外食でダイエット中の1食を選ぶ：定食を基準にする考え方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中に外食するときは、主食・主菜・副菜・汁物がそろう定食を基準にしてください。丼や麺の単品を選ぶ日は、定食に足りない野菜とたんぱく質を小鉢やトッピングで足します。

店やメニューが変わっても、この基準は同じです。揚げ物、ご飯の大盛り、セットのデザートと甘い飲み物の3つで量が増えやすいので、頼む前に確かめてください。

定食を基準にする理由

定食は、1つのお盆に主食、主菜、副菜、汁物がのります。何が足りないかが目で見てわかるので、ほかの料理を選ぶときの物差しになります。

dNAXY neo の料理の辞書で、焼き魚の定食に近い組み合わせを足し合わせました。値は家で作る1人分の目安で、店の量とは違います。

定食の中身（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ごはん（150g）	234kcal	3.8g	0.5g	55.7g
さばの塩焼き	216kcal	21.1g	15.3g	1.7g
ほうれん草のおひたし	17kcal	2.2g	0.3g	2.4g
豆腐とわかめの味噌汁	44kcal	3.8g	1.8g	4.2g
合計	511kcal	30.9g	17.9g	64.0g

主菜が1品あるので、たんぱく質は30g台になります。炭水化物64.0gのうち55.7gは、ご飯の分です。

丼や麺の単品には、足りないものを足す

丼や麺は、1品で主食と主菜を兼ねる料理です。料理の辞書の値を、定食の合計と並べました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
焼き魚の定食（上の合計）	511kcal	30.9g	17.9g	64.0g
親子丼	598kcal	25.6g	16.7g	88.1g
牛丼	701kcal	17.0g	32.2g	90.3g
しょうゆラーメン	395kcal	18.8g	6.0g	72.6g
ざるそば	318kcal	12.2g	2.2g	63.7g

丼は、ご飯の量が多い分、炭水化物が定食より20g以上多くなります。そばやラーメンはカロリーこそ低めですが、たんぱく質が少なく、野菜もほとんど入りません。

単品を選ぶ日は、副菜とたんぱく質の小鉢を足してください。ざるそばに温泉卵とほうれん草のおひたしを足すと、411kcal、たんぱく質20.7gになります。メニューに温泉卵や冷奴、納豆、おひたしのような小鉢があれば、1品足してください。丼は、ご飯を小盛りにできるかも確かめてください。

揚げ物、大盛り、セットで増える

外食の量が増える場面は、主に3つです。

1つ目は揚げ物の主菜です。料理の辞書のとんかつは457kcalで、脂質は33.8gあります。さばの塩焼きの2倍以上の脂質です。

2つ目はご飯の大盛りとおかわりです。大盛りが無料の店でも、最初にふつう盛りか小盛りを頼んでください。料理の辞書のごはん150gは、炭水化物55.7gです。

3つ目は、セットのデザートと甘い飲み物です。定食そのものを選んでも、セットで足すと1食の量が変わります。飲み物は無糖のお茶か水にし、デザートは別の日の間食に回してください。

カロリーの表示があれば、1食の目安と比べる

メニューにカロリーが載っている店なら、1日の目安を3食で割った数字と比べてください。dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日1,500〜3,000kcalの表が250kcal刻みで載っています。

1日の目安	3食で割った1食
1,500kcal	約500kcal
1,750kcal	約580kcal
2,000kcal	約670kcal

1日1,500kcalの人が700kcalの丼を食べたら、その日のほかの食事で約200kcal分を減らすと合計がそろいます。表示が炭水化物や脂質まであれば、自分が控える栄養の数字も見てください。表示のない店では、定食の形に近いかどうかで選びます。

遺伝子タイプで変わる調整

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、主食で調整します。ご飯を小盛りにし、丼と麺の単品は回数を減らしてください。ご飯の量の決め方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」で説明しています。

脂質に気をつける結果の人は、主菜の調理法を見てください。結果レポートの「脂質を減らしましょう」の項目は、調理法を「茹でる」「焼く」「揚げる」の順に選び、揚げ物を避けるよう勧めています。焼き魚や刺身の定食が選びやすくなります。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、主菜のない単品を避け、小鉢でたんぱく質を足してください。ファミレスでの主菜とサイドの選び方は「ファミレスでダイエット中に頼むなら？主菜とサイドの選び方」にまとめました。

店で迷ったら、アプリで判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出す機能です。結果には、主食、主菜、一食分のような料理の役目も並びます。「量しだい」と出た料理は、ご飯を小盛りにするなど量で調整してください。

食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの間、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、アプリにログインすれば、献立と運動メニューのプレビューは無料です。ほかの会社の検査のりんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始める方法もあります。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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