ダイエット中に選ぶ定食はどれ？焼き魚・生姜焼き・揚げ物の差
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ダイエット中に定食屋で選ぶなら、刺身定食か焼き魚定食にしてください。どちらも脂質が少なく、たんぱく質の量は揚げ物の定食とほとんど同じです。
生姜焼き、唐揚げ、とんかつの順に、定食の脂質は増えます。ご飯は小盛りにし、小鉢は野菜のものを選ぶと、どの定食でも1食の量を整えやすくなります。
6つの定食を合計で比べる
dNAXY neo の料理の辞書で、主菜に、ごはん（150g）、豆腐とわかめの味噌汁、ほうれん草のおひたしを合わせた値を計算しました。値は家で作る1人分の目安で、店の量とは違います。
| 定食（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| まぐろの刺身定食 |
386kcal |
29.9g |
3.4g |
64.1g |
| あじの塩焼き定食 |
413kcal |
29.7g |
7.1g |
64.0g |
| さばの塩焼き定食 |
511kcal |
30.9g |
17.9g |
64.0g |
| 豚の生姜焼き定食 |
631kcal |
30.7g |
24.9g |
74.2g |
| 鶏の唐揚げ定食 |
621kcal |
27.1g |
26.8g |
72.1g |
| とんかつ定食 |
752kcal |
32.9g |
36.4g |
79.4g |
たんぱく質は、どの定食も27〜33gでほぼ並びます。差が大きいのは脂質で、まぐろの刺身定食の3.4gに対して、とんかつ定食は36.4gで、10倍を超えました。カロリーの差も、脂質の差とほぼ同じ順です。
刺身と焼き魚は、脂質が少ない
刺身定食の主菜のまぐろの刺身は、まぐろ80gで91kcal、脂質0.8gです。油を使わないので、主菜の脂質は魚そのものの分だけになります。
焼き魚は、魚の種類で差が出ます。あじの塩焼きは脂質4.5gで、さばの塩焼きは15.3gです。さばは焼き魚の中では脂が多い魚ですが、それでも生姜焼きより脂質は少なくなります。焼き魚の定食で迷ったら、あじ、鮭、かれいのような魚を選んでください。料理の辞書の鮭の塩焼きは脂質8.9g、かれいの煮付けは1.6gです。
生姜焼き、唐揚げ、とんかつの順に増える
肉の定食は、主菜の脂質が22〜34gです。料理の辞書の値で、主菜だけを並べました。
| 主菜（1人分） |
使う肉 |
脂質 |
| 豚の生姜焼き |
豚ロース肉100g |
22.3g |
| 鶏の唐揚げ |
鶏もも肉100g |
24.2g |
| とんかつ |
豚ロース肉100g |
33.8g |
生姜焼きととんかつは、同じ豚ロース肉100gを使います。差の11.5gは、衣と揚げ油の分です。唐揚げは、脂の多い鶏もも肉に、揚げ油が加わります。
炭水化物も、肉の定食のほうが8〜15gほど多くなります。生姜焼きのたれのみりんと砂糖、唐揚げととんかつの衣の分です。
ご飯は小盛り、小鉢は野菜のもの
どの定食を選んでも、ご飯と小鉢で1食の量が変わります。ご飯150gの炭水化物は55.7gで、定食の炭水化物の大半を占めます。小盛りの頼み方は「外食のご飯は何グラム？小盛りの頼み方と残し方」にまとめました。
小鉢は、料理の辞書の値で次のように分かれます。
| 小鉢（1人分） |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| ほうれん草のおひたし |
17kcal |
0.3g |
2.4g |
| もずく酢 |
21kcal |
0.1g |
4.9g |
| きんぴらごぼう |
93kcal |
3.6g |
14.3g |
| ひじきの煮物 |
118kcal |
6.0g |
13.5g |
| ポテトサラダ |
158kcal |
10.7g |
16.8g |
| マカロニサラダ |
176kcal |
11.0g |
16.7g |
おひたしともずく酢は20kcal前後です。ポテトサラダとマカロニサラダはマヨネーズで和えるので、脂質は10gを超え、炭水化物も16g台になります。選べる店なら、おひたしか酢の物にしてください。
遺伝子タイプで変わる選び方
dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、刺身定食か、あじや鮭の焼き魚定食を選んでください。結果によっては、結果レポートの「脂質を減らしましょう」の項目が載り、調理法を「茹でる」「焼く」「揚げる」の順に選ぶよう勧めています。
たんぱく質を多めにとる結果の人は、主菜の大きい定食を選びます。結果レポートの1日の目安は、危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。主菜の量が同じなら、冷奴（たんぱく質8.8g）や納豆（7.7g）の小鉢を足してください。
糖質に気をつける結果の人は、主菜を選んだあとにご飯の量を決めます。外食全体の選び方は「外食でダイエット中の1食を選ぶ：定食を基準にする考え方」で説明しています。
店でアプリを使う
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」で返す機能です。「さばの塩焼き定食」のように、メニューの名前をそのまま入れて確かめられます。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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