外食でたんぱく質をとるには？店の種類ごとの選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

外食でたんぱく質をとるなら、定食屋では焼き魚か肉の定食、そば屋では鶏南蛮か山かけ、ファミレスでは赤身のステーキか鶏のグリルを選んでください。どれも、肉や魚の主菜で1食20g以上のたんぱく質をとれます。

麺と丼の単品は、たんぱく質が10g台にとどまる品が多くあります。単品の日は、冷奴、納豆、卵の小鉢やサイドで足してください。この記事の値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分です。家で作る1人分の目安なので、店の量とは違います。

店の種類ごとに選ぶ品

料理の辞書で、店の種類ごとに選びやすい主菜を並べました。

店	料理（1人分）	カロリー	たんぱく質
定食屋	さばの塩焼き	216kcal	21.1g
定食屋	鮭の塩焼き	152kcal	18.1g
定食屋	豚の生姜焼き	336kcal	20.9g
そば屋	まぐろの山かけ	129kcal	19.4g
ファミレス	牛赤身肉のステーキ	299kcal	27.6g
ファミレス	鶏むね肉のソテー	220kcal	28.1g

定食屋の主菜は、1品で18〜21gです。ごはん（150g、たんぱく質3.8g）と味噌汁を合わせれば、定食は20gを超えます。主菜ごとの脂質の差は「ダイエット中に選ぶ定食はどれ？焼き魚・生姜焼き・揚げ物の差」で比べました。

ファミレスでは、牛のもも肉130gのステーキと、鶏むね肉120gのソテーが27〜28gで、表の中で最も多い2品です。ハンバーグやドリアとの差は「ファミレスでダイエット中に頼むなら？主菜とサイドの選び方」にまとめています。

そば屋は、具で選ぶ

料理の辞書のざるそばは、たんぱく質12.2gです。そば屋でたんぱく質を増やすには、肉か魚がのる品を選んでください。鶏肉をのせた鶏南蛮か、まぐろにすりおろした長芋をかけた山かけが選びやすい品です。

ざるそばに山かけを足すと、たんぱく質は31.6gになります。とろろは長芋が中心で、料理の辞書のとろろ1人分のたんぱく質は2.1gです。鶏南蛮やほかのそばの値は「そば屋でダイエット中に頼むなら？もり・とろろ・鴨南蛮の差」に載せています。

麺と丼の単品は、10g台が多い

麺と丼は、1品で主食と主菜を兼ねる料理です。料理の辞書の値で、たんぱく質の多い順に並べました。

単品（1人分）	カロリー	たんぱく質
親子丼	598kcal	25.6g
カレーライス	613kcal	19.1g
しょうゆラーメン	395kcal	18.8g
牛丼	701kcal	17.0g
きつねうどん	358kcal	12.8g
ざるそば	318kcal	12.2g

親子丼は、鶏肉と卵の両方が入るので25.6gあります。牛丼は701kcalでもたんぱく質は17.0gで、カロリーのわりに少なめです。うどんとそばは12g台で、20gまで8g近く足りません。

小鉢とサイドで足す

単品の日は、小鉢かサイドを1品足してください。料理の辞書の値は次のとおりです。

小鉢・サイド（1人分）	カロリー	たんぱく質
茶碗蒸し	104kcal	10.0g
冷奴	91kcal	8.8g
納豆	86kcal	7.7g
温泉卵	76kcal	6.3g
ゆで卵	71kcal	6.1g

ざるそばに冷奴を足すと21.0g、きつねうどんに温泉卵を足すと19.1gです。牛丼に納豆か冷奴を足すと、25g前後になります。小鉢の棚がある店や、サイドメニューに卵や豆腐がある店なら、主食を増やさずにたんぱく質を足せます。

遺伝子タイプと1食の目安

dNAXY neo の結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさ（たんぱく質の項目）の危険度ごとに、体重から出す値です。結果によっては、「食生活アドバイス」の章に「毎食20gのタンパク質を意識する」という項目も載ります。体重55kgの人の1日の目安と、3食で割った1食の量を計算しました。

危険度	体重1kgあたり	1日（55kg）	1食（3食で割る）
危険度1	1.5〜1.75g	83〜96g	約28〜32g
危険度2	1.75〜2g	96〜110g	約32〜37g
危険度3	2〜2.5g	110〜138g	約37〜46g

たんぱく質を多めにとるタイプの人は、外食でも1食20g以上を下限にしてください。料理の辞書の値で、主菜1品の定食は27〜33gです。危険度2や3で1食の目安がそれより多い人は、定食に冷奴や納豆の小鉢を1品足してください。体重からの計算は「体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率」で説明しています。

外食の前にアプリで判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で返す機能です。「ざるそばと冷奴」のように、組み合わせを入れて確かめることもできます。

1週間の献立で外食の食事を「買う」にした場合、画面に出るのは、料理の代わりの、選び方の目安の文です。たんぱく質を多めにとる方針の人の文には、「たんぱく質は多めに（主菜を大きめにするか、ゆで卵やヨーグルトを足す）」が入ります。文の最後に付くのは、その食事のたんぱく質の目安のグラム数です。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、献立と食事の判定を使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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