コンビニのパンはダイエット中に何を選ぶ？菓子パンとの違い
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ダイエット中にコンビニでパンを買うなら、菓子パンや揚げパンより、肉や卵の具が入ったパンを選んでください。菓子パンは糖質と脂質が多く、たんぱく質は少なめです。具のあるパンなら、1個でたんぱく質を10g以上とれるものがあります。
迷ったときは、袋の栄養成分表示で、たんぱく質と脂質の数字を比べます。以下は、食品成分表とコンビニ3社の公開値で、パンの種類による違いを比べた結果です。
菓子パンは、食パンより糖質と脂質が多い
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で、食パンと菓子パンを100gあたりで比べました。成分表の値には、一部に推計値を含みます。
| パン（100gあたり） |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 角形食パン |
248kcal |
8.9g |
4.1g |
46.4g |
| あんパン（こしあん入り） |
267kcal |
6.8g |
3.6g |
53.5g |
| クリームパン |
286kcal |
7.9g |
7.4g |
48.3g |
| カレーパン（皮及び具） |
302kcal |
6.6g |
18.3g |
32.3g |
| チョココロネ |
320kcal |
5.8g |
15.3g |
44.4g |
| メロンパン |
349kcal |
8.0g |
10.5g |
59.9g |
| 揚げパン |
369kcal |
8.7g |
18.7g |
43.5g |
メロンパンは、同じ100gで食パンより101kcal多く、炭水化物も13.5g多くなります。あんパンは脂質こそ少ないものの、炭水化物は食パンより7g多い53.5gです。カレーパンや揚げパンは、揚げてある分だけ脂質が多く、食パンの4倍を超えます。
たんぱく質は、どの菓子パンも100gあたり6〜9g前後です。菓子パンは、甘い具や揚げ油の分だけエネルギーが増えるのに、たんぱく質はほとんど増えません。
具のあるパンは、たんぱく質をとりやすい
dNAXY neo の商品の辞書には、コンビニ3社の商品354品が入っています。その中から、肉や卵の具が入ったパンを並べました。値は各社の公開値で、2026年10月2日に確かめたものです。
| 具のあるパン（1包装） |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ファミリーマート 石窯パリジャン ローストポーク&ローストチキン |
227kcal |
12.8g |
3.6g |
36.8g |
| ファミリーマート テリヤキチキンたまごコッペ |
260kcal |
17.9g |
10.6g |
24.0g |
| ファミリーマート ホットドッグ |
252kcal |
8.7g |
13.0g |
25.6g |
| セブン-イレブン ミニロール ハムたまご&コロッケ |
323kcal |
8.3g |
14.1g |
41.7g |
| セブン-イレブン ソーセージエッグマフィン |
336kcal |
14.8g |
16.7g |
32.2g |
| ファミリーマート タルタルフィッシュバーガー |
409kcal |
11.9g |
22.5g |
40.4g |
鶏肉や豚肉を焼いた具のパンは、脂質が少なく、たんぱく質が多めです。石窯パリジャンのローストポーク&ローストチキンは、脂質3.6gでたんぱく質12.8gでした。
具のあるパンでも、揚げ物やタルタルソースが入ると脂質が増えます。タルタルフィッシュバーガーの脂質22.5gは、石窯パリジャンの6倍を超える量です。コロッケやソーセージの入ったパンも、脂質は13〜17g前後になります。
サンドイッチの具による違いは「コンビニのサンドイッチ、ダイエット中に選ぶなら具は何？」で説明しています。
全粒粉のパンは、食物繊維で選ぶ
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、食後の血糖値の上がり方を示す GI 値の表があります。この表で、全粒粉パンは低 GI 値の主食、食パンは高 GI 値の主食です。
ただし、炭水化物の量は大きくは変わりません。成分表では、全粒粉パンは100gあたり251kcal、炭水化物45.5g、食物繊維4.5gです。角形食パンの炭水化物46.4gとの差は1g足らずでした。全粒粉やブランを使ったパンを選ぶときも、食べる量は袋の数字で決めてください。
栄養成分表示で比べる数字
袋の栄養成分表示は、1個あたりで書かれた商品と、100gあたりで書かれた商品があります。比べる前に、どちらの書き方かを確かめてください。
見る数字は、たんぱく質と脂質の2つです。カロリーが同じくらいなら、たんぱく質が多く、脂質が少ない方を選びます。炭水化物（糖質）の数字は、ごはんの量と比べる目安になります。dNAXY neo の料理の辞書では、ごはん1人分の炭水化物は55.7gです。
遺伝子タイプで変わる選び方
dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、カレーパンや揚げパン、マヨネーズやタルタルソースの具のパンを避けてください。アプリの献立で食事を「買う」にすると、脂質を控える結果の人には「揚げ物や、マヨネーズ・クリームを使ったものは控え、焼く・蒸す・煮る料理を選びましょう。」という目安が出ます。
糖質に気をつける結果の人には、「主食は小さめに（おにぎりなら1個、ごはんは少なめ）。菓子パンや麺の大盛り、甘い飲み物は控えましょう。」という目安が出ます。パンは小さめのものを選び、サラダチキンや卵などのおかずを足してください。
袋の表示を撮って判定する
dNAXY neo のアプリの食事の判定では、パンの袋の栄養成分表示を撮ると、表示の数字から自分の方針に合うかを4段階で出します。判定の結果は「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」のどれかです。
食事の判定を使えるのは、結果が出た日から30日間と、そのあと月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けている間です。検査を受ける前でも、ログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。ほかの会社の遺伝子検査を受けた人は、その検査のりんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始められます。プレビューでできることは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」にまとめています。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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