食パンをダイエット中に食べるなら？たんぱく質を足すのせ方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

食パンだけの朝食では、たんぱく質が5g前後しかとれません。卵、チーズ、ツナ、ハムをのせると、1枚で13〜16g前後になります。

ただし、のせ方によってはバターやマヨネーズの分だけ脂質も増えるため、量に注意が必要です。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の値で、のせ方ごとの差と、1食のたんぱく質を20gに近づける組み合わせを説明します。

のせるもので、たんぱく質は2〜3倍になる

料理の辞書で、食パンを使う料理を並べました。食パンは、ホットサンドが90g、ほかは60g（6枚切り1枚）です。エッグマフィンは、食パンの代わりにイングリッシュマフィンを使います。

料理（1人分）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
トースト（何ものせない）	149kcal	5.3g	2.5g	27.8g
ピザトースト	258kcal	12.7g	9.8g	32.4g
卵サンド	314kcal	12.8g	17.7g	28.5g
フレンチトースト	309kcal	13.1g	13.5g	36.4g
ツナチーズトースト	312kcal	13.8g	16.8g	29.1g
エッグマフィン	297kcal	16.2g	14.4g	27.1g
ホットサンド	392kcal	18.9g	17.9g	42.5g

ピザトーストは、ハム10gとチーズ20gをのせて、たんぱく質が12.7gになります。エッグマフィンは、卵とハムとチーズを挟んで16.2gです。ホットサンドは18.9gと最も多いものの、パンが90gあるので、炭水化物も42.5gになります。

バターとマヨネーズは量を決める

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で、10gあたりの値を計算しました。有塩バターは70kcal、脂質8.1gです。マヨネーズ（全卵型）は67kcal、脂質7.6gになります。

料理の辞書の卵サンドは、卵60gにマヨネーズ12gを使い、脂質は17.7gです。同じ卵でも、ゆで卵1個（50g）をトーストに添えれば、合わせて220kcal、たんぱく質11.4g、脂質7.6gで済みます。たんぱく質の差は1.4gで、脂質は10g余り少なくなります。

ツナチーズトーストのマヨネーズは6gです。マヨネーズやバターを使うときは、スプーンで量ってから塗ってください。小さじ1杯でどれくらいの重さになるかを一度確かめておくと、毎回の量をそろえられます。

1食20gに近づける組み合わせ

dNAXY neo の結果レポートで、たんぱく質を多めにとる結果の人には、「毎食20gのタンパク質を意識する」という工夫が載ることがあります。表の食パンの料理は、どれも1品では20gに届きません。飲み物か1品を足してください。料理の辞書の値で組み合わせると、次のとおりです。

組み合わせ	エネルギー	たんぱく質	脂質
トースト、ゆで卵、牛乳200g	342kcal	18.0g	15.2g
トースト、ゆで卵、カッテージチーズ50g	270kcal	18.1g	9.9g
ピザトースト、ゆで卵	329kcal	18.8g	14.9g
エッグマフィン、ヨーグルト100g	353kcal	19.8g	17.4g

ゆで卵、牛乳、カッテージチーズは、どれも1回分でたんぱく質を6g以上足せます。料理の辞書では、プロセスチーズ20gで4.5g、ヨーグルト100gで3.6gです。朝・昼・夕に分けた組み合わせは「たんぱく質を毎食20gとるには？朝・昼・夕の組み合わせ」で紹介しています。

結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、危険度ごとに体重から決まります。体重55kgの人で計算した値です。

たんぱく質の危険度	1日の目安	体重55kgの場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	83〜96g
危険度2	体重×1.75〜2g	96〜110g
危険度3	体重×2〜2.5g	110〜138g

脂質に気をつけるタイプは、卵サンドとツナマヨを控える

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、マヨネーズを使う卵サンドやツナチーズトーストより、ゆで卵やカッテージチーズを添える組み合わせを選んでください。表の中では、トースト、ゆで卵、カッテージチーズの組み合わせが、脂質9.9gで最も少なくなります。パンに塗るものの選び方は「脂質に気をつけるタイプの朝食：パンの塗り物とおかずの選び方」にまとめています。