糖質に気をつけるタイプの外食：定食と丼と麺の選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

糖質に気をつけるタイプの人が外食するなら、定食を選び、ご飯を小盛りにしてください。丼と麺は1品で炭水化物が多いので、選ぶ日は小さいサイズにしてサラダを足し、セットのデザートと甘い飲み物は外します。

この記事の値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の一般的な値です。店の料理は量が違うので、比べるための目安として見てください。

定食はご飯の量で炭水化物を減らせる

定食は、主食、主菜、副菜、汁物が別々の器で出ます。ご飯の量だけを変えられるのが、丼や麺にない利点です。

鮭の塩焼き定食は、ご飯、鮭の塩焼き、豆腐とわかめの味噌汁、ほうれん草のおひたしの組み合わせです。豚の生姜焼き定食は、おひたしの代わりにグリーンサラダを付けて計算しました。

ご飯150gの炭水化物は55.7gで、定食の炭水化物の多くはご飯が占めます。小盛りを頼んで100gにすると、炭水化物は18.6g減ります。小盛りがない店では、ご飯を3分の1残す量です。

糖質の危険度3の人は、小盛りのご飯に加えて、主菜の選び方にも気をつけてください。料理の辞書では、肉じゃがは主菜でも炭水化物が42.4gあり、ご飯150gの4分の3ほどです。焼き魚や塩焼き、刺身のように、甘いたれやいもを使わない主菜は炭水化物が少なくなります。

丼と麺は、1品で主食と主菜を兼ねる料理です。料理の辞書の丼はご飯を200gで計算していて、定食のご飯150gより多くなります。

親子丼1杯の炭水化物は88.1gで、ご飯150gの定食より24g以上多い量です。ご飯を150gにした小さいサイズで計算すると、炭水化物は約69.5gまで減ります。麺も、ざるそばやきつねうどんで60gを超えます。

丼や麺を選ぶ日は、店で小さいサイズかミニサイズを頼んでください。量が減った分は、海藻サラダ（炭水化物3.4g）や冷奴（3.7g）、温泉卵（1.3g）を足して補います。丼チェーンでのサイドの頼み方は「牛丼チェーンでダイエット中に頼む定食とサイドメニュー」に、外食の1食の組み方は「外食でダイエット中の1食を選ぶ：定食を基準にする考え方」にあります。

ランチのセットに付くデザートや甘い飲み物も、炭水化物の多い品です。主食を減らしても、これらを付けると炭水化物は戻ってしまいます。注文のときに、デザートなしのセットにするか、飲み物を無糖のお茶やコーヒーにしてください。

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを判定する機能です。判定は「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で、理由も一緒に出ます。

判定では、定食や丼のような一食分の料理を、1食の目安と比べます。エネルギーの大半を糖質が占める料理は、糖質を控える方針なら「控えたい」です。販売ページの画面の例でも、親子丼を入れると「控えたい」と理由が出ています。店のメニューを前に迷ったときは、候補の料理名を入れて比べてください。

糖質の控え方は、危険度2が「ややひかえめ」、危険度3が「ひかえめ」です。dNAXY neo の検査では、綿棒で頬の内側をこすって検体を送り、検体の到着から約2週間で結果レポートが届きます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。

食事の判定は、結果が出た日から30日間使えます。30日のあとに続けるときは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）です。ほかの会社の検査でりんご型だった人は、その型を選び、月額か年額を申し込んで判定を使う方法もあります。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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