外食のご飯は何グラム？小盛りの頼み方と残し方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

外食の定食のご飯は、家の茶碗1杯の150gより多いことがあります。量を減らしたいときは、注文のときに小盛りや少なめ、半ライスを頼み、頼めない店では食べ始める前に取り分けて残してください。

ご飯の量は店によって違います。この記事では、量をグラムで公開している定食チェーンの値を例に、ふつう盛りと小盛りの差を計算しました。

定食のふつう盛りは何グラムか

定食チェーンの大戸屋は、サイトで五穀ご飯の量を公開しています。普通盛りが180g、少なめが100gです。値は2026年10月7日に同社のサイトで確かめました。ほかの店では、同じ「ふつう盛り」でも量が違います。

dNAXY neo の料理の辞書では、ご飯1人分を150gとして計算しています。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値（ご飯100gあたり156kcal、炭水化物37.1g）で、量ごとに並べました。

ご飯の量	エネルギー	炭水化物
180g	281kcal	66.8g
150g（家の茶碗1杯）	234kcal	55.7g
100g	156kcal	37.1g

180gは、家の茶碗1杯の1.2倍です。100gの少なめにすると、180gより125kcal、炭水化物29.7g少なくなります。牛丼チェーンのご飯の量は「牛丼チェーンでダイエット中に頼む定食とサイドメニュー」で取り上げています。

注文のときに量を伝える

ご飯の量を減らすいちばん確かな方法は、注文のときに伝えることです。メニューや券売機に「小盛り」「少なめ」「半ライス」があれば、それを選んでください。

メニューに書かれていないときは、店員に「ご飯を少なめにできますか」と聞いてください。家で食べている量が決まっているなら、「半分で」のように割合で伝えると、量の見当を店員と合わせやすくなります。

頼めないときは、最初に取り分ける

量を選べない店では、食べ始める前に、残す分を決めてください。茶碗の中でご飯を2つに分け、残す側を端に寄せておきます。最初に分けておけば、食べ終わりに残す量で迷わずに済みます。

取り分けるときの目安は、家で量ったときの茶碗の高さです。100gと150gのところで、ご飯の高さが茶碗のどこまで来るかを覚えておくと、店の茶碗でも見当がつきます。家での量り方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」にまとめました。

大盛り無料、おかわり自由の店

大盛りが無料の店やおかわりが自由の店でも、注文の前に、食べる量を1杯と決めてください。料金が同じでも、ご飯の量が増えれば、炭水化物も増えます。家の茶碗でおかわりを1杯すると、料理の辞書の値で234kcal、炭水化物55.7gが加わります。

おかわりを頼まないと決めたら、主菜と汁物、小鉢をご飯より先に食べ進めてください。定食の主菜の選び方は「ダイエット中に選ぶ定食はどれ？焼き魚・生姜焼き・揚げ物の差」で比べています。

遺伝子タイプとご飯の量

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、外食では小盛りか少なめを基本にしてください。結果によっては、結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目が載り、主食をいきなりゼロにせず、まず量を半分にするところから始めるよう勧めています。180gのふつう盛りを半分にすると90gで、家の茶碗1杯の6割ほどです。

脂質に気をつける結果やたんぱく質を多めにとる結果の人も、ご飯の量を決めておくと、主菜を減らさずに1食の量を調整できます。

献立のご飯の量を外食でも使う

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、主食の料理名の横に「150g」のように量が出ます。主食の量は、1日の量の目安に合わせて食事ごとに決まり、糖質を控える結果では少なめです。献立のご飯の量を覚えておけば、外食でも同じ量を頼めます。

献立では、食事ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。「買う」にした食事に出るのは、料理の代わりの、選び方の目安の文です。糖質を「ひかえめ」にする方針の人には「主食は小さめに（おにぎりなら1個、ごはんは少なめ）」、「ややひかえめ」の人には「主食はふつうの量までにしましょう。」と入ります。どちらの文にも、その食事の目安のカロリーとたんぱく質が付きます。