ファミレスでダイエット中に頼むなら？主菜とサイドの選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ファミレスでダイエット中に頼むなら、主菜はグリルチキン、赤身のステーキ、焼き魚、和定食から選んでください。ハンバーグとドリアは、ひき肉の脂やソース、チーズで脂質が多くなります。

主菜を決めたら、ライスは小盛りにして、セットのスープとサラダで量を整えます。ドリンクバーでは甘い飲み物を避け、無糖のお茶やコーヒーにしてください。

主菜は「焼いた肉か魚」を選ぶ

dNAXY neo の料理の辞書から、ファミレスでよく見る主菜に近い料理を1人分の値で並べました。家で作る1人分の目安なので、店の1皿の量とは違います。料理どうしの差を見るのに使ってください。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
鶏むね肉のソテー	220kcal	28.1g	11.4g	5.0g
鮭の塩焼き	152kcal	18.1g	8.9g	1.7g
さばの塩焼き	216kcal	21.1g	15.3g	1.7g
牛赤身肉のステーキ	299kcal	27.6g	20.6g	3.8g
ビーフステーキ	432kcal	22.0g	36.8g	6.6g
ハンバーグ	361kcal	22.4g	25.1g	16.9g
ドリア	572kcal	18.4g	22.3g	78.8g

いちばん選びやすいのは鶏むね肉のソテーです。たんぱく質が28.1gと多く、脂質は11.4gに収まります。焼き魚の鮭とさばも、炭水化物が少なく、たんぱく質を18〜21gとれます。ファミレスの和定食で焼き魚を選べるなら、それも候補です。

ステーキは、部位で差が出ます。赤身のステーキと脂の入ったビーフステーキでは、脂質に16.2gの差がありました。メニューに部位の名前があれば、ヒレやももなど赤身のものを選んでください。

ハンバーグとドリアで増えるもの

ハンバーグの脂質は25.1gで、鶏むね肉のソテーの2倍以上です。脂の多くはひき肉から出ます。辞書の和風おろしハンバーグは344kcal、脂質25.0gで、ソースを替えても大きくは減りません。煮込みハンバーグは399kcalで、ソースの分だけ増えます。

ドリアは、ご飯とホワイトソースとチーズを1皿にまとめた料理です。炭水化物78.8gは、ごはん茶碗1杯（料理の辞書で55.7g）を超えます。ドリアは主食と数えて、ライスやパンを重ねないでください。オムライスやグラタンなど洋食の1皿料理は、ここでは扱いません。

ライスは小盛りにし、スープとサラダを足す

主菜にライスを付けるなら、小盛りか半ライスを頼んでください。料理の辞書のごはん150gは234kcal、炭水化物55.7gです。100gに減らすと、156kcal、炭水化物37.1gになります。ご飯の量の決め方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」で説明しています。

セットのスープとサラダは、種類で差が出ます。料理の辞書の値で比べました。

サイド（1人分）	カロリー	脂質	炭水化物
コンソメスープ	21kcal	0.2g	4.8g
コーンスープ	131kcal	5.1g	19.1g
グリーンサラダ	64kcal	5.1g	4.6g
シーザーサラダ	152kcal	12.2g	7.3g
ポテトサラダ	158kcal	10.7g	16.8g

スープはコンソメ、サラダは葉野菜のものを選ぶと、主菜の量を変えずに1食を軽くできます。ポテトサラダは、じゃがいもとマヨネーズで炭水化物と脂質が増えます。ドレッシングを選べる店なら、ノンオイルのものにしてください。

2つの頼み方を、料理の辞書の値で足し合わせました。

頼み方	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
鶏むね肉のソテー、ライス100g、グリーンサラダ、コンソメスープ	461kcal	32.3g	17.0g	51.5g
ハンバーグ、ライス150g、コーンスープ	726kcal	30.3g	30.7g	91.7g

たんぱく質はほとんど同じで、カロリーは265kcal、脂質は13.7gの差です。

ドリンクバーは無糖の飲み物にする

ドリンクバーは何杯でも飲めるので、甘い飲み物を選ぶと砂糖の量が杯数の分だけ重なります。無糖のお茶、ブラックコーヒー、炭酸水を選んでください。飲み物の砂糖の量は「コンビニで買う飲み物、ダイエット中はどう選ぶ？砂糖の量で比べる」で比べています。

遺伝子タイプで変わる選び方

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、グリルの鶏肉か焼き魚を選んでください。結果レポートの「脂質を減らしましょう」の項目は、牛と豚はヒレやもも、鶏肉は皮なしを選び、揚げ物を避けるよう勧めています。

糖質に気をつける結果の人は、ライスの量で調整します。小盛りにするか、ライスを付けずにスープとサラダで量を補ってください。ドリアのように主食と一体の料理は控えめにします。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、主菜を1品しっかり食べてください。結果レポートには「毎食20gのタンパク質を意識する」という工夫が載ることがあります。表の肉と魚の主菜なら、どれも1品で18g以上あります。

頼む前にアプリで判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出す機能です。ファミレスのメニューを開いたまま、迷っている2品を続けて判定すると比べやすくなります。

食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの間、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、アプリにログインすれば、献立と運動メニューのプレビューは無料です。ほかの会社の検査のりんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始める方法もあります。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る