近くです。1食に食べる個数を先に決め、肉や卵などの主菜を足してください。
結果レポートの「栄養の知識」の章には、GI値の高い食べ物と低い食べ物の表があります。この表で、食パンは高GI値、全粒粉パンは低GI値の主食です。糖質に気をつける結果の人には、「色の濃いものを選ぶようにする」という工夫が載ることもあります。
袋の表示を撮って判定する
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、パンの名前を入れるか、袋の栄養成分表示を撮ると、自分の方針に合うかを判定する機能です。結果は「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出ます。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。献立のプレビューは、検査を受ける前でもログインすれば無料です。ほかの会社の検査のりんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始めることもできます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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